Yoga mod rygsmerter, der er nemme at lave derhjemme

Oplever rygsmerter (flankesmerter) vil helt sikkert forstyrre dine daglige aktiviteter. Smerten kan endda få dig til at ønske at ligge i sengen hele dagen og ikke gøre noget. Hvil kan faktisk lindre rygsmerter, men det er ikke godt at dvæle for længe. Rapportering fra forebyggelse anbefaler Jamie Costello, en sportsinstruktør ved Pritikin Longevity Center + Spa, at du lejlighedsvis rejser dig og træner yoga-øvelser for at håndtere rygsmerter.

Fordele ved gymnastik og yoga til behandling af rygsmerter

At lave enkel træning kan lindre smerter ved at øge fleksibiliteten og bevægelsesområdet for musklerne i ryggen, der er stive eller stramme.

Ikke kun det. Regelmæssige strækøvelser hjælper med at øge styrken i taljen muskler, så de er mere immune over for risikoen for skade senere i livet.

Forskning viser, at regelmæssigt at lave en kombination af aerob træning som motion og stretching med yoga 2-3 gange om ugen hjælper med at forhindre og lindre rygsmerter.

Er du interesseret i at prøve?

Yoga træningsbevægelser for at lindre rygsmerter

Før du starter, er der et par tip, du skal huske, så fordelene kan mærkes optimalt:

• Prøv at holde hver strækning i mindst 10-30 sekunder eller længere. Jo længere du kan holde ud, jo bedre er det for din tilstand.
• Skynd dig ikke, når du laver yogaøvelser. Nyd processen, og tænd for lidt musik, så du føler dig mere afslappet.
• Glem ikke at holde vejret åndbar for at mindske smerter.

Når du er klar, er der forskellige typer yogaøvelser, som du kan prøve at behandle rygsmerter:

1. Nedadvendt hund

Kilde: Forældremyndighed

Denne bevægelse hjælper med at strække rygmusklerne i ryggen og hamstrings, som er de tre store muskler bag på lår og balder.

Bortset fra det understøtter denne bevægelse også rygsøjlen, hjælper med at balancere og styrker også kroppen.

Sådan gør du disse yogaøvelser for at håndtere rygsmerter er som følger:

1. Stå lige med knæene parallelt med dine skuldre
2. Sørg for, at dine fødder sidder godt fast på måtten.
3. Sænk langsomt din overkrop og placer dine håndflader på måtten
4. I en position som alle fire, skal du justere dine håndled til dine skuldre.
5. Skub dine hofter op og tilbage under udånding.
6. Ret derefter dine ben ud ved at løfte knæskallen.
7. Tryk ind på dine hæle, og frem eller tilbage dine fødder for at rette dine ben.
8. Hvis du ikke kan rette dine fødder, kan du tip dem over tåene.
9. Stram dine arme og mavemuskler for at understøtte vægten af ​​din krop, mens du holder dine skuldre lige og væk fra dine ører.
10. Hold positionen i 15 sekunder.

Foretag denne bevægelse fem til syv gange og føl den strækning, der opstår i lænden.

2. Opadgående fremadbøjning

Denne yoga-øvelsesbevægelse kaldes også ofte ardha uttasana.Ved at udføre denne bevægelse kan hamstrings muskler og muskler i nedre ryg, der er stive eller anspændte fra et træk, slappe mere af.

Trinene er som følger:

1. Stå med fødderne sammen. Tag en dyb indånding.
2. Bøj knæene let, og fold din torso fremad fra hofterne, mens du trækker vejret ud, ikke fra taljen.
3. Når du bøjer dig, skal du lade plads være mellem lyske og øvre brystben for at give plads. Lad dit hoved hænge fra bunden af ​​nakken, som er langt op på øvre ryg, mellem skulderbladene.
4. Med dine knæ lige skal du placere dine hænder ved siden af ​​dine fødder eller på jorden foran dig.
5. Hvis dette ikke er muligt, skal du krydse armene over brystet og holde albuerne.
6. Inhalér og udvid brystet for at forlænge rygsøjlen. Hold øje med fronten.
7. Udånd og tryk forsigtigt begge fødder i lige retning. Løft knæskallen og rul forsigtigt de indre lår tilbage.
8. Prøv at holde rygsøjlen lige, men føler dig stadig strakt. Hold dine ben lige uden at strække dem.
9. Hold stillingen i 30 sekunder til 1 minut.
10. Når du holder, skal du fortsætte med at trække vejret dybt.
11. Træk din torso ned uden at afrunde ryggen på udåndingen. Hold nakken udstrakt og spred kronen på dit hoved ned til jorden. Træk dine skuldre tilbage.

Gentag fem til syv gange.

3. Maling / ko-strækning

Kilde: Huffington Post

Denne yoga-øvelsesbevægelse udføres ved at bevæge taljemusklerne i to retninger for at hjælpe musklerne med at trække sig sammen og reducere smerter.

Måden at gøre dette på er som følger:

1. Start med at knæle ned på en yogamåtte.
2. Placer dine hænder foran dine knæ i en krybende stilling.
3. Træk derefter rygsøjlen op, så ryggen ser buet ud.
4. Hold i fem sekunder.
5. Sænk derefter ryggen og buen nedad for at danne en hul.
6. Hold i fem sekunder.

Gentag denne bevægelse flere gange i løbet af 30 sekunder.

4. Barnestilling

Kilde: Huffington Post

Denne yoga-øvelsesbevægelse udføres ved at strække dine rygmuskler, som normalt trækker sig sammen, når smerter rammer.

For at gøre dette skal du følge disse trin:

1. Sæt dine hænder og knæ på gulvet.
2. Forlæng dine arme og håndflader på gulvet.
3. Sæt dine hofter på dine hæle, og slip derefter langsomt dit hoved og bryst nedad
4. Du kan også placere en pude lige under din mave for at understøtte din krop og reducere pres på dine rygmuskler.
5. Stræk i 10 til 20 sekunder pr. Session.

5. Knæ til bryststrækning

Kilde: Forebyggelse

Disse yogaøvelser hjælper med at lindre smerter ved at strække og stimulere muskelsammentrækninger omkring taljen.

Gør denne strækning ved at:

1. Læg på ryggen.
2. Løft og bøj knæene over brystet.
3. Brug dine hænder til at trække på knæene og hold i 20 til 30 sekunder, før du vender tilbage til startpositionen.

6. Bækken vipper

Kilde: Pinkbook.co.za

Almindeligvis omtalt som bro udgør, denne yogagymnastikbevægelse kan slappe af spændte taljemuskler. Derudover kan denne bevægelse også strække rygsøjlen.

Trinene til at udføre yogaøvelser for at håndtere rygsmerter er som følger:

1. Læg på ryggen.
2. Læg en lille pude under hovedet.
3. Bøj derefter dine knæ og åbn dine ben i hoftebredde fra hinanden.
4. Løft ryggen, så den er parallel med din mave, og gentag til startpositionen.
5. Gentag bevægelsen 10 til 15 gange, langsomt hæve og sænke dit bækken.

7. Nederste ryg vridning

Kilde: Spazzcaptain.com

Denne bevægelse hjælper ikke kun med at løsne taljen, men strammer den også glutes (glutes).

Her er trinene:

1. Lig på ryggen med knæene bøjet til højre eller venstre og dine fødder fladt på gulvet.
2. Forlæng dine arme til højre eller venstre side.
3. Prøv at holde dine skuldre flade på gulvet, når dine knæ er bøjet.
4. Hold i 20 til 30 sekunder, før du vender tilbage til startpositionen.
5. Gentag bevægelsen for at strække den anden side.

8. Triangle Pose

Trekant udgør eller trichonasana hjælper med at stabilisere kropsholdning ved at styrke musklerne i ben, mave, talje og lår.

Denne yoga-øvelsesbevægelse er ikke kun god til at styrke de rygsmerter, men også for at forlænge torso muskler til hofterne.

Hvordan man laver yoga eller gymnastik for at håndtere rygsmerter på denne er:

1. Stå med fødderne sammen på måtten
2. Hold dit venstre eller højre ben fremad, og bøj derefter dine knæ, som du gør lunge.
3. Drej brystet til siden og læg din højre eller venstre hånd på tæerne foran.
4. Placer din anden hånd mod toppen.
5. Hold ryggen lige.
6. Hold i fem til ti vejrtrækninger, og skift derefter til den anden side.

9. Opadvendt hund

Kilde: Daily Forest

Opadvendt hund eller urdha mukha savasana er en bevægelse, der kan slappe af stive rygmuskler og styrke dem.

Hvordan man laver yogaøvelser opadvendt hund for at lindre rygsmerter er:

1. Lig på maven på måtten.
2. Placer dine hænder med forsiden nedad ved siden af ​​ribbenene.
3. Brug ryggen til at løfte brystet op, indtil du føler det strakt.
4. Hold benet lige med tæerne spidse.
5. Hold fem til ti vejrtrækninger, og gentag efter behov.