Tips

På det seneste afholdes løbskonkurrencer ofte, især i store byer, hvoraf den ene kører 5K-maraton. 5K maratonløb er en langdistance løbssport med en afstand på ca. 5000 meter. Ikke kun atleter, denne konkurrence følges også af mange begyndere, der lige har forsøgt at forfølge løb. Selvom afstanden ikke er så langt som andre typer maraton, skal du stadig foretage forskellige forberedelser, inden du deltager i et 5k-løb.

Træning som forberedelse til et 5K maraton

Løb er en type sport høj påvirkning som, hvis det ikke udføres omhyggeligt og uden forberedelse, vil medføre skade for dig. Ikke kun bevæger fødderne sig, vigtige kropsorganer som hjertet vil også arbejde hårdere, når de løber.

Derfor tager det forberedelse på forhånd, inden du beslutter dig for at deltage i et 5K maraton, især hvis det er første gang du gør det.

Ikke kun træning for at øge det omfang, du kan løbe, træningsrutiner skal også ledsages af andre sportsgrene såsom svømning, cykling eller sport, der kan øge din udholdenhed.

For at gøre træningen nemmere og mere konsistent kan du få brug for en særlig træningsplan som forberedelse til din 5K maraton. Hvor lang tid og intensitet det tager for hver person, vil variere afhængigt af fitnessniveau og tidligere erfaring.

Du kan begynde at træne ved at løbe 3-4 gange om ugen. Når du vænner dig til det, kan du øge din løbeafstand lidt. Hvis du er nybegynder, behøver du ikke løbe i fuld fart med det samme. Kør i et tempo, du er fortrolig med. Stop med det samme, når du begynder at føle dig åndenød.

Husk at varme op og strække først, så dine muskler ikke stivner, når du løber. Derefter skal du starte med at gøre løbe indtil du er klar til at løbe ud.

Resten af ugedagen skal du bruge den til at hvile eller udføre andre øvelser, der kan øge din styrke.

Følgende er en træningsplan for at forberede et 5K maraton, der kan følges i henhold til de evner, du har.

1. Træningsplanen for 5K maratonforberedelse for begyndere

For dem af jer, der lige er begyndt, kan du begynde at implementere dette træningsmønster omkring to måneder eller 7-8 uger før du kører en 5K maraton. Den følgende tidsplan blev udarbejdet af en olympier, Jeff Galloway, især for begyndere.

Mandag: løb eller gå i 30 minutter
Tirsdag: 30 minutters gang
Onsdag: løb eller gå i 30 minutter
Torsdag: 30 minutters gang
Fredag: Hvil
Lørdag: løb eller gå 4.000 meter
Søndag: hvile eller kan fyldes med andre sportsgrene

Du kan justere afstanden, der kører på lørdage, og tilføje lidt efter lidt.

2. Mellemliggende 5K maraton træningsprogram

Hvis du er vant til at løbe og ønsker mere intens træning som forberedelse til dit maraton, kan du holde dig til denne tidsplan i 5-8 uger. Her er en mellemliggende 5K træningsplan.

Mandag: styrketræning med andre sportsgrene 30-40 minutter
Tirsdag: 30 minutters kørsel
Onsdag: styrketræning med yderligere 30 minutters træning eller hvile
Torsdag: løb 5000 meter, 4 minutter ved fuld hastighed skiftevis 2 minutter ved moderat hastighed
Fredag: hvile
Lørdag: løb 7000-8000 meter
Søndag: løb med en lyshastighed på 5000 meter

3.En 5K maraton træningsplan for det avancerede niveau

Denne tidsplan kan være velegnet til dem af jer, der er vant til at løbe 5000 m mindst en gang om ugen. Du kan anvende denne tidsplan fire uger før løbet.

Mandag: styrketræning med andre sportsgrene 30-45 minutter
Tirsdag: 30 minutters kørsel
Onsdag: Kør med moderat hastighed så langt som 5000-7000 meter
Torsdag: løb 5000 meter, 5 minutter med fuld hastighed 3-5 gange, indtil du er færdig med 5000 meter
Fredag: hvile
Lørdag: løb 10.000-12.000 meter
Søndag: løb med en lyshastighed på 5000 meter

Hele træningsplanen til forberedelse af 5K-maraton ovenfor kan stadig ændres og tilpasses til den travlhed, du har. Midt i denne træning kan du også tilføje variationer til dine løbebevægelser, såsom at hæve dine knæ, lave spark og springe. For at være mere optimal skal du kombinere det med anden vægttræning som f.eks squat eller armbøjninger.

Ting at gøre, før du kører en 5K maraton

Fysisk forberedelse til et løbsløb er bestemt ikke nok bare ved at øve. Du skal også sørge for, at din krop er virkelig sund, og at der ikke er nogen problemer. Derfor er her forskellige ting, du skal gøre, før du kører en maraton:

Spis en sund kost. Forøg forbruget af fødevarer, der indeholder mange gode næringsstoffer, såsom komplekse kulhydrater, sunde fedtstoffer og protein. Begræns forbrug af sukker og alkohol.
Spis til det rigtige tidspunkt. Dette er især vigtigt på D-dagen i løbet. Spis et par timer før du løber, så du ikke skaber problemer, der forstyrrer din glatte løb.
Varm altid op og køl ned. Du skal i det mindste gøre dette i 5 minutter før og efter kørsel.
Nok hvile. Lad en dag være helt udhvilet uden at udøve nogen øvelse. Hvis du føler dig utilpas, skal du tilføje en dag til for at hvile dig fra din tidsplan. Reducer intensiteten af øvelsen i løbet af ugen før løbet.
Drik masser af vand. Din krop udskiller en masse væsker, når du laver sport høj påvirkning inklusive løb. Derfor vil drikke nok vand holde din krop hydreret.
Brug det rigtige tøj. Bær ikke tøj, der er for stramt, brug løst tøj, så du kan bevæge dig mere frit.

Husk, at en af de vigtigste ting, når du træner, er ikke at fokusere for meget på dit sind og mål om at vinde en 5K maraton. Udnyt disse øvelser til langsigtede effekter, såsom vedligeholdelse af sundhed, øget styrke og forbedring af kropsholdning.

Udfør denne øvelse langsomt og tving ikke din krop til at træne for hårdt. Stop, når du begynder at føle dig træt og utilpas.