Rå vs kogte grøntsager: Hvad er sundere?

Madlavning har til formål at gøre mad lettere at spise og fordøje af kroppen og have en smagere smag og aroma. Det kan dog ikke benægtes, at nogle ingredienser i mad kan gå tabt under tilberedningsprocessen, især ingredienser, der ikke er varmebestandige. Dette har fået mange til at tro, at rå grøntsager er sundere end kogte fødevarer (fordi de ikke mister meget af deres ernæringsindhold). Er det sandt?

Madlavning kan øge næringsværdien af en mad

Nogle af ingredienserne i mad kan lettere fordøjes af kroppen efter at have gennemgået madlavningsprocessen. Således kan kogte fødevarer være bedre end rå fødevarer. Flere undersøgelser har også vist, at madlavning af grøntsager kan øge niveauet af antioxidanter, de indeholder, såsom beta-caroten og lutein.

Såsom en undersøgelse offentliggjort i Journal of Agricultural and Food Chemistry i 2002. Denne undersøgelse viser, at kogte gulerødder har højere niveauer af beta-caroten end rå gulerødder.

Den antioxidant lycopen, som mange tomater indeholder, er også lettere for kroppen at absorbere, hvis tomaterne koges først og ikke spiser dem rå. Forskning viser, at tomater, der er kogt i 30 minutter, har det dobbelte indhold af lycopen sammenlignet med rå tomater.

Dette skyldes, at varme kan ødelægge de tykke cellevægge i tomater, hvilket gør det lettere for kroppen at absorbere de næringsstoffer, der er bundet til disse cellevægge. Derudover steg det samlede indhold af antioxidanter i tomater med mere end 60% efter tilberedningsprocessen.

Dog kan nogle fødevarer miste deres næringsstoffer, når de er kogte

Selvom madlavning giver sine egne fordele for mad, kan madlavning også reducere nogle af næringsværdierne i mad. Dette er, hvad der gør nogle rå grøntsager bedre end kogte grøntsager.

Nogle ingredienser i mad er mere følsomme over for varme, der modtages under tilberedningsprocessen. Generelt er enzymer følsomme over for varme og deaktiveres, når de udsættes for varme. Derudover er nogle næringsstoffer, såsom C-vitamin og B-vitamin, også meget modtagelige for varme og opløses let i vand, når de koges.

Nogle undersøgelser har endda vist, at kogende grøntsager kan reducere indholdet af vitamin C og B med 50-60%. Ikke kun vitamin B og C, vitamin A og flere mineraler kan også gå tabt ved madlavning ved høje temperaturer, dog måske i lavere mængder.

Men rolig, med de rigtige tilberedningsmetoder kan mængden af tabte næringsstoffer reduceres. Tilberedningsmetoden til dampning og stegning kan være bedre end at koge for at bevare B- og C-vitaminerne i grøntsager eller andre fødevarer. Vær også opmærksom på, når du laver mad. Jo længere du laver mad, jo længere mad udsættes for varme, jo større tab af næringsstoffer.

Hvilke fødevarer er bedre kogte eller spises rå?

Som forklaret ovenfor er der nogle fødevarer, der spises bedre rå, og nogle der spises bedre kogte. Dette afhænger af indholdet i disse fødevarer.

Grøntsager spises bedre rå

Nogle grøntsager, der spises bedre rå, er:

Broccoli. Varme kan reducere sulforaphanindholdet i broccoli. Faktisk kan disse forbindelser hæmme væksten af kræftceller.
Kål. Madlavning ødelægger enzymet myrosinase, som også kan forhindre kræft.
Hvidløg. Indeholder også svovlforbindelser (nemlig allicin), som kan forhindre kræftvækst. Denne allicinforbindelse er modtagelig for varme.
Løg. At spise rå løg kan hjælpe dig med at forhindre hjertesygdomme på grund af deres anti-blodpladeegenskaber. Varme kan reducere dette indhold.

Maden er bedre kogt først

Nogle fødevarer, der bedre spises kogte, er:

Tomat. Madlavning af tomater kan øge indholdet af lycopen, hvilket er forbundet med en reduceret risiko for kræft og hjerteanfald.
Gulerod. Tilberedningsprocessen kan øge den beta-caroten, den indeholder.
Spinat. Næringsstoffer i spinat, såsom jern, magnesium, calcium og zink, absorberes lettere af kroppen, når spinaten koges.
Asparges. Ferulinsyre, folat, vitamin A, C og E absorberes lettere af kroppen, når aspargesen koges.
Kartoffel. Madlavning gør kartofler lette at spise og fordøje af kroppen.
Champignon. Madlavning kan reducere niveauerne af agaritin (et farligt stof i svampe) og ergothionein (en kraftig antioxidant i svampe).
Kød, kylling og fisk. Tilberedningsprocessen kan dræbe bakterierne i kød, kylling og fisk. Det gør også kød, kylling og fisk lettere at spise.