:
- 8 træningsbevægelser på sengen
- 1. Halvbro
- 2. Pudeøvelse til det indre lår
- 3. Plank
- 4. Hofteinduktion ved at ligge på siden
- 5. Benløft med forsiden nedad
- 6. Push-ups
- 7. Tic Taps
- 8. Bordplader
Sport om natten kan være meget irriterende, hvis du er træt af arbejde eller aktiviteter hele dagen. Især om morgenen, hvor du har svært ved at være motiveret til at vågne op tidligere, fordi du foretrækker at fortsætte din søvn. Men tro ikke, at du ikke har tid til at træne, for du kan faktisk træne i sengen. Hvordan? Tjek nogle af bevægelserne nedenfor.
8 træningsbevægelser på sengen
1. Halvbro
For at udføre denne øvelse skal du ligge på ryggen og placere dine fødder på sengen med knæene bøjet og fødderne skulderbredde fra hinanden. Løft halebenet og skub det, indtil skuldre, hofter og knæ er i en linje. Hold denne position i 30 sekunder. Sænk derefter din krop og gentag yderligere tre gentagelser. Sørg for at du fortsætter med at trække vejret og holde din mave ind under træningen.
2. Pudeøvelse til det indre lår
Lig på ryggen med en lille pude mellem dine ben. Løft dit ben, så det strækker sig lige op i en 90 graders vinkel, og pres derefter puden i ti sekunder, inden du vender tilbage til startpositionen og gentager. Denne øvelse vil tone dine indre lår.
3. Plank
Start med en position armbøjninger i din seng med dine underarme, ikke håndfladerne op. Det sigter mod at være sikkert på bløde overflader. Støt din vægt på dine arme og ben, og bring dine albuer under dine skuldre. Løft din krop for at lave en lige linje fra dit hoved til dine hæle. Hold denne position i 20 sekunder og hvile derefter i 30 sekunder. Prøv at lave tre reps. For at tilføje til udfordringen kan du træde til højre og venstre.
4. Hofteinduktion ved at ligge på siden
Til denne øvelse i sengen skal du starte i en liggende stilling på din side med dine ben strakt fremad. Bøj derefter din arm for at røre sengen, så din arm understøtter dit hoved, og din anden arm hviler tæt på dine hofter. Ret dine ben på sengen med det ene ben lavere end det andet. Løft underbenet langsomt, og hold din krop på plads. Stop, når du føler, at din ryg bliver anspændt eller føler, at dine hofter trækker. Sænk langsomt dit ben til startpositionen, rul derefter over til den anden side og gentag med det andet ben.
5. Benløft med forsiden nedad
Ved at bære vægte på anklerne, der er lette nok, ca. 1 kg, kan du øge sværhedsgraden af træning i denne seng. Mens du tager en liggende stilling med dine fodsåler udvidet, skal du stabilisere din overkrop ved at krydse armene under hovedet. Løft et ben tilbage så langt du kan, mens du holder benet lige. Sæt dit ben tilbage i startpositionen, og løft det andet ben. Gentag dette trin flere gange.
6. Push-ups
Vi skal alle være fortrolige med denne øvelse. Bortset fra at øge armstyrken, kan den også øge kernestyrken. Start med at placere hoved eller fødder og hænder på sengen. Forlæng dine arme helt og hold ryggen lige. Dernæst sænk brystet til sengen, og vend derefter tilbage til startpositionen. Lav så mange reps som muligt.
7. Tic Taps
Denne øvelse skal udføres efter armbøjninger. Fra position armbøjninger, Du kan bare tage din højre hånd og trykke den foran venstre albue. Når du har kontakt med din albue, skal du hurtigt vende tilbage til startpositionen og gøre det med den modsatte hånd. Bliv ved med at gentage denne bevægelse, så længe du kan.
8. Bordplader
For at udføre denne øvelse skal du sidde på sengen med dine ben udstrakte og dine arme hvile ved dine sider. Bøj dine knæ og læg dine fødder jævnt på sengen. Hænder og fødder skal være flade og pege i modsatte retninger fra hinanden. Tryk godt på dine hænder og fødder, stræk derefter albuerne og løft dine hofter mod loftet for at danne en lige linje mellem din torso og lår, hvilket gør det som et bord. Hold positionen, og tryk på de øverste lår. Vend tilbage til startposition, og gentag.
x
