8 måder at imødekomme dit daglige proteinbehov, som du kan anvende

Protein har forskellige vigtige funktioner i kroppen. En af dem understøtter vækst og reparation af beskadiget kropsvæv. På dette grundlag skal proteinindtag fra daglig mad altid være tilstrækkeligt til at understøtte forskellige kropsfunktioner. Så hvor let er det at imødekomme dit daglige proteinbehov?

Hvor meget protein er der brug for om dagen?

Baseret på tal for ernæringstilstrækkelighed fra Sundhedsministeriet i Indonesien gennem sundhedsministerforordningen nr. 75 i 2013 er proteinbehovet i hver alder forskelligt. Bortset fra alder bestemmer andre faktorer såsom køn og dagligt niveau af fysisk aktivitet også de daglige proteinbehov.

Før du finder ud af, hvordan du kan imødekomme dine proteinbehov på en dag, skal du først identificere den mængde, der skal opfyldes. Her er kroppens proteinbehov pr. Dag for hver alder:

Alder 0-6 måneder: 12 gram (gr) pr. Dag
Alder 7-11 måneder: 18 gram om dagen
1-3 år: 26 gram om dagen
4-6 år: 35 gram om dagen
7-9 år: 49 gram om dagen

Når en person er 10 år, differentieres proteinbehovet efter køn, hvilket påvirker, hvordan man kan imødekomme deres indtag.

Mand

Alder 10-12 år: 56 gram om dagen
Alder 13-15 år: 72 gram om dagen
Alder 16-18 år: 66 gram pr. Dag
Alder 19-29 år: 62 gram om dagen
30-49 år: 65 gram om dagen
Alder 50-64 år: 65 gram pr. Dag
Alder 65-80 år: 62 gram om dagen
Alder 80 år og derover: 60 gram om dagen

Kvinder

Alder 10-12 år: 60 gram om dagen
Alder 13-15 år: 69 gram om dagen
Alder 16-18 år: 59 gram om dagen
19-29 år: 56 gram om dagen
30-49 år gammel: 57 gram om dagen
Alder 50-64 år: 57 gram pr. Dag
Alder 65-80 år: 56 gram pr. Dag
Alder 80 år og derover: 55 gram om dagen

Vigtigt at bemærke. Denne mængde dagligt proteinindtag kan bruges som en gennemsnitlig reference, men er ikke en absolut værdi. Årsagen er, at dit daglige fysiske aktivitetsniveau vil påvirke den nødvendige mængde protein.

Den nemme måde at imødekomme dit daglige proteinbehov på

For at protein skal opfyldes korrekt, her er nogle måder, du kan imødekomme deres indtag på:

1. Forsøg at spise proteinkilde mad først

En måde at hjælpe med at imødekomme proteinbehovet er at spise proteinkilde mad i starten og derefter fortsætte med andre fødevarer. Dette skyldes, at proteinfødevarer kan øge produktionen af hormonet PYY.

PYY er et hormon, der er i tarmene og er ansvarlig for at få kroppen til at føle sig mæt. Så når du begynder at føle dig mæt, er proteinindtagelse kommet ind i kroppen og hjælper automatisk med at imødekomme deres behov.

Derudover kan protein også reducere niveauet af hormonet ghrelin, som udløser sult og fremskynder kroppens stofskifte. Især efter at have spist og under søvn.

2. Spis en række vegetabilske proteinkilder

Forskellige forskellige fødekilder indeholder naturligvis og forskellige mængder essentielle aminosyrer. Faktisk er indholdet af essentielle aminosyrer i vegetabilske proteinkilder ikke særlig komplet sammenlignet med animalske proteinkilder.

Men rolig. Årsagen er, at du stadig kan imødekomme dit daglige proteinbehov ved at spise forskellige slags vegetabilske proteinkilder. Især for dem af jer, der har en vegansk diæt og derfor ikke spiser dyrefoder.

Forskellige fødekilder til vegetabilsk protein kan opnås gennem nødder, frø, hvede, tofu, tempeh, oncom og andre.

3. Glem ikke at spise animalske proteinkilder

Ud over at spise plantebaserede proteinkilder, glem ikke at medtage animalsk proteinkilder i din daglige diæt. At kombinere disse to grupper af proteinkilder sammen kan være en måde at imødekomme det daglige proteinbehov på.

Forskellige fødekilder med højt animalsk proteinindhold inkluderer fjerkræ, rødt kød, æg og fisk. Produkter, der forarbejdes af disse ingredienser, har generelt også et godt animalsk proteinindhold.

Glem dog ikke at være opmærksom på den type kød, du spiser. Fordi rødt kød og fjerkræ normalt har et højt nok fedtindhold. For at være mere sikker kan du kun vælge og behandle køddelen og fjerne hud og fedt fra kødet.

4. Prøv at indtage proteinmælk

Har du nogensinde prøvet at drikke proteinmælk eller protein shakes? Tilsyneladende kan denne proteinmælk være en måde at imødekomme dit daglige proteinbehov på. Faktisk forbruges dette proteinmælk oftere af atleter eller mennesker, der ønsker at opbygge muskelmasse.

Men for dem af jer, der ønsker at øge dit daglige proteinindtag, kan denne type mælk hjælpe. Du kan drikke proteinmælk direkte som mælk generelt eller blande den med forskellige frugter, frø eller yoghurt.

For at være mere sikker ville det være bedre, hvis du først konsulterer en læge eller ernæringsekspert, før du drikker proteinmælk. Din læge eller diætist kan hjælpe med at bestemme dit daglige proteinbehov samt hvor meget du skal øge dit indtag.

5. Inkluder proteinrige fødevarer til hvert måltid

Hvis du vil sikre, at dit daglige proteinbehov bliver opfyldt ordentligt, så prøv at medtage proteiner med højt proteinindhold ved hvert måltid. Det vil sige ikke til morgenmad eller frokost eller middag alene.

Ved hvert måltid skal du dog levere madkilder til protein, herunder til snacks i hans fritid. Udover at være en måde at imødekomme de daglige proteinbehov på, hjælper dette trick også med at gøre kroppen mere fyldig i længere tid.

Som tidligere nævnt skyldes dette, at proteinkilder reducerer hormonet ghrelin, som udløser sult.

6. Lav ost som en snack

Snacks eller snacks mellem hovedmåltiderne er en nem måde at imødekomme proteinbehovet på. Med en note skal du være smart med at vælge den rigtige type snackmad.

I stedet for at spise over-the-counter kartoffelchips, junkfood og andre mindre sunde, kan dusnacking et brød gemt i ost. Alternativt kan du tilføje et stykke ost i en skål med frugt eller grøntsagssalat.

Udover at være rig på proteinindhold er ost ikke for risikabelt til at øge kolesterolniveauer for dem af jer, der har højt kolesteroltal. Denne ene fødevareingrediens betragtes også som god til at opretholde hjertesundheden.

7. Udskift korn med æg

Hvis du er vant til at spise morgenmad med korn, er der ingen lejlighed til at erstatte kornet med et æg eller to. Dette skyldes, at proteinindholdet i æg er højere end korn.

Desuden antages det at spise æg om morgenen at gøre kroppen mere fyldig i de næste par timer. Dette kan forhindre dig i at spise ellersnacking overskydende i fremtiden.

8. Vælg græsk yoghurt

Græsk yoghurt er en af flere typer yoghurt, der kommer med et utal af gode fordele, herunder at være rig på protein. I en portion græsk yoghurt eller ca. 240 gram indeholder den ca. 17-20 gram protein.

Sammenlignet med de sædvanlige yoghurttyper har græsk yoghurt det dobbelte proteinindhold. På dette grundlag kan græsk yoghurt være et godt valg af fødekilder som en måde at imødekomme proteinbehovet på.