:
- Planlæg en sund vegetarisk kost
- Mineral- og vitamintilskud, der er nødvendige for vegetarer
- Vitamin B12
- Calcium
- Omega 3
- Jern
- Zink
- Jod
- D-vitamin
- Protein
Et af sundhedsspørgsmålene ved en vegetarisk diæt er ikke at imødekomme behovene for forskellige næringsstoffer, selvom en normal diæt ofte ikke opfylder behovene i de daglige anbefalinger. Der er mindst otte typer næringsstoffer, som en vegetar måske overser ved ikke at forbruge dyrebaserede produkter eller ikke få den rigtige mængde næringsstoffer fra plantebaserede fødekilder.
Planlæg en sund vegetarisk kost
Som med enhver diæt er nøglen til en sund vegetarisk kost en række forskellige fødekilder. Der er ingen type vegetabilsk mad, frugt eller bælgfrugter, der kan imødekomme kroppens daglige ernæringsbehov. Ikke at opfylde ernæringsbehov hos vegetarer kan øge risikoen for nedsat kropsfunktion og underernæring.
En uges vegetarisk diæt skal omfatte farverige og fibrøse frugter og grøntsager, nødder og frø, fuldkorn og fedt fra olier. Hver type farve og konsistens af grøntsager og frugt har forskellige næringsindhold. Diætanbefalingerne til en vegetarisk diæt anbefaler også at spise en række fødevarer med en varieret frekvens.
Mineral- og vitamintilskud, der er nødvendige for vegetarer
At undgå animalsk mad betyder ikke, at kroppen ikke har brug for næringsstoffer fra disse fødevarer. Forskellige animalske produkter indeholder næringsstoffer, der er nødvendige for udholdenhed, og erstatter beskadigede kropsceller hver dag. Hvis du er vegetar, skal du stadig opfylde de forskellige behov i følgende næringsstoffer ved at tage kosttilskud.
Vitamin B12
Vitamin B12 er en type næringsstof, der let findes i animalske fødevareingredienser. Hvis en vegetar ikke spiser de rigtige fødevarer for at få vitamin B12, såsom berigede sojabønner, svampe og tang, risikerer han at udvikle en B12-mangel. Forskellige kropsfunktioner såsom stofskifte, nervesystemets arbejde og ilttransport med blodet kræver vitamin B12. B12-vitaminmangel kan reducere fertilitet, knogletæthedsforstyrrelser og hjerteproblemer. Det daglige behov for vitamin B12 hos voksne er omkring 2,4 mcg, men det kan øges hos gravide kvinder og ammende mødre til ca. 2,6 mcg og 2,8 mcg.
Calcium
Begge personer, der har normale og vegetariske kostvaner, oplever ofte calciummangel, og dette efterfølges også af en mangel på D-vitamin, som spiller en rolle i calciumabsorptionen for at opretholde knogletætheden. Bortset fra forarbejdet mælk kan calcium også fås fra ost fremstillet af sojabønner, appelsiner, korn, kikærter og broccoli. Det daglige calciumbehov hos voksne er omkring 100 mg og øges, når du er ældre, til 1200 mg.
Omega 3
Omega-3 essentiel og ikke-essentiel, som kroppen har brug for til hjernens udvikling og forhindrer betændelse, men kan desværre kun fås fra fødekilder. Omega-3 kan opnås ved indtagelse af fedtet fisk, mens for vegetarer kan omega-3 fås fra flere typer fødevarer såsom sojabønner, valnødder, hørfrø og chiafrø, men de er ikke så gode som dem, der fås fra fedtet fisk. . Der er ingen anbefaling for omega-3-tilstrækkelighed alene, men forbrug af 200-300 mg omega-3 er tilstrækkelig til at opretholde en sund krop.
Jern
Jern er den vigtigste næringsstofkomponent i dannelsen af røde blodlegemer. Både animalske og vegetabilske fødevarer såsom grønne grøntsager, nødder og frø indeholder jern. Jern fra planter absorberes ikke så godt som jern fra dyr, men jernabsorption kan hjælpes ved at indtage vitamin C. 27 mg.
Zink
Zink er et næringsstof, der er nødvendigt for at styrke immunforsvaret og reparere beskadigede kropsceller. Zinkmangel kan forårsage diarré symptomer og hæmmer sårheling. Som med jern er zink, der kommer fra fuldkorn, tofu, nødder og frø, også sværere for kroppen at absorbere. At øge forbruget af disse typer fødevarer kan overvinde zinkmangel hos vegetariske individer. Det anbefalede daglige zinkbehov for voksne er omkring 9 mg, mens det for gravide og ammende kvinder øges til 12-13 mg.
Jod
Jod er et næringsstof, der også er en komponent i skjoldbruskkirtelhormonet. Jod kan let findes i mejeriprodukter og skaldyrsprodukter. Jodmangel er meget almindelig hos vegetarer, der springer forbrug af tang og salt indeholdende jod over. Jod er nødvendigt for at opretholde organfunktionen. Jodmangel forårsager mangel på skjoldbruskkirtelhormon, tør hud og nedsat hukommelsesevne.
D-vitamin
Denne type fedtopløseligt vitamin kan også opnås ved at indtage animalsk mad. Alles vitamin D-behov kan variere, og D-vitaminmangel opleves ofte ikke kun af en vegetar, men også en person med en normal diæt. D-vitamin er afgørende for at opretholde immunfunktion, kognitiv funktion og muskelvækst. Grundlæggende er det daglige behov for D-vitamin til børn og voksne omkring 600 IE, mens ældre og kvinder, der er gravide eller ammer, har brug for omkring 800 IE. Dit D-vitaminbehov kan være højere end disse daglige anbefalinger.
Protein
Protein er nødvendigt for at opretholde sundheden i forskellige organer såsom hud, muskler og knogler. I plantebaserede fødevarer kan protein opnås ved at indtage forskellige typer forarbejdede fødevarer, nødder og frø og fuldkorn. Det daglige behov for protein afhænger også af individets kropsvægt, for eksempel hvis en person vejer 71,2 kg, har han i det mindste brug for ca. 71,2 gram protein om dagen.
