:
- Årsager til ACL knæskade
- Sådan forhindres ACL-skade
- 1. Varm op og stræk
- 2. Stræk på begge sider af kroppen
- 3. Styrker kroppens kernemuskler
- 4. Træn for at bruge de rigtige muskler, når du træner
En ACL-skade er en overstrækning eller rivning forreste korsbånd (ACL) på knæet. Mennesker, der aktivt træner, har større risiko for ACL-skade, men der er flere måder, du kan forhindre denne tilstand på.
Årsager til ACL knæskade
Knæet er en del af kroppen, der forbinder tre knogler, nemlig lårbenet (lårbenet), lægbenet (tibia) og knæskallen (patella). Disse tre knogler er forbundet med et antal bindevæv eller ledbånd.
Flere ledbånd er forbundet med lårbenet og lægbenene, så knæleddet er stærkt og stabilt. Et af disse ledbånd er det forreste korsbånd eller mere almindeligt forkortet ACL.
ACL er midt i knæet. Dens funktion er at begrænse lægrotation og fremadgående bevægelse. Derudover opretholder ACL også knæets stabilitet ved at forhindre knæet i at skifte, når kroppen skifter bevægelsesretning.
De fleste ACL-skader skyldes pludselige vridningsbevægelser. For eksempel når et af dine ben hviler, og det andet svinger den anden vej (en drejebevægelse).
Andre faktorer, der kan forårsage ACL-skader, inkluderer:
- Stop pludselig, mens du løber
- Stop og skift bevægelsesretningen pludselig
- Lander den forkerte vej efter at have hoppet
- Knæet blev hårdt ramt
Risikoen for ACL-skade er også højere hos kvinder. Dette menes at være relateret til kropsanatomi, muskelstyrke og hormonernes indflydelse, så knæet får større belastning.
Sådan forhindres ACL-skade
Her er en række ret effektive måder at forhindre skade på ACL aka knæbånd:
1. Varm op og stræk
Varm altid op og stræk dig, inden du spiller sport, spiller fodbold eller deltager i lignende aktiviteter. Opvarmning er nyttig til at øge blodgennemstrømningen til muskler og led.
I mellemtiden sigter stretching mod at bøje dine kropsmuskler, så du kan bevæge dig mere frit. Fokuser på at strække lår, knæ, talje og andre områder, hvor du føler dig anspændt.
2. Stræk på begge sider af kroppen
En af de vigtigste måder at forhindre ACL-skade er at opretholde balance på venstre og højre side af din krop. Årsagen er, at ACL-skader kan opstå, fordi den ene side af kroppen får en tungere belastning.
Citerer Johns Hopkins Medicine-siden, selv en lille vægtforskel mellem de to sider af kroppen er nok til at forårsage skade. Så sørg for at lave afbalancerede strækninger til venstre og højre.
3. Styrker kroppens kernemuskler
Ikke få mennesker pålægger deres krops evner, når de træner. Faktisk styrker denne vane ikke musklerne, men får dem til at strække sig og øger risikoen for forstuvninger.
Du skal faktisk styrke dine kernemuskler, for eksempel med enkle bevægelser som maveknas og planke. Hvis dine kernemuskler er stærke, reducerer det belastningen på dine knæ.
4. Træn for at bruge de rigtige muskler, når du træner
Korrekt træning er meget nyttig til forebyggelse af ACL-skader. Her er nogle af de bevægelser, du har brug for at øve:
- Hop og land sikkert. Du skal altid lande på dine fodsåler med knæet vendt fremad, brystet lige og din bagdel tilbage.
- Når du drejer drejningen, skal du ende på en næsten gennemsøgning. Bøj i taljen og knæene for at reducere belastningen på knæene.
- Øvelser til styrkelse af hamstring muskler i lår og benmuskler. Denne øvelse er også nyttig til at forbedre balanceevner.
Enhver kan faktisk forhindre en ACL-skade ved at få den rigtige træningsteknik og undgå pludselige bevægelser, der lægger stress på knæet. Glem ikke at styrke dine muskler og varme op inden du træner.
Øv dig, indtil du vænner dig til at bruge de rigtige muskler i hver type træning. På den måde kan du træne uden at bekymre dig om risikoen for skade.
x
