Variationer i gymnastikbevægelser for at styrke knoglerne hos mennesker med knogleskørhed

Selvom du har knogleskørhed, skal du aldrig være doven med at udøve! Aktiv bevægelse af kroppen hver dag kan faktisk hjælpe med at opretholde sundhed og styrke porøse knogler. Naturligvis er de typer sportsgrene, der kan udføres, ikke vilkårlige. Gymnastik er en variation af træning, der anbefales til mennesker med osteoporose. Her er guiden.

Enkle træningsbevægelser for mennesker med osteoporose

Gymnastik er en type sport, der kombinerer styrke og fleksibilitetstræning. Styrketræning er fantastisk til at trodse tyngdekraften og lægge stress på knoglerne. Senere vil knogleceller sende signaler til hjernen for at stimulere produktionen af ​​yderligere knoglevæv for at styrke den.

Her er forskellige træningsbevægelser, som du kan prøve derhjemme:

1. Fod stamper

Denne gymnastiske bevægelse er nyttig til træning af de vigtigste områder af kroppen, der er ramt af osteoporose, især i hofterne.

At gøre denne bevægelse er meget let. Mens du står, skal du prøve at stemple dine fødder på jorden og forestille dig, at du knuser en dåse.

Gentag fire gange på hvert ben. Udskift det derefter med det andet ben i samme bevægelse.

For at opretholde balance skal du holde dig til et robust hegn, væg eller bord.

2. Bicep krøller

Bicep-krøller er træningsbevægelser udført ved hjælp af håndvægte, der vejer 0,5 til 2 kg. Denne ene sport kan udføres enten siddende eller stående. Her er en guide til bevægelsen:

1. Hold en håndvægt i hver hånd.
2. Træk eller tag håndvægten nedefra mod forsiden af ​​brystet.
3. Sænk dine arme, som om de var tilbage i startpositionen.
4. Gentag bevægelsen 8 til 12 gange i hvert sæt, inden du hviler og går ind i det andet sæt.

3. Skulderløftere

Skulderløftere er bevægelser, der bruges til at styrke skulderområdet. For personer med knogleskørhed kan denne øvelse udføres enten stående eller siddende.

For at gøre dette skal du bruge vægte eller håndvægte. Derefter gør bevægelsen på følgende måder:

1. Hold håndvægten i begge hænder.
2. Hænderne er i nedadgående position og henholdsvis på siden eller på højre og venstre side.
3. Løft langsomt dine hænder op, så de er lige med dine skuldre. Måske være under det, men ikke mere end skulderen.
4. Gentag bevægelsen 8 til 12 gange i hvert sæt, inden du hviler og går ind i det andet sæt.

4. Harmstring krøller

Harmstring krøller er øvelser til osteoporose, der hjælper med at styrke rygmusklerne i overbenene. Denne øvelse udføres bedst i stående stilling. Hvis det er nødvendigt, skal du placere dine hænder i et fast greb for at få balance.

Følgende er en bevægelsesguide til at gøre krøller med harmstring:

1. Åbn dine fødder skulderbredde fra hinanden.
2. Løft dit venstre ben mod din røv.
3. Sænk den derefter langsomt.
4. Gentag bevægelsen 8 til 12 gange for hvert ben, inden du hviler og bevæger dig på det andet ben.

5. Hoftebenløft

Denne ene øvelse bevæger sig med at styrke musklerne omkring hofterne og forbedrer kroppens balance med knogleskørhed. Her er en guide til hvordan man løfter hofteben:

• Hold fødderne i hoftebredde fra hinanden.
• Løft det ene ben til siden i en lige position, ca. 15 cm højt fra jorden.
• Underben og gentag 8 til 12 gange for hvert ben, før du hviler og bevæger dig på det andet ben.

6. Squats

Squats er træningsbevægelser, der kan styrke forbenene og balderne hos mennesker med knogleskørhed. Her er en guide til den korrekte squat-bevægelse:

1. Hold fødderne i hoftebredde fra hinanden.
2. Placer dine hænder på et bord eller en stabil stolpe for at få balance, hvis det er nødvendigt.
3. Bøj knæene langsomt, indtil du er i en halv stående stilling eller som om du var ved at sidde på huk.
4. Hold ryggen lige med din krop, der læner sig lidt fremad.
5. Gentag bevægelsen 8 til 12 gange pr. Sæt.

7. Bold sidde

Denne øvelse kan hjælpe med at forbedre kroppens balance for osteoporose og styrke mavemusklerne.

Hvis det er muligt, skal du ikke lave denne sport alene. Få en anden til at se dig, så du ikke falder eller bliver såret.

Sådan gør du ball sit øvelser:

• Forbered en træningskugle, og sæt dig derefter på den med dine fødder godt på gulvet.
• Hold ryggen lige eller lige.
• Hvis det er muligt, løft dine hænder til siderne med håndfladerne vendt fremad.
• Hold positionen i et minut, hvis det er muligt.
• Gentag øvelsen så mange gange som muligt.

8. Stående på det ene ben

Denne øvelse hjælper med at forbedre kroppens balance med knogleskørhed, så det ikke er let at falde.

Dette er vigtigt i betragtning af risikoen for brud hos mennesker med knogleskørhed på grund af fald er meget høj. Til det, prøv at øve denne gymnastiske bevægelse derhjemme ved:

• Stå ved stangen, og hold den fast. Du kan også holde fast på et bord eller noget solidt
• Løft derefter et ben op til bryst- eller mave niveau i et minut
• Gentag denne øvelse på det andet ben på samme måde

Andre øvelsesøvelser for mennesker med osteoporose

Kilde: Columbia Memorial Hospital

Ud over de forskellige træningsbevægelser, der er nævnt, er der andre typer træning, der anbefales til personer med osteoporose:

Tai Chi

Taichi er en fantastisk sport for mennesker med knogleskørhed for at holde knoglerne stærke. Dette bekræftes også af forskning offentliggjort i International Journal of Environmental Research and Public Health.

Resultaterne viser, at tai chi-øvelser hjælper med at bremse udtyndingen af ​​knoglemasse, især i skinnebenet, rygsøjlen og lårbenet.

Derudover ifølge Dr. Paul Lam, en huslæge og professionel tai chi-praktiserende læge, reducerer denne øvelse risikoen for fald. Fald og skader er blandt de farligste problemer for mennesker med knogleskørhed.

I taichi er der forskellige bevægelser, der kan anvendes i hverdagen for at forhindre nogen i at falde. Derfor vil denne øvelse eller øvelse være meget gavnlig for mennesker med knogleskørhed.

Taichi har også mange andre fordele, såsom:

• Lindrer stress og depression
• Forbedre koncentration og hukommelse
• Forbedre balance og kropskoordinering
• Bygger udholdenhed og muskelstyrke
• Forbedre kropsholdning
• Forbedre omsætning, hjertesundhed og lunger

Yoga

Yoga er en type træning, der også er god for mennesker med knogleskørhed. Denne konklusion er baseret på beviser fra forskning offentliggjort i Topics in Geriatric Rehabilitation. Forskning har vist, at knoglemineraltæthed hos osteoporose-syge stiger efter at have praktiseret yoga.

Denne tæthed øges hovedsageligt i rygsøjlen, hofterne og lårbenene. For at drage fordel af denne ene øvelsesbevægelse skal du gøre det under opsyn af en ekspertinstruktør.

Glem ikke opvarmning og køling

Opvarmning skal ske, før du laver gymnastik, når du har osteoporose. Opvarmning kan ske med enkle bevægelser for eksempel ved at strække kroppen. Dette gøres for at forhindre skader og kramper under træning.

At lave enkle dansetrin og gå kan også være opvarmningsmuligheder, du prøver. Opvarmning kan ske 10 til 15 minutter inden hovedøvelsen starter.

Bortset fra opvarmning er nedkøling ikke mindre vigtig i træningen. Afkøling skal ske i de sidste 5 til 10 minutter, før øvelsen afsluttes.

Nedkøling kan ske ved at trække vejret dybt for at slappe af i kroppen. Derudover kan strækningsmuskler også være en del af nedkøling, inden du afslutter din træningssession.

x