Aerobic derhjemme, her er en nem guide

Aerob træning behøver ikke altid at udføres tidligt om morgenen og i menigheden som en gruppe på fodboldbanen i hjemmekomplekset. Hvis du er doven med at omgås mødre, kan du stadig forbrænde kalorier og tabe dig ved at lave aerobic alene uden at gider at forlade huset. Sådan gør du.

Guide til aerob træning selv derhjemme

Gør dette aerobe træningssæt om morgenen for et ekstra boost af energi, så du kan forblive produktiv hele dagen.

1. Omvendt lunger

Stående, tag et stort skridt tilbage med din venstre fod.
Bøj dine knæ og sænk langsomt din kropsposition. Sørg for, at dit højre knæ sidder tæt over anklen, ikke så langt ud over tårens karry
Fokuser på forsiden af dit højre ben for at løfte din krop tilbage til en stående stilling
Gå tilbage til startposition, men gå denne gang tilbage på din højre fod. Dette er en runde. Gentag op til 10 gange i 1 minut, og hold brystet lige hele tiden

2. Squats med armene over hovedet

Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og hænderne strakt op, håndfladerne vender mod hinanden
Bøj dine knæ og træk dine hofter lidt tilbage, som om du sad i en stol
Forlæng skulderbenene parallelt.
Brug dine gluten for at skubbe dig op igen. Dette er en runde. Gentag 10 gange på 1 minut

3. Tryk på Tilbage

Stå tilbage på din højre fod. Ret dine arme fremad. Sørg for, at dit venstre knæ er i niveau med venstre ankel og ikke strækker sig over tæerne
Hold dit blik lige frem, og træk ikke dine skuldre og hofter ind i din krop
Skift ben med lette spring, og hold landingspositionen den samme som startpositionen. Hælen på dit bagben skal løfte sig fra gulvet. Dette er 1 runde. Gentag 10 gange på 1 minut

4. Burpees

I stående stilling skal du sænke din krop til en squat-position og placere dine hænder lige ved siden af dine knæ
Skub begge ben tilbage. Du er nu i en push-up position
Hop op, mens du løfter dine hænder. Dette er 1 runde. Gentag 10 gange på 1 minut

5. Spil klatrer

I stående stilling skal du sænke din krop til en push-up position med dine hænder flade på gulvet parallelt med dine skuldre. Din krop skal danne en lige linje fra nakken til anklerne
Løft dit højre ben og skub dit højre knæ op til brystet. Skift hurtigt ben, skub dit venstre knæ mod brystet. Hold dine hofter justeret og dine skuldre direkte over dine håndled.
Gør så meget som muligt i 1 minut

6. Pilates 100

Liggende på ryggen, løft dine knæ, så dine fødder er i en vinkel på 90 °. Placer begge hænder ved dine sider
Løft dit hoved, skuldre og øvre ryg væk fra gulvet, og begynd at skubbe dine hænder sammen, mens du trækker vejret dybt (tag 10 åndedrag, træk vejret ud 10). Dine mavemuskler skal til enhver tid spændes, så alle dele af din krop bortset fra dine hænder sidder godt på plads
Fortsæt med at trække vejret dybt, indtil du får et 100-hånds skub

7. Stjernespring

Stå lige med dine hænder ved dine sider og knæ let bøjet
Hop op og spred dine arme og ben til siderne (dann en stjerne i luften). Land langsomt med knæene sammen og hænderne ved dine sider
Hold din mave stram og din ryg lige på alle tidspunkter. Gentag 10 gange på 1 minut

8. Nedadgående hund

Start på alle fire, sørg for at dine hænder er lige under dine skuldre og dine knæ under dine hofter. Stræk fingrene og tag fat i tæerne
Træk vejret dybt og løft dine fødder fra gulvet, løft dine hofter i himlen
Skub dine hæle ned eller bøj knæene let ind
Tryk dine hænder godt på gulvet, og sænk skulderbladene ned. Hold hovedet mellem armene (lad det ikke hænge ned).
Træk 5 dybe vejrtrækninger eller så mange gange, som du vil.

9. Kat og ko

Start på alle fire, sørg for at dine hænder er lige under dine skuldre og dine knæ under dine hofter. Træk vejret for at forlænge rygsøjlen.
Uden at bøje albuerne eller bevæge dine hofter, skal du skubbe rygsøjlen ned for at bøje ryggen. Løft din hage, bryst og hofter op til himlen, så din mave sænkes ned mod gulvet.
Når du har nået den maksimale buekapacitet i ryggen, skal du løfte rygsøjlen op og sænke hovedet mod gulvet.
Udfør denne bevægelse langsomt og afslappet i 5 dybe vejrtrækninger eller så mange gange som du vil

Hav en god aerobic derhjemme!