Keto diætmenuvejledningen til morgen, eftermiddag og aften

Keto eller ketogen diæt er en diæt, der anvender en diæt med lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold. Nogle undersøgelser, der understøtter denne metode, siger, at en ketogen diæt kan hjælpe dig med at tabe sig på kort tid, men stadig øge dit energiniveau. Nogle af de andre fordele, der kan opnås gennem keto-dietten, inkluderer forebyggelse af risikoen for diabetes, kræft, epilepsi og Alzheimers. Så hvordan designer du en keto-diætmenu til hverdagen?

Vejledning til keto diæt

Som forklaret ovenfor fokuserer keto-dietten på en diæt med højt fedtindhold og lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold. Hvis normalt fedtforbrug er begrænset til omkring 20-30% af det daglige behov, anbefaler den ketogene diæt fedtindtag op til 60-70%.

Indtagelsen af madkilder til kulhydrater reduceres også kraftigt til kun 5% af det daglige behov generelt. Til gengæld udveksles kulhydrater med fødevarer med et højt proteinindhold for at imødekomme 20 procent af kroppens behov.

Denne drastiske reduktion af kulhydrater får kroppen til at gå ind i en fase kendt som ketose. Manglen på kulhydratindtag forhindrer kroppen i at producere nok blodsukker til at blive brændt til energi. Som et resultat begynder kroppen at nedbryde fedtaflejringer som en kilde til reserveenergi.

Fødevarer, der skal undgås på keto-dietten

Her er en liste over kulhydratrige fødevarer, der skal reduceres eller elimineres på en ketogen diæt:

Sød mad: Soda, frugtsaft, smoothies, kager, is, slik osv.
Korn eller mel: Hvedebaserede produkter, ris, pasta, korn osv.
Frugt: Enhver frugt undtagen en lille portion frugt såsom jordbær.
Bønner eller bælgfrugter: Ærter, nyrebønner, kikærter osv.
Rodgrøntsager og knolde: Kartofler, søde kartofler, gulerødder osv.
Produkter med lavt fedtindhold eller diæt: Disse produkter indeholder ofte meget kulhydrater.
Nogle krydderier eller saucer: Produkterne indeholder meget sukker og usunde fedtstoffer.
Usunde fedtstoffer: Begræns indtagelsen af raffinerede vegetabilske olier, mayonnaise osv.
Alkohol
Sukkerfri diætfødevarer: Indeholder høje niveauer af kunstigt sukker, som kan påvirke ketonprocessen

Fødevarer, der anbefales i keto-dietten

Følgende typer fedtfattige fødevarer, der anbefales at blive inkluderet i din keto-diæt, er:

Kød: Rødt kød, bøf, skinke, pølse, bacon, kylling og kalkun.
Fed fisk: laks, tun, sardiner og makrel.
Æg
Smør og fløde
Uforarbejdet ost (cheddar, ged, fløde, blå eller mozzarella).
Nødder og frø: Mandler, valnødder, chiafrø osv.
Sunde olier: Ekstra jomfru olivenolie, kokosolie og avocadoolie.
Avocado, jordbær
Fedtfattige grøntsager: Grønne grøntsager, tomater, løg, peberfrugter osv.
Krydderier: Du kan bruge salt, peber og en række sunde urter og krydderier.
Fedtfattig yoghurt, fedtfattig mælk
90% mørk chokolade

Design af en daglig keto-diætmenu

Den vigtige ting at huske i forberedelsen af keto-diætmenuen er opdelingen mellem kulhydrater, protein og fedt: 75% fedt, 20% protein og 5% kulhydrater. Derudover skal du også bruge madretningslinjer, som bør undgås, og hvilke der anbefales.

Her er de keto-diætmenuindstillinger, du kan øve dig hjemme.

Menu 1

Morgenmad

Sort kaffe uden flødekande, sukker, sødestof, mælk (kan tilsættes med kokosolie eller smør / margarine; kan også "sødes" med pulveriseret ingefær / kanel / vanilje / chokolade)

Denne morgenmadsmenu indeholder 84 procent fedt, 12 procent protein og 2 procent kulhydrater.

Frokost

Grillet kyllingebryst med smør (smør) eller olivenolie, krydre med hvidløg, peber og salt og andre krydderier efter smag.

Fra denne menu får du 69 procent fedt, 30 procent protein og 1 procent kulhydrater.

Aftensmad

Oksekødsopsætning med tomater, revet ost, fløde, grønne løg, smør.

De næringsstoffer, du får fra denne middag, er 73 procent fedt, 23 procent protein og 3 procent kulhydrater.

Menu 2

Morgenmad : Milkshake eller fedtfattig mælk

Frokost : Vegetabilsk salat med lidt strimlet rejer eller fisk, olivenolie, presset citronsaft, mynteblade, paprika, sesamfrø og ost

Aftensmad : Vegetabilsk salat plus koteletter, selleri, peberfrugt, tomater og ost

Mellemmåltid : Avocado, æble og en håndfuld nødder

Menu 3

Morgenmad : Kød med højt fedtindhold, såsom oksekød eller fårekød, tilsæt æg, tomater, peberfrugter, selleri og gulerødder

Frokost : Vegetabilsk salat, brug citronsaft, mynteblade, mandler, sesamfrø, salat, svampe med olivenolie (tilsæt kyllingebryst eller rejer og et drys af ost)

Aftensmad : Havfisk, asparges, selleri, krydderier, skalotteløg, hvidløg, purløg, ost, salat, peber og broccoli

Mellemmåltid : En håndfuld nødder og jordbær

Husk, du kan designe din egen keto-diætmenu ved at holde dig til principperne om 75% fedt, 20% protein og 5% kulhydrater.