Kog de sundeste svampe: grillet, kogt eller stegt?

Svampe er en af de bedste, let tilgængelige kilder til fiber og vitaminer. Forkerte madlavningsteknikker kan dog fjerne næringsstofferne. Ligesom hvad er den rigtige måde at tilberede svampe på, så næringsstofferne maksimeres i maden?

Lær først ernæringsindholdet og fordelene ved svampe

Svampe er en kilde til vegetabilsk protein, der er højt i fiber, men lavt i kalorier og fedt. Ikke kun det. Svampe indeholder også et antal vitaminer og mineraler, herunder vitamin B1, B2, B12, C, D, E, zink og selen.

Svampe er beriget med antioxidantforbindelser, der kan hjælpe med at bekæmpe kræft. Dette er bevist gennem en undersøgelse, der viser, at svampe med hvide knapper kan undertrykke væksten og udviklingen af brystkræftceller. Faktisk kan svampe også styrke immunforsvaret, når de udsættes for influenza, forkølelse, feber og herpes.

Indholdet af beta-glucan, erythadenin og chitosan i svampe hjælper også med at sænke kolesterolet. Fordelene ved denne svampe kan i sidste ende forhindre hjerte-kar-sygdomme og hypertension.

Hvordan laver man de sundeste svampe?

Rapportering fra Medical Daily-siden har nylig vist, at tilberedningsmetoden bestemmer svampens ernæringsværdi, når den indtages. Undersøgelsen, der blev offentliggjort i International Journal of Food Science and Nutrition, afslører, at den sundeste måde at tilberede svampe på er at bage dem i ovnen eller koge dem i mikrobølgeovnen.

Disse to tilberedningsmetoder rapporteres at bevare de antioxidante egenskaber ved svampepolyphenoler. Fordelene ved denne madlavningsmetode er mest tydelige i hvide knapsvampe, shiitake-svampe, østerssvampe og king-østerssvampe. Især hvis svampene ristes i olivenolie, hvilket yderligere kan formere de sundhedsmæssige fordele, du får.

Steg ikke svampene!

Ligesom andre fødevareingredienser viser det sig, at stegning også er den mindst anbefalede måde at tilberede svampe på. Stegning reducerer mængden af protein og kulhydrater i svampe meget og øger faktisk deres fedt- og kalorieindhold.

I mellemtiden, selvom kogende svampe kan øge indholdet af beta-glukaner, ødelægger denne proces svampens proteinforbindelser og svækker deres antioxidantaktivitet.

Ifølge Irene Roncero, en forsker fra Mushroom Technological Research Center i La Rioja (CTICH) i Spanien, skyldes denne effekt sandsynligvis, at de fleste næringsstoffer er opløst i madvand og madolie. Selvom de smager bedre, kan disse to metoder faktisk reducere svampens næringsværdi massivt.

Opskrift til madlavning af sunde svampe med høj næringsværdi

Her er nogle svampeopskrifter, som du kan prøve at få de maksimale fordele ved svampe med den bedste smag:

1. Grillet svampesatay

Serverer: 4 portioner

Produktionstid: 15 minutter

Værktøjer og materialer:

200 gram mellemstore friske svampe
3 spsk smør, smeltet
½ tsk salt og hvidløgspulver
Spyd efter smag

Hvordan laver man:

Spyd svampene med spydene.
Kombiner smør, salt og hvidløgspulver. Påfør svampene jævnt.
Bages i 10 til 15 minutter.
Rul doneness ud ved at dreje champignon satay hvert 5. minut, mens du gnider blandingen på begge sider.
Fjern og server.

2. Portobello champignonbøf

Serverer: 3 portioner

Produktionstid: 80 minutter

Værktøjer og materialer:

3 portobello-svampe (store svampe med knap)
¼ kop rapsolie
3 spiseskefulde hakkede løg
4 fed hvidløg, finhakket
4 spsk balsamico

Hvordan laver man:

Rengør svampene og fjern stilkene. Forbered grillen.
Bland rapsolie, løg, hvidløg og balsamico. Hæld svampen over og lad den stå i en time.
Bages i 10 minutter.
Fjern og server separat eller server med salat, toast eller pasta for en lækker smag.

Det, du skal huske på, når du tilbereder svampe, er at vælge friske svampe med en hætte eller et svampehoved, der ikke er for grødet eller blødt. Sørg også for, at svampene er i god stand med stingende stængler, og undgå svampe, der ser slimede eller ikke friske ud. Dette skyldes, at svampens fysiske tilstand kan påvirke deres smag, når de forarbejdes til mad.