6 Tabata-sportsbevægelser, der forbrænder mange kalorier

Hvis du keder dig med den samme hjerte-øvelse, så prøv Tabata-øvelsen. Tabata er inkluderet i HIIT (High Intensity Interval Training), som kræver, at du træner højintensitet på kun 4 minutter. Selvom det er kort, er de forbrændte kalorier, når du laver Tabata-øvelser, op til 5 gange mere end almindelig aerob træning, ved du det! Er du nysgerrig efter, hvad kraftfulde Tabata-sportsbevægelser er? Tjek nedenstående oplysninger.

De grundlæggende regler for Tabata-sporten

Tabata-øvelse udføres så mange som 8 sæt på 4 minutter. I løbet af disse 4 minutter er der flere trin, du skal gøre:

Start med at varme op og strække først.
Derefter skal du træne i høj intensitet i 20 sekunder.
Når du er færdig med 20 sekunders træning, skal du hvile i 10 sekunder. En øvelse og en hvile tælles som 1 sæt.
Gentag indtil et komplet sæt på 8 gange med den samme bevægelse for hvert sæt.
Når du har gennemført de fulde otte sæt, skal du hvile i 1 minut og fortsætte den næste 4-minutters Tabata-session med forskellige bevægelser.

Tabata sportsbevægelser, som du kan prøve derhjemme

Du har ikke brug for specielle værktøjer til at udøve denne sport. Her er forskellige Tabata sportsbevægelser, som du kan prøve:

Tabata sæt 1

Dette tabatasæt inkluderer bevægelse af burpees og bjergbestigere.

Burpees

Start i stående stilling
Placer langsomt din krop i en halv squat med begge hænder på gulvet
Spark dine ben tilbage og sænk din krop for at gøre push ups
Kom tilbage i en squat-position og spring med begge hænder lige op

For at undgå monotoni kan du også træde baglæns i stedet for at springe.

Bjergbestiger

Du er i en push-up position. Sørg for, at din krop danner en lige linje fra dine skuldre til dine ankler.
Skift dine knæ mod brystet, som om du løber.
Sørg for, at dine hofter er i niveau med din krop, og flyt dine knæ så højt som muligt

Hver af burpeerne og bjergbestigere blev udført i 20 sekunder og 10 sekunders hvile. Gentag denne bevægelse fire gange i en samlet tid på 4 minutter. Gør derefter en pause i 1 minut.

Tabata sæt 2

Denne tabata-bevægelse inkluderer squat jump og høj knæ jog

Squat hoppe

Stå med fødderne brede fra hinanden
Begge hænder er placeret bag hovedet, albuer vender udad
Bøj knæene, så dine lår er parallelle med gulvet
Løft din krop og spring så højt som muligt ved at skubbe tæerne på gulvet
Land langsomt i en huk position
Gør det igen og igen

Høj knæ jog

Stå lige med fødderne i hoftebredde fra hinanden, se lige frem og armene hængende ned på dine sider
Løft dine knæ så højt som dine hofter eller så højt som muligt
Armene skal følge bevægelsen
Sænk knæene langsomt
Gentag bevægelsen på det andet knæ, så hvert trin bevæger dig fremad

Hvert squat-spring og høje knæ-løb udføres i 20 sekunder og 10 sekunders hvile. Gentag denne bevægelse fire gange i en samlet tid på 4 minutter. Gør derefter en pause i 1 minut.

Tabata sæt 3

Tabata sæt 2 inkluderer hoppespark og side-til-side springende lunger.

Spring spark

Start i opretstående position
Sving dine ben fremad i taljeniveau eller mere
Hænder i bøjet stilling
Gentag med forskellige ben

Side til side springende spring

Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden og armene ved dine sider
Berør din venstre fod med din højre hånd
Hold din højre hånd lige over dit hoved
Gentag med forskellige sider

Jump-kick og side til side jumping spring udføres i henholdsvis 20 sekunder og 10 sekunders hvile. Gentag denne bevægelse fire gange i en samlet tid på 4 minutter. Gør derefter en pause i 1 minut.

Bemærk: Da tabata-træning udføres med høj intensitet, skal du først konsultere din læge, hvis du har medicinske tilstande.