Hvad er indtagelsen af kulhydrater for at gå op i vægt?

Hvis du prøver at tage på i vægt, er det ikke kun fedt eller protein, du har brug for for at øge dit indtag på daglig basis. Andre næringsstoffer, såsom kulhydrater, bidrager også energi til kroppen i form af kalorier, hvilket hjælper dig med at gå op i vægt.

Så for at opnå den ideelle kropsvægt, hvor mange kulhydrater har du brug for?

Kunne kulhydrater påvirke vægtøgningen?

Generelt "arbejder" kulhydrater ikke med at gå op i vægt på kort tid, da både protein og fedt kan. Kilden til kulhydrater fra mel (strachy kulhydrater) har tendens til at være kalorietæt.

Tilstrækkeligt kalorieindtag, inklusive kulhydrater, kan hjælpe dig med at komme i vægt. Med en note øger du ikke kun dit indtag af kulhydrater, men fjerner endda indtagelsen af andre næringsstoffer.

For at være mere optimal kan vægtøgning ske ved at øge indtagelsen af kulhydrater, fedt og protein fra daglige fødekilder.

Anerkend det daglige kulhydratbehov

Kulhydratbehov kan ikke være det samme for alle, inklusive bestemte grænser for at gå op i vægt. Årsagen er, at kulhydratbehov kan påvirkes af dit køn, alder, aktivitetsniveau og din helbredstilstand.

For at gøre det lettere for dig at bestemme den anslåede daglige forbrugsgrænse kan du dog henvise til ernæringsmæssig tilstrækkelighed (RDA) fra Sundhedsministeriet i Republikken Indonesien.

Her er de gennemsnitlige daglige kulhydratbehov baseret på alder og køn:

Mand

Børn: 155-254 g / dag
Alder 10-12 år: 289 g / dag
Alder 13-15 år: 340 g / dag
Alder 16-18 år: 368 g / dag
Alder 19-29 år: 375 g / dag
30-49 år: 394 g / dag
Alder 50-64 år: 349 g / dag
Alder 65-80 år: 309 g / dag
Alder over 80 år: 248 g / dag

Kvinder

Børn: 155-254 gram (gr) / dag
Alder 10-12 år: 275 g / dag
Alder 13-18 år: 292 g / dag
Alder 19-29 år: 309 g / dag
30-49 år: 323 g / dag
Alder 50-64 år: 285 g / dag
Alder 65-80 år: 252 g / dag
Alder over 80 år: 232 g / dag

Med udgangspunkt i kulhydratbehovet om dagen hjælper dette dig med at bestemme, hvor meget kulhydrater i alt, du har brug for at hjælpe med at gå op i vægt.

Hvor meget kulhydratindtag for at gå op i vægt?

Før du begynder at kende behovet for kulhydrater til at gå op i vægt, skal du først identificere de kalorier, du skal indtage hver dag. For at gå op i vægt skal du øge dit daglige kalorieindtag fra mad og drikke.

Med andre ord skal dit mad- og drikkeforbrug indeholde et højere antal kalorier, end din krop har brug for. For at gøre det nemmere kan du bruge Hello Sehat kaloriebehovsberegner eller via følgende link bit.ly/k calculatorBMR.

Efter at have vidst, hvor meget dit kaloriebehov er, skal du kigge efter, hvor meget kulhydratindtag du har brug for i madportioner for at gå op i vægt.

På udkig efter behovet for kulhydrater for at gå op i vægt

For eksempel er dine kaloriebehov på en dag 1600 kalorier. Citering fra Healthline-siden, du kan tilføje ca. 300-500 kalorier for vægtøgning i langsom tid og 700-1000 kalorier for vægtøgning på en hurtig tid.

Vælg for eksempel 300-500 kalorier for at føje til dit daglige måltid. Så de 1600 kalorier dagligt, som du skal udfylde plus 300-500 kalorier, bliver for eksempel 1900-2100 kalorier.

Til den omtrentlige beregning skal du tage ca. 1900 kalorier, som du skal udfylde om dagen. Tag derefter 45-65 procent af det for at tælle kulhydrater.

Dette skyldes, at ifølge det amerikanske landbrugsministerium (USDA) kommer 45-65 procent af de samlede daglige kalorier fra kulhydrater. Her er en yderligere forklaring:

Tæl 45-65 procent af 1900 kalorier. De opnåede resultater er 855-1235 kalorier.
Kaloriebehovet er så meget som 855-1235, hver divideret med 4. Dette skyldes, at der i 1 gram kulhydrater er 4 kalorier.
Derefter er resultaterne 213,75-308,75 gram.

Nå, 213,75-308,75 gram er det, du har brug for at tilføje til din daglige måltid på en dag. Tag for eksempel, at du spiser 3 gange om dagen, hvilket betyder, at 213,75-308,75 gram af dette deles ligeligt i 3 måltider om dagen.

I begyndelsen skal du prøve at øge dit daglige kulhydratforbrug for at nå op på 213,75 gram først. Hvis du tror, du har brug for at tilføje mere, kan du gradvist øge mængden til 308,75 gram.

Det gør også beregningen, hvis du vil tilføje 700-1000 kalorier for at få vægtøgning hurtigere.

Men du skal huske, antallet af stigende kulhydratindtag for at gå op i vægt er et skøn. Hver persons kaloriebehov kan variere, ligesom deres daglige kulhydratbehov.

Så sørg for at vide, hvor mange kalorier og kulhydrater du har brug for om dagen i henhold til alder, vægt, aktivitet og mere. Bestem derefter, hvor meget kulhydrater du skal tilføje til hvert måltid. Derefter skal du vælge forskellige typer kulhydratkilder, der kan være din daglige diæt.

Bortset fra ris kan du også spise kartofler, søde kartofler, bønner, pasta osv. På den måde håber man, at kropsvægten stiger. Hvis du vil have det lettere og tydeligere, kan du rådføre dig yderligere med din ernæringsekspert for at hjælpe med at opnå den ønskede kropsvægt.