:
- Tips til at forblive sunde under natarbejde
- 1. Indstil søvnmønstre
- 2. Indstil en sund diæt
- 3. Tag en lur
- 4. Administrer din skiftplan
- 5. Begræns forbruget af kaffe
Nogle gange kræver dit erhverv natarbejde som læge, sygeplejerske, flyvehjælper, pilot, chauffør, fabriksmedarbejder, journalist, trykkeri, sikkerhedsvagt eller 24 timers butiksindehaver. Ifølge National Sleep Foundation er denne arbejdstid ofte forbundet med en række sundhedsmæssige problemer såsom en øget risiko for metaboliske problemer, hjertesygdomme, fordøjelsesbesvær, fedme og kræft.
Natskiftarbejde kan også forstyrre kroppens evne til at reparere DNA-skader. Bortset fra det falder niveauet af melatonin i kroppen også, dette er et hormon, der er ansvarlig for at regulere kroppens biologiske ur.
Du kan dog stadig holde din krop sund under natarbejde ved at foretage nogle livsstilsændringer. Her er tip til at forblive sunde under dit natarbejde.
Tips til at forblive sunde under natarbejde
Alle har en anden måde at udføre natarbejde på. Så implementering af følgende strategier kan hjælpe dig med at håndtere mentale eller sundhedsmæssige problemer, mens du arbejder på natvagt og sikre, at du får nok søvn.
1. Indstil søvnmønstre
Natarbejde betyder, at du skal holde dig oppe om natten. Selvom natten frigiver kroppen hormonet melatonin, hvilket gør dig søvnig og mindre opmærksom. Årsagen er, at din krop er designet til at sove om natten.
Voksne har normalt brug for mellem 7-9 timers søvn pr. Nat. Enhver mindre, vil du opleve "søvn gæld." Den eneste måde at betale din søvngæld tilbage er at indhente den søvn, du savnede, og dette skal gøres så hurtigt som muligt.
Prøv disse trin for at bevare dit søvnmønster:
- Forsink ikke søvn. Hvis du har tid og er søvnig, skal du sove.
- Tag ca. 7 til 9 timers søvn efter natarbejde.
- Spis og drik inden du går i seng, for nogle mennesker, der føler sig sultne eller tørstige, kan få dig til at sove dårligt.
- Drik ikke alkohol før sengetid. Alkohol kan reducere søvnkvaliteten og forstyrre søvnen, hvilket efterlader dig uopfrisket den næste dag.
- Ryg ikke inden sengetid. Nikotin er et stimulerende middel, der gør det svært at sove.
- Sørg for, at dit soveværelse er stille, mørkt og køligt. Brug ørepropper til at blokere for støj i løbet af dagen og sæt mørke gardiner på for at forhindre sollys i at komme ind i rummet.
- Fortæl venner og familie om din arbejdstid, så de ikke forstyrrer dine sove timer.
2. Indstil en sund diæt
En person, der arbejder natskift, er mere tilbøjelig til at opleve metabolisk syndrom og har øget risiko for fedme på grund af dårlig diæt og forstyrrelse af kroppens biologiske ur.
Planlægning af din diæt kan hjælpe dig med at holde dig sund under natarbejde og slappe mere af, når du har brug for søvn. Her er nogle måder, du kan gøre det på.
- Bliv ved med at spise den samme diæt som dit frokostmønster i løbet af dagen.
- Spis ofte sunde snacks for at undgå døsighed på grund af mæthed.
- Vælg fødevarer, der er lette at fordøje, såsom brød, ris, pasta, salater, mejeriprodukter, frugt og grøntsager.
- Undgå fødevarer, der er svære at fordøje, såsom stegt, krydret og forarbejdet mad.
- Undgå sukkerholdige fødevarer. Selvom sukkerholdige fødevarer kan give energi, kan de også sænke energien hurtigt.
- Snack på frugt og grøntsager. Sukker fra frugt og grøntsager omdannes langsomt til energi, og begge er vigtige kilder til vitaminer, mineraler og fibre.
- Drik nok, mens du er på arbejde for at opretholde fysisk og mental præstation, men hold ikke tilbage med at urinere før sengetid.
3. Tag en lur
Lur er en vigtig ting at gøre for natarbejde. Mens du tager en kort lur, før du begynder at arbejde, kan det hjælpe med at tackle træthed. Pausetid under arbejde er vigtig for at holde din krop sund.
Lapper har vist sig at øge og gendanne hjernekraft. At få mindst 45 minutters søvn i pauser fra arbejde får dig til at føle dig friskere. Selv en lur på 20-45 minutter har vist sig at være gavnlig for skifteholdsarbejdere for at lindre træthed.
Ideelt set bør lur ikke overstige 45 minutter for maksimale fordele. Mere end det kan du vågne op svimmel eller irritabel.
4. Administrer din skiftplan
Måske på nogle arbejdspladser er skiftplanen bestemt af virksomheden. Du kan dog selv bestemme nogle andre.
Hvis du kan bestemme din arbejdsskiftplan. Prøv ikke at arbejde natvagt i sammenhængende timer. Du kan blive mere og mere søvnberøvet i løbet af de få nætter på arbejdet. Du er mere tilbøjelige til at komme dig, hvis du kan begrænse natvagt og planlægge fridage imellem.
5. Begræns forbruget af kaffe
Koffein er et stimulerende middel. De fleste mennesker drikker kaffe for at starte deres arbejdsdag. Når du spiser kaffe i henhold til din daglige dosis eller ikke overskydende, vil det hjælpe dig med at holde dig vågen under natarbejde.
Men hvis du spiser koffein eller kaffe i overskud, kan det faktisk forårsage fordøjelsesbesvær og muskelspasmer.
Kaffeforbruget skal stoppes ca. 6 timer før sengetid for at sikre, at stimulanterne ikke påvirker din søvn.
