:
For dem af jer, der forsøger at tage på i vægt, er det meget naturligt, at du ønsker at føle vægttab med det samme. Vægtøgning skal dog stadig ske gradvist hver måned. Det er meningen, at kroppen er vant til de ændringer, der opstår med vægtøgning.
For at bestemme, hvor meget vægtøgning der er ideel hver måned, skal du overveje følgende oplysninger.
Hvor meget vægtøgning anbefales?
At få vægt til ideal er lige så vanskeligt som at tabe sig.
Årsagen er, at du skal sørge for, at vægtøgningen finder sted på en sund måde, og at vægtøgningen ikke kun er domineret af fedt.
Princippet med at øge kropsvægten er at øge dit kalorieindtag i en mængde, der er større end det, der brændes.
Alle disse kalorier kommer fra tre kilder, nemlig kulhydrater, fedtstoffer og proteiner indeholdt i mad.
For at få 1 kg kropsvægt skal du få yderligere 1.500 kcal kalorier.
Selvfølgelig skal disse ekstra kalorier imidlertid opdeles, så vægtforøgelsen hver måned forbliver sund. Du kan opdele det i en uge til 215 kalorier om dagen.
Hvis dit gennemsnitlige daglige kalorieindtag er 2.000 kcal, betyder det, at dit samlede kaloriebehov vil være 2.215 kcal om dagen.
Ved at indtage så mange kalorier kan du få 1 kg om ugen.
Vægtforøgelse på 0,5-1 kg om ugen er stadig relativt sikker. Dette beløb svarer til 1-4 kg pr. Måned.
Du skal dog også være opmærksom på stigningen i body mass index (BMI).
Den normale BMI er i området 18,5-24,9. Selvom det er lille, kan dette tal have en betydelig effekt på kropsvægten, hvis det fortsætter med at stige støt.
At gå op i vægt hver måned skal også være sundt
Yderligere kalorier kan let findes i en lang række fødevarer.
At spise mad uden at se på ernæringen er dog ikke en sund måde at gå op i vægt.
For eksempel en skål junkfood kan give dig hundreder af kalorier, men disse mange kalorier omdannes hurtigt til fedt.
Kroppen har brug for fedt, men dets indtag skal kontrolleres og ledsages af andre næringsstoffer.
Sammenlign nu, når du får yderligere kalorier fra nærende mad. Vægtøgning hver måned er ikke kun stabil, den er også sund.
Den mad, du spiser, bliver til energi, mens overskuddet opbevares som muskel.
Her er nogle typer mad og drikkevarer, som du kan indtage for at gå op i vægt sundt:
- Ris, kartofler, havre, quinoa, majs og søde kartofler
- Fuldkornsbrød
- Hele æg
- Mælk, ost og yoghurt fuld fedt
- Smoothie frugt og grøntsager
- Nødder og syltetøj
- Tørret frugt
- Avocado
- rødt kød
- Laks og forskellige fede fisk
- Olivenolie, avocado olie og kokosolie
- Proteintilskud, såsom pulveriserede drikkevarer valle
Enten at tabe eller gå op i vægt, begge skal gøres langsomt. Du gør dette ved at overvåge din vægtforøgelse hver måned, så den ikke overstiger det anbefalede interval.
Sørg også for, at de ekstra kalorier, du spiser, kommer fra næringstætte fødekilder. Vælg hele fødevarer med et højt indhold af kulhydrater, protein og sunde fedtstoffer.
Glem ikke, fuldfør dit diætprogram med motion for at opbygge muskelmasse og holde mængden af fedt under kontrol.
x
