Hvordan man laver en lækker, men sund og næringsfyldt burger

Hvem siger, at du ikke kan lave en god burger som en stikkontakt fastfood der ude? Du kan også, virkelig! Burgere er ikke kun fastfood, som du kan købe, når du har travlt, men du kan også lave dine egne på en nem måde. Ifølge Penny Kris-Etherton, Ph.D., RD, en ernæringsekspert og forsker fra Penn State University, kan burgere faktisk være en sund mad. Så hvordan laver man en burger, der er sund og lækker? Læs videre for følgende anmeldelser!

Guide gør sundere og mere velsmagende burgere

Uanset om din burger er sund eller ej, ligger det i valg af ingredienser og hvordan man tilbereder den. Hvis du er i stand til at vælge ingredienserne og lave mad ordentligt, er smagen og ernæringsindholdet bestemt garanteret sundere.

1. Vælg magert kød

Kilde: Food Republic

Det vigtigste ved at lave en sund burger ligger i valget af kød. Vælg magert oksekød eller fjerkræ. Endnu bedre, hvis du bruger fiskekød, der indeholder meget omega-3 essentielle fedtsyrer som tun og laks.

Selvom du ikke spiser kød, kan du stadig nyde din version af veggieburgeren eller erstatte den med svampe eller tempeh.

2. Vælg den bedste madlavningsmetode

Kilde: Padilla Group

Stege- eller stegeprocessen er den bedste metode til at gøre burgerkød mere mørt og grille saftig. Ifølge Richard Chamberlain, en kok og forfatter The Healthy Beef Cookbook, oksekød koges bedre over medium varme, indtil den er let brunet. Undgå dog, at kødets struktur er for brændt for ikke at akkumulere kræftfremkaldende stoffer, der kan øge risikoen for kræft.

Her er nogle tip til madlavning af en sundere og mere lækker burger:

Sæt burgere med salt, peber eller andre krydderier, inden du griller.
Forvarm grillen eller stegepanden inden kogning.
Lad kødet koge godt og kog på den ene side, inden du vender det over til næste side. Vend bare kødet en gang.
Så burgerkødet forbliver blødt og saftigundgå at trykke på kødet under tilberedningen.

3. Vælg en sundere burgerpåfyldning

Kilde: Food-Blogger

For at berige ernæringen af den burger, du laver, skal du fylde burger med masser af grøntsager. Vælg grøntsager med lavt kalorieindhold som løg, tomater, peberfrugt, salat, agurk eller svampe til en burger med lavt kalorieindhold.

For at lave en sund burger skal du også være opmærksom påfyldninger som du vælger. For eksempel tomatsauce eller fedtfattig mayonnaise. Du kan tilføje lav eller fedtfri ost for at gøre din burger sundere, såsom parmesanost i stedet for cheddarost.

Årsagen er ifølge Susan Mitchell, RD, ph.d., en forfatter Fedt er ikke dit skæbne, cheddarost tilbyder højere kalorier, hvilket er 113 kalorier.

Eksempler på sunde burgeropskrifter

Serverer: 6 portioner

Næringsindhold: 232 kalorier, 9 gram fedt, 18 gram protein, 19 gram kulhydrater

Værktøjer og materialer:

6 fuldkornsbrød
½ kg magert oksekød
4 spsk brødmel
2 spsk vand
1 æggehvide
4 spsk fint revne gulerødder
2 spsk finthakket skalotteløg
2 spsk finhakket rød paprika
2 spiseskefulde parmesanost
¼ tsk salt
⅛ tsk peber
Salat og tomat- eller agurkeskiver efter smag

Hvordan laver man:

Kombiner æggehvider, vand, brødkrummer, gulerødder, skalotteløg, paprika, salt og peber i en stor skål.
Tilsæt parmesanost og oksekød, bland derefter godt.
Form det i seks påfyldningssektioner med en diameter på 10 cm.
Bag burgerne i 7-13 minutter på begge sider ved 70 grader Celsius, indtil de er kogte.
Forbered burgerboller, der er bagt på forhånd. Sæt derefter salat, tomatskiver og burgerkød. Dæk med en anden burgerbolle.
Serveres varm.