:
- Tips til reduktion af madportioner
- 1. Fyld først din tallerken med grøntsager og frugt, inden du tager kulhydrater
- 2. Brug en lille plade
- 3. Sørg for, at du har madkilder til protein på din tallerken
- 4. Inden du spiser, skal du prøve snacking mellemmåltid højt i fiber og protein
- 5. Gør ikke noget andet, mens du spiser
- 6. Glem ikke at drikke, før du spiser
Når du vil tabe dig, er det første, du måske tænker på, at spise mindre. For dem af jer, der er vant til at spise store portioner, kan det være en vanskelig ting. Men det vil du være i stand til, hvis du vænner dig til det.
Reducer langsomt dine portioner mad, så det er let for dig at tilpasse sig disse ændringer. Vær ikke bange for at føle dig sulten, når du spiser mindre, du kan overliste det på mange måder.
Tips til reduktion af madportioner
Vær klog på at vælge de fødevarer, du spiser, når du vil reducere portionerne. Den mad, du vælger, kan påvirke dit niveau af fylde. Følgende er nogle måder, du kan prøve at reducere den del af dit måltid.
1. Fyld først din tallerken med grøntsager og frugt, inden du tager kulhydrater
Forskning viser, at mæthed er påvirket af mængden af mad, du spiser, ikke antallet af kalorier, der kommer ind i din krop. Nå, du kan spise grøntsager og frugt i store mængder uden at bidrage til overdrevne kalorier.
Grøntsager og frugt er en fødevaregruppe med et højt fiberindhold, så de kan holde dig mæt længere. Og du behøver heller ikke bekymre dig, hvis du spiser dem i store mængder, fordi grøntsager og frugt har relativt få kalorier. I det mindste skal du fylde halvdelen af din tallerken med grøntsager og frugt, og du behøver ikke være bange for at blive sulten.
2. Brug en lille plade
Det viser sig, at størrelsen på tallerkenen du spiser sammen med dit måltid kan påvirke de portioner mad, du indtager. Dette skyldes, at folk har en tendens til at fylde deres tallerkener med ca. 70% mad, uanset størrelsen på de tallerkener, de bruger, ifølge en undersøgelse.
Så hvis du bruger mindre tallerkener, kan du ubevidst spise mindre. Ikke kun det, det viser sig, at pladens farve også kan påvirke, hvor meget du spiser.
Ifølge forskning udført af Cornell University i 2012, når mennesker og mad har mindre åbenlyse farvekontraster, har folk en tendens til at spise mere. Så hvis du vil reducere dine portioner, skal du bruge en pladefarve, der er meget forskellig fra farven på din mad. Brug f.eks. En hvid plade.
3. Sørg for, at du har madkilder til protein på din tallerken
Mange undersøgelser har vist, at proteinkilder til mad kan øge mætheden sammenlignet med kulhydrater og fedtkilder. Så dette kan hjælpe dig med at reducere mad portioner.
Sørg for, at der er protein mad på din tallerken ved hvert måltid. Vælg dog fødevarekilder med protein med lavt fedtindhold, såsom fisk, skaldyr, æg, kylling uden hud, magert kød, tofu, tempeh og nødder.
4. Inden du spiser, skal du prøve snacking mellemmåltid højt i fiber og protein
Hvem siger det snacking eller snacking er ikke sundt? Snacking inden spisning kan faktisk forhindre os i at spise for meget.
Vælg sunde snacks, der indeholder meget fiber og protein, f.eks. Fremstillet af sojabønner. Nylig medicinsk forskning har vist, at sojaprotein kan holde os mere fulde på grund af dets høje fiber- og proteinindhold. Forbrug af soja kan også forhindre dig i at spise usunde fødevarer mellem måltiderne og forhindre dig i at blive sulten sent om aftenen.
Ikke kun det, sojaprotein har også lavt fedtindhold, lavt kulhydratindhold og har et lavt glykæmisk indeks, så det vil ikke forårsage en hurtig stigning i blodsukkeret efter at have spist. Dette forhindrer overdreven insulinsekretion. Stabilt blodsukker og insulinniveau reducerer din sult og reducerer antallet af kalorier, der er lagret som fedt i kroppen.
5. Gør ikke noget andet, mens du spiser
Øv det, der kaldes "mindful eating", når du spiser. Spis opmærksomt og hold dig væk fra distraktioner, såsom mobiltelefoner, fjernsyn og computere, mens du spiser. Dette hjælper kroppen med at reagere på signaler om sult og mæthed. På denne måde vil du være bedre i stand til at føle, hvornår du skal stoppe med at spise, når du føler dig mæt.
6. Glem ikke at drikke, før du spiser
Vidste du, at drikkevand før du spiser kan forhindre dig i at spise for meget? Forskning viser, at folk, der drak ca. 2 glas (500 ml) før morgenmaden, spiste 13% mindre end dem, der ikke drak, før de spiste. Vand kan slukke din tørst, før du spiser uden at øge dit kalorieindtag.
x
