Protein til muskler: hvor meget skal man spise for at forblive stærk?

Protein er et vigtigt næringsstof, der er meget brugt til at opbygge muskler. Jo mere protein du spiser, jo stærkere og større bliver dine muskler. Processen med at opbygge muskler er dog ikke så enkel. Der er et antal proteiner fra mad, der kan gøre absorptionen af protein i musklerne mere optimal. Så hvor meget proteinbehov til muskler, der skal opfyldes? Her er forklaringen.

Fordele ved protein for at opretholde muskelstyrke

Så meget som 90 procent af proteinindholdet i mad absorberes af kroppen for at opbygge og reparere beskadigede muskler. Før kroppen absorberer protein, vil fordøjelsesenzymer i mave og tarme nedbryde protein i små stykker i form af aminosyrer.

Efter at proteinet er blevet brudt ned, vil aminosyrerne straks strømme ind i blodet og tyndtarmen for at blive absorberet. Når du føler, at dit fordøjelsessystem er sundere, og dine muskler bliver strammere, er dette et tegn på, at proteinet er blevet absorberet korrekt af kroppens muskler.

Når du træner, fungerer alle kropsmuskler efter hver bevægelse, du foretager. Men hvis du træner for hårdt, fordi du hurtigt vil opbygge store muskler, kan dette medføre en meget lille tåre i muskelen.

Jo sværere du bruger dine muskler til aktivitet, desto mere rives der i musklerne. Derfor føler du ømme og ømme muskler efter træning.

Nå, det er her, hvor vigtigt det er at spise mad, der indeholder protein for at opretholde muskelstyrken. Årsagen er, at protein kan hjælpe med at reparere den mindste skade på musklerne, så dine muskler bliver større og stærkere.

Ifølge en undersøgelse udført ved Mcmaster University i 2012 kan processen med muskelopbygning og genopretning fortsætte i 24-48 timer efter træning. Hvis det ikke er afbalanceret med proteinkilder, vil processen ikke være optimal. Dette får musklerne til at trætte let og udvikler sig ikke selv efter træning.

Hvor meget protein er der brug for for at musklerne skal dannes optimalt?

For at forhindre muskelskader har du brug for mindst 25-35 gram protein. Hvis dine muskler ikke får nok protein, kan de langsomt nedbrydes og forårsage smerte. Dette bliver værre, hvis du fortsætter med at udøve fysisk aktivitet uden et afbalanceret indtag af nærende mad.

Omvendt, hvis du spiser mindst 25-35 gram protein, vil dette protein straks blive brugt til at genoprette beskadigede muskler og styrke dem.

For at få tilstrækkeligt proteinindtag, også kaldet ikke mindre og ikke mere, kan du opfylde dette ved at indtage proteinkilde fødevarer såsom:

1 æg = 6 gram protein
1 skive skindfri kyllingebrystfilet = 53 gram protein
1 glas mælk = 8 gram protein
1 ounce tun = 30 gram protein
1 kop yoghurt (9 ounce / 170 gram) blandede nødder = 25 gram protein

Sørg for altid at imødekomme dit daglige proteinbehov så meget som muligt hver dag. Rapportering fra Livestrong, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of Nutrition i 2014, anbefales det, at du deler op dele af proteinrige fødevarer til stærke muskler i flere måltider i stedet for at spise store mængder protein på én gang.

I stedet for at indtage 60 gram protein tre gange om dagen, skal du skifte til at spise 25 til 35 gram protein fire eller flere gange om dagen. Dette er nyttigt til opretholdelse af muskelopbygningsprocessen, så den fortsætter uden pause. Som et resultat kan du straks redde kroppens muskler fra skader og styrke dem.

Lige så vigtigt skal du imødekomme andre ernæringsmæssige behov ved at spise grøntsager, frugt og fuldkorn, der indeholder sunde fedtstoffer, vitaminer og mineraler, der er gode for kroppen. Bortset fra at være sund, kan kombinationen af disse næringsstoffer også hjælpe med at opretholde din ideelle kropsvægt.