Skal vide! denne strækningsfordel for ældre & bull; hej sundt

Glade gamle dage er relateret til krops sundhed. Dette skal understøttes af fysisk aktivitet og opfyldelse af god ernæring. Ikke kun i en ung alder, fysisk aktivitet skal også udføres for dem af jer, der er i alderdommen. Enkle øvelser, der kan gøres, strækker sig. Dette er vigtigt at gøre, fordi muskelfleksibiliteten falder med alderen. Strækning er en af ​​de bedste muligheder for at opretholde muskelfleksibilitet hos ældre. Der er forskellige fordele ved at strække og essentielle næringsstoffer til ældre for at opnå en god livskvalitet.

Fordelene ved at strække i alderdommen

At nyde livet ved at slappe af og ikke gøre meget fysisk aktivitet kan få ældre til at vænne sig til en stillesiddende livsstil. Kroppen, der ikke bevæger sig aktivt, gør musklerne stivere og reducerer deres fleksibilitet. Muskelstivheden, der opstår, kan øge risikoen for gigt. Derudover har mennesker i alderen 65 år og derover potentialet til at miste muskelmasse, når de ikke strækker musklerne regelmæssigt.

I Journal of Aging Research, studerede grupper af mennesker over 65 år og fandt ud af, at fleksibilitet er tæt knyttet til alder og nedsat aktivitet. Dette har også indflydelse på en persons fleksibilitet. Forskere så, at fysisk aktivitet understøttede forsøgspersonernes kropsfleksibilitet, såsom hofterne.

Forskningen illustrerer vigtigheden af ​​at opretholde fysisk aktivitet i alderdommen. Selvom denne tilstand er ret naturlig, er der stadig måder for ældre at styre muskelfleksibilitet og styrke, nemlig ved at strække øvelser. Her er nogle af fordelene ved at strække for ældre, som du har brug for at vide.

1. Forbedre fysisk ydeevne

Muskelfleksibilitet kan trænes ved at udføre strækøvelser. Hvis det gøres rutinemæssigt, vil det være lettere for de ældre at udføre deres daglige aktiviteter, såsom at løfte genstande, bøje sig, dreje deres kroppe eller andre gentagne bevægelser.

2. Forbedre blodcirkulationen

Strækning hos ældre giver fordele for at forbedre blodcirkulationen. Kropstemperaturen i muskelvæv vil stige, når du udfører fysisk aktivitet. Denne stigning i kropstemperatur bidrager til blodcirkulationen i kroppen.

Derudover, når de ældre er fysisk aktive, hjælper kroppens muskler blodcirkulationen med at arbejde hurtigere i hele kroppen. Den øgede cirkulation får hjertemusklen til at løbe hurtigere. Således tilskynder fysisk aktivitet til dobbelt fordeling af ilt gennem kroppen gennem den glatte blodcirkulation. Denne fordel hjælper bestemt ældres krop til at forblive i form.

3. Støtte kropsholdning

Med alderen oplever ændringer i kropsholdning hos ældre generelt osteopeni og osteoporose, som er forårsaget af nedsat knogletæthed. Denne tilstand opleves af kvinder, når de går ind i overgangsalderen, og mænd oplever dette omkring 65 år.

Ud over at reducere knogletætheden ændres muskelmasse med alderen. Muskler krymper og bliver til fedt, hvilket resulterer i svag muskelstyrke hos ældre. Dette har en indvirkning på ændringer i kropsholdning.

Derfor kan strækning hjælpe ældre med at forbedre deres kropsholdning. Muskelstyrken skabt ved strækning kan understøtte god kropsholdning hos ældre. Derudover reducerer strækning også problemet med smerter i lænden i musklerne, som ældre ofte oplever.

4. Reducerer muskelspændinger

Muskelspænding opstår normalt, når kroppen ikke bevæger sig aktivt, hvilket får kroppen til at blive stiv og smertefuld. Derfor er det nødvendigt for ældre at udøve muskler for at opretholde muskelfleksibilitet for at reducere og undgå smerter på grund af muskelspænding.

5. Forbedre koordinationen

Et svagt koordinationssystem gør det nemt for ældre at falde, når de er på farten, når de går, cykler eller løfter ting. Svage koordinationssystemer er også forbundet med tab af muskelmasse og fleksibilitet. For at overvinde dette kan de ældre udføre strækøvelser for at forbedre koordinering og kropsbalance. På den måde er han i stand til at udføre aktiviteter mere optimalt, fordi hans kropskoordination er uddannet til at være afbalanceret og ikke falder let.

Tips til at udføre strækøvelser for ældre

Strækøvelser skal udføres i områder, der er vanskelige, når man udfører gentagne bevægelser. Imidlertid skal det primært strækkes ved at træne flere muskler såsom nakke, ben, hænder, skuldre og hofter. Denne muskelstrækning kan udføres uafhængigt derhjemme. For omfattende bevægelse kan du tage en tai chi-klasse med en professionel lærer.

For at opretholde aktivitet skal i det mindste ældre udføre strækøvelser hver dag med en varighed på 15-30 sekunder på hver del af kroppen. Du kan gentage hver bevægelse 3-5 gange.

Der er et par tip, du skal huske på, når du strækker øvelser.

• Kontakt din læge om strækøvelser eller hvilken øvelse du planlægger at udføre.
• Før du strækker øvelser, skal du varme musklerne først op. For eksempel at gå eller bevæge dine arme.
• I starten kan strækøvelser forårsage ubehag i musklerne. Hvis du føler smerter i knæet eller et andet led, skal du straks stoppe med at strække.
• Strækning sker langsomt og ikke i en fart. Undgå ryk eller hoppende bevægelser for at undgå personskade.
• Forsøg ikke at bøje eller låse dine led, når du strækker. Du kan dog stadig bøje resten af ​​din krop.

For at være mere begejstret skal du invitere din partner eller venner til at deltage i strækøvelser sammen.

Vigtig ernæring til støtte for ældres sundhed og fysiske aktivitet

De ældres sundhed og livskvalitet understøttes ikke kun af fysisk aktivitet, men ernæringsmæssig tilstrækkelighed. Når du laver aktiviteter, har kroppen naturligvis brug for nok energi, så den er mere kraftfuld. Selvfølgelig opnås denne energi fra en række nærende fødevarer.

Ernæring og fysisk aktivitet kan ikke adskilles for at forbedre ældres sundhed og fysiske kondition. Ernæring og fysisk aktivitet arbejder sammen om at øge styrken af ​​muskler, knogler og led.

Ikke kun det, at udførelsen af ​​disse næringsstoffer udføres for at hjælpe med at overvinde problemet med tab af muskelmasse og knogletæthed, der forekommer naturligt hos ældre. Indtagelsen af ​​disse næringsstoffer understøtter ældre i at samle energi til at understøtte styrken af ​​deres muskler og knogler, så de er stærke til at udføre fysiske aktiviteter.

Derfor skal de ældre spise en række fødevarer, så de kan få de optimale ernæringsmæssige fordele. Her er nogle næringsstoffer, der skal opfyldes af de ældre for at forbedre sundhed og fysisk aktivitet.

1. Protein

Vigtigt protein er inkluderet som et næringsstof, der skal indtages af de ældre. Disse næringsstoffer hjælper med at tabe muskelmasse, som ældre oplever, når de bliver ældre. Forbrug af protein kan øge muskelstyrken hos ældre for at øge fysisk aktivitet.

Protein kan fås fra følgende fødevarer.

• Fjerkræ
• Magert oksekød
• Fisk
• Æg
• Tofu og tempeh
• Nødder
• Mejeriprodukter

Bortset fra de forskellige fødevarer ovenfor kan de ældre også supplere deres proteinbehov ved at indtage valleprotein. Valleprotein er et godt supplement, især når det gælder at øge muskelmassen for ældre. Forskere ser valleprotein kan være et godt alternativ til at opretholde sundhedskvaliteten hos ældre.

Forbrug af valleprotein kan understøtte kroppens styrke hos ældre til at udføre fysisk aktivitet uafhængigt. Valleprotein hjælper også med at genoprette muskler, når de ældre er involveret i intens fysisk aktivitet. På den måde kan tilstrækkeligt indtag af valleprotein og forbrug af andre nærende fødevarer hjælpe med at støtte ældre til at have en jævn fysisk aktivitet.

2. Calcium og D-vitamin

Calcium og D-vitamin er vigtige næringsstoffer til opretholdelse af muskel- og knoglestyrke og forebyggelse af osteoporose. D-vitamin kan ikke produceres uafhængigt af kroppen. Så du er nødt til at dase i morgensolen for at få vitamin D. I kroppen er D-vitamin ansvarlig for at øge calciumabsorptionen.

I mellemtiden kan calcium let findes i fødevarer som:

• Grønne bladgrøntsager, såsom broccoli og kål
• Tofu
• Mælk og ost
• Nødder
• Fisk

Baseret på Klinisk ernæringsforskning, calcium har et vigtigt forhold til reduktion af risikoen for brud og andre kroniske sygdomme. Fordelene ved calcium og D-vitamin kan opnås optimalt for ældre understøttet af regelmæssig fysisk aktivitet.

3. Vegetabilske fedtstoffer

Fedt er stadig nødvendigt af kroppen, når du når alderdom. Vælg klogt vegetabilske fedtstoffer fremstillet af avocado, sesamolie, mandler, macadamianødder og cashewnødder. Vegetabilske fedtstoffer er kendt under betegnelsen enumættede fedtstoffer eller enumættede fedtsyrer.

Uden fedt nok er kroppen ude af stand til at udføre sine funktioner ordentligt. Fedt bliver en kilde til energi eller brændstof, når de ældre udøver fysisk aktivitet. Fedt bliver reserveenergi efter kulhydrater. Fedtindtag i en afbalanceret ernæringsmenu kan hjælpe ældre med at øge deres kapacitet til fysisk aktivitet.

4. Vitaminer B12 og B6

Ældre har også brug for vitamin B12 og B6 indtagelse. Generelt understøtter B12 produktionen af ​​røde blodlegemer og cirkulerer ilt gennem kroppen. Denne fordel kan reducere risikoen for anæmi hos ældre. I mellemtiden reducerer vitamin B6 risikoen for hjerte-kar-sygdomme og kræft.

Ikke kun det, vitaminer B6 og B12 understøtter processen med at omdanne protein og sukker til energi i kroppen. Opfyldelsen af ​​vitamin B6 og B12 er vigtig for at gøre det, så de ældre er mere energiske i at udføre deres fysiske aktiviteter. Tilstrækkelighed af vitamin B12 i den daglige menu giver også fordele ved at styrke ældre muskler hos ældre i fysisk aktivitet.

Du kan få fordelene ved vitamin B6 og 12 fra nogle af disse fødevarer:

• Laks og tun
• Æg
• Fjerkræ
• Grøntsager og frugt, for eksempel grønne bladgrøntsager, bananer, papaya og appelsiner

Nogle ældre kan opleve problemer med at absorbere B-vitaminer. Normalt præget af symptomer på anæmi. Hvis dette sker, skal du straks konsultere en læge. Det er muligt, at du anbefales specielle kosttilskud eller indtag for at understøtte næringsstofabsorption.

5. E-vitamin

For voksne 55 år og derover er E-vitamin et næringsstof, der ikke kan gå glip af. Antioxidantindholdet i E-vitamin kan lindre muskelkramper og forhindre farerne ved oxidativt stress, der kan opstå, når de ældre er fysisk aktive.

Oxidativ stress skyldes normalt frie radikaler forårsaget af luftforurening, soleksponering, strålingseksponering eller cigaretrøg. Oxidative farer kan interferere med normal cellefunktion, som kan have en indvirkning på kroppens immunsystem for at bekæmpe sygdomme. Derfor har kroppen brug for E-vitamin, som er nyttigt til forbedring af immunfunktionen.

Kompatible fordele er nævnt i tidsskriftet Klinikker 2019 nævnte α-tocopherolindholdet i E-vitamin kan understøtte kroppens immunrespons. Dette betyder, at E-vitamin kan øge kroppens modstand hos ældre mod forskellige sygdomme.

Derudover også forskning i tidsskrifter Oxidativ medicin og cellulær levetid sagt, vitamin E har anti-aldringsegenskaber for muskler på grund af antioxidantindholdet i det og forhindrer sarkopeni, hvilket er en tilstand, når en person mister muskelmasse.

Du kan høste fordelene ved E-vitamin fra følgende fødevarer.

• Olivenolie
• Rapsolie
• Mandelmøtrik
• Mejeriprodukter
• Grønne bladgrøntsager
• Supplement

Nu kender du allerede en række vigtige næringsstoffer til at understøtte ældres fysiske aktivitet. Sørg for, at disse fem næringsstoffer er til stede i hver daglige diæt. Korrekt ernæring er afbalanceret med regelmæssige strækøvelser for at opretholde kvaliteten af ​​dit helbred optimalt.

Det er vigtigt at huske. for at opfylde det daglige ernæringsindtag og tilskud er det en god ide at konsultere en læge for at sikre, at du er på rette vej.

x