6 Forberedelse til at køre et maraton, der er vigtigt at gøre

Ingen benægter, at det er en lang vej at løbe næsten 50 kilometer, men det er ikke en umulig afstand. Intet som en afslappet spadseretur eller farvekørsel, et maraton kræver dedikation, tålmodighed og vedholdenhed for at kunne fuldføre det hele klud på løbets D-dag. Hvad er de vigtige maratonforberedelser at gøre?

Hvilket skal overvejes, inden du starter en maratonøvelse

Marathonforberedelse er ikke noget, du kan gøre om et par uger. Marathon omsætter al din krops energi til handling, inklusive sener, ledbånd, knogler, hjerte- og lungesundhed og lægger stor vægt på din mentale udholdenhed. Du har brug for mindst et par måneder for at træne din krop til at tilpasse sig det superharde terræn, som du vil gennemgå, især hvis du aldrig har deltaget i et maraton før.

Nøglen til en vellykket maraton er konstant at øge din løbeafstand hver uge trinvis for at give din krop mulighed for at tilpasse sig langvarig løb. Sørg for, at du har tid nok i ugen til at køre mindst 4-5 dage om ugen. Hvis dette er din første maraton, anbefaler vi, at du tager to fridage for at lade din krop komme sig.

Se efter en maratonplan i de næste tre måneder eller deromkring afhængigt af dit nuværende fitnessniveau. Giv din krop tilstrækkelig tid til gradvist at opbygge udholdenhed og samtidig tage højde for den tid det tager at komme sig efter mulige skader, sygdomme eller andre familieinteresser, der kan forhindre din træning lidt.

Forberedelser, der skal foretages, før du kører et maratonløb

Hvad er forberedelserne til et maraton, der skal køres længe før D-dagen?

1. Behold din udholdenhed

Halvtreds procent af maratonløbere vil blive såret. Uanset om det er en skinnebenfraktur, hælsmerter, forstuvninger til andre ting, der kan virke trivielle, men som kan være besværlige.

Vi anbefaler, at du først konsulterer din læge for en kontrol, før du deltager i anstrengende aktiviteter. Hvis du oplever mindre smerter end normal træthed, skal du straks tale med din læge for hurtig bedring - det er bedre at springe over en træningsdag, mens skaden stadig er let at behandle, end at springe over en hel måned, fordi du tror, at smerten vil gå væk alene.

Desuden skal du være smart i praksis. Skift for eksempel til nyt, rent, tørt tøj umiddelbart efter træning, og hold altid nok væskeindtag under træning. Hvis du føler dig kold efter løb (fordi f.eks. Dit tøj er gennemblødt af sved), skal du straks tage et varmt bad. Prøv at holde varmen efter træning for at forhindre et svækket immunsystem og muligvis forkølet eller forkølet.

2. Juster din diæt

Du skal spise mad, før du begynder at løbe, hvilket kan give dig vedvarende energi i mere end 60 minutter. Ideelt set bør du have en diæt med højt kulhydratindhold og lavt fiberindhold tre til seks timer, før du begynder at løbe. Denne tidsramme giver din krop mulighed for fuldt ud at fordøje maden og reducere risikoen for maveproblemer under dit løb.

Hvis du kun har en time før du begynder at træne, skal du spise et måltid indeholdende 50 gram kulhydrater. Vælg fødevarer, der generelt indeholder meget vand, gode kulhydrater (såsom havregryn eller mysli), jern, C-vitamin og gode fedtstoffer (fødevarer, der indeholder omega-3-syrer, såsom laks og fiskeolieprodukter). Hvis du tager en langdistanceflyvning, skal du tilføje noget protein - et hårdkogt æg eller jordnøddesmør-sandwich - for at hjælpe med at opretholde dit energiniveau.

Tilstrækkeligt væskeindtag før, under og efter træning - især under og efter en langdistance løb. Tilstrækkeligt væskeindtag længe før D-dagen i din maraton vil træne din krop til at vænne sig til at drikke - og at lære at drikke mens du løber (under langdistance løb) vil efterligne de forhold, du ville stå over for under den aktuelle maraton og give dig en stor fordel på disse dage.

Glem ikke, hold dig altid til diæt, type mad og drikke (store måltider og inklusive snacks) og de måltider, du føler er mest velegnede til din træning, og ændr ikke noget aspekt af din diæt under træning indtil dagen for løbsdagen for at forhindre problemer fordøjelsessystemet.

3. Planlæg en ugentlig træningsplan

Prøv at inkludere en langdistance løb om ugen i hver af dine træningsplaner, helst i slutningen af ugen for at give dig ekstra tid til at komme sig efter løb. Afstanden fra din langdistanceløb varierer afhængigt af dine mål og dit fitnessniveau. For begyndere anbefaler vi at løbe lange afstande på op til 20 kilometer, og for dem af jer, der er stærkere, 20-25 kilometer i løbet af de 12 uger forud for din maratondag.

For begyndere anbefales det at løbe mindst 2-3 gange om 1 uge.

Som et eksempel:

Mandag: Afslappet spadseretur
tirsdag: Hvil
onsdag: Jogging / tempo
torsdag: Hvil
Fredag: Sprint
lørdag: Hvil
Søndag: Langdistanceløb

Hvis du vænner dig til det, skal du øge intensiteten op til 4 træningspas om ugen, inklusive 1 langdistance løb og 2 korte løbssessioner. For stærkere løbere kan der indstilles en ugentlig tidsplan for 1 langdistance session, 1 sprint / sprint session, 1 tempoløb; tilføj to eller tre jogging / jogging-sessioner mellem anstrengende løbeture.

På en afslappet spadseretur kan du prøve at holde dit løbstempo kortere, langsommere og mere afslappet end dit normale løbstempo. Målet er at træne fødderne i at vænne sig til at gå lange afstande uden at lægge vægt på muskler og knogler.
For en joggesession skal du accelerere dit løbstempo lidt mere end dit almindelige løb. Jogging øger din mælkesyretærskel, hvilket er den brændende fornemmelse i dine ben, som du føler, når du begynder at sprinte.
For sprints skifter du mellem sprint og langsom løb (jogging). Over tid vil disse øvelser hjælpe dig med at forbedre din generelle kørehastighed.
Når du kører lange afstande, skal du holde dit tempo og tempo så behageligt som muligt (men prøv ikke langsommere end at løbe) for at opbygge din udholdenhed. Langdistanceløb er det vigtigste aspekt af løbetræning hver uge, og du vil gradvist øge afstanden hver uge. Du kan også gå ind pause Tag en afslappet spadseretur mellem dine lange løbeture.
Hver fjerde uge skal du kun fokusere din løbetræning på en afslappet gåtur. Derudover reducerer H-10 før dit hovedmaraton alle typer og intensitet af din træning.

4. Tilføj en anden øvelse

Træningsalternativer udover løb kan også være nyttige til din maratonforberedelse, såvel som til at hjælpe din krop med at komme sig hurtigere fra at løbe uden at stoppe.

Prøv at medtage lette strækninger efter din afslappede gåtur. Stretching er en god alternativ øvelse, der hjælper med at opretholde din krops sundhed, men sørg kun for at strække efter en afslappende gåtur eller let løb. Undgå at strække efter en hård løbstræning, da dine muskler stadig er stressede og trætte af at løbe hårdt.

Andre sportsgrene, du kan prøve, inkluderer svømning, yoga, pilates, cykling og løb på løbebånd.

5. Få nok søvn

Det er meget vigtigt at sikre dig en god nats hvile og også en god nats hvile før din maratondag. Du har brug for mindst 8 timers søvn hver nat. Efter en superintensiv og anstrengende træningssession har du faktisk brug for 9 timers søvn om natten, så din krop kan komme sig optimalt.

At få nok søvn vil hjælpe dig med at styrke dit immunforsvar, opbygge og reparere muskler og skærpe dit mentale fokus - alt sammen vil resultere i stærkere præstationer under maratonens op-og-dag.

6. Sørg for, at dit løbeudstyr er behageligt og passer dig godt - inklusive dine løbesko

Kontroller løbesko, sokker og andet tøj, som du vil bruge til træning og under maraton. Ikke kun skal dine løbesko være behagelige og velegnede til at bære, de skal også styrkes mindst et par gange i løbet af dine langdistance løbssessioner og en eller to af dine anstrengende træningsprogrammer. Kontroller ydersålen og polstring indeni. Hvis du ser revner eller lidt beskadigelse, skal du udskifte den med en ny.

Vælg det passende tøj. Undgå at løbe uniformer eller sports-BH'er af bomuld. I stedet skal du vælge syntetiske materialer som polypropylen, som kan holde din krop tør og give din hud plads til at trække vejret under træning. Derudover skal du også justere tøjet efter vejret og klimaet under træning eller på D-dagen for din maraton. Hvis vejret er overskyet eller dryssende, skal du bruge en sportsjakke eller regnfrakke. Hvis der er varmt vejr, skal du bære en hat. Glem ikke altid at bruge solcreme, inden du begynder at træne. Altid ved hånden.