Hvilken soveposition er bedst for dig?

Rygsmerter forstyrrer ikke kun de daglige aktiviteter, men får dig også til at sove dårligt. Forkert soveposition kan forværre din tilstand. Derfor er du nødt til at finde ud af forskellige sovepositioner, der passer til rygsmerter for at forblive forsvarligt. En god soveposition kan også hjælpe med at lindre rygsmerter.

Den mest anbefalede soveposition ved rygsmerter

Citeret fra Medical News Today kan en dårlig soveposition lægge mere pres på det problematiske taljeområde og dermed forværre smerteintensiteten.

Derfor er det vigtigt at holde ryghvirvlerne lige og i overensstemmelse med positionen af hoved, skuldre og hofter, når taljen gør ondt. Korrekt kropsholdning under søvn kan reducere spændinger på muskler og ledbånd i rygsøjlen samt forhindre rygsøjlens position i at ændre sig unormalt.

Derudover kan den rigtige soveposition lindre ømhed, fordi musklerne er i en afslappet tilstand, så de ikke dræner for meget energi. I sidste ende kan den rigtige soveposition forbedre og opretholde sunde knogler og led.

Her er forskellige sovepositioner, som du kan anvende, når du har rygsmerter:

1. Lige på ryggen med dine knæ, der er støttet op af puden

Liggende på ryggen på en madras betragtes som den bedste soveposition for rygsmerter. Lig dog ikke bare ned.

Sørg for, at rygsøjlen forbliver i en lige linje med hoved, nakke og ben. Du kan skubbe en lille pude under dine knæ for at jævnt understøtte din kropsvægt. På den måde er kroppens position helt oprejst på madrassen.

Sådan gør du det:

Lig på ryggen mod loftet. Undgå at vippe hovedet til højre eller venstre.
Brug en blød og behagelig pude til at støtte dit hoved og nakke.
Placer en lille pude under knæet.
For bedre støtte kan du udfylde hullerne i din nedre ryg med ekstra puder

Denne position hjælper dig med at opretholde den naturlige kurve i rygsøjlen, mens du reducerer overtrykket på bestemte punkter som hoved, nakke og rygsøjle.

2. Læn dig tilbage

Sove liggende med et par puder på øvre ryg er meget sikkert for både taljen og ryggen. Du kan placere dine hænder på din mave og bryst eller ved dine sider, mens du sover, afhængigt af din komfort.

Denne liggende sovende stilling giver en fordel for rygsmerter på grund af istmisk spondylolistese.

Istmisk spondylolistese er kronisk smerte forårsaget af forskydning af en af de øverste ryghvirvler i rygsøjlen fra dens oprindelige sted.

Denne position hjælper dig med at reducere overtryk på bestemte punkter som hoved, nakke og rygsøjle under søvn under rygsmerter.

3. Læg på din side ved at kramme bolderen

Topbillede: liggende // Nederste billede: side-søvn (Kilde: L-arginine Plus)

At sove på din side er en af de foretrukne sovepositioner, som desværre kan forværre din tilstand, når du har rygsmerter.

At sove på din side kan lægge pres på den berørte talje og skubbe rygsøjlen ud af sin oprindelige position.

Det er dog okay at sove på din side, mens din ryg stadig gør ondt ved at lægge en pude eller styrke mellem dine knæ. Puder holder dine hofter, bækken og rygsøjle i en bedre position.

Sådan gør du det korrekt:

Prøv at ligge på sengen på din højre eller venstre side.
Anbring en blød og behagelig pude til støtte for hoved og nakke.
Bøj knæene let, og skub derefter en pude eller støtte mellem dem.
For bedre støtte kan du udfylde hullerne mellem taljen og madrassen ved hjælp af en pude.

4. Positionen krøller sig op som et foster

Kilde: MedyLife

Soveposition, der krøller sig op som en baby i livmoderen, er god for syge, når rygsmerter skyldes en klemt nerve. I denne position åbner kroppen plads til leddene mellem ryghvirvlerne.

Sådan placerer du kroppen til at ligge krøllet:

Læg på din side til højre eller venstre.
Brug en blød og behagelig pude til at støtte dit hoved og nakke.
Bøj knæene mod brystet, så din ryg er relativt lige.
Skift vippesiden igen for at undgå trykbalance på den ene side.

5. Forsiden nedad (udsat)

At sove på din mave på din mave er dybest set ikke godt, fordi det lægger for meget pres på din talje og ryg. Dette kan gøre smerten værre.

Du kan dog lejlighedsvis prøve at sove på maven, når du har rygsmerter ved at komme rundt i din kropsposition på madrassen. Nøglen er at sætte en pude i maven for at holde rygsøjlen justeret.

Sådan gør du:

Sov med madrassen med forsiden nedad.
Placer en tynd pude under maven og hofterne for at løfte din midsektion.
Brug en lignende pude til at støtte hovedet. Du kan også placere dit hoved til højre eller venstre side.

Tips til at sove godt, når du har rygsmerter

Det er faktisk ikke svært at finde den mest passende soveposition, når din talje stadig er øm. Nøglen er at opretholde tilpasning af rygsøjlen for bedre søvnkvalitet.

Du kan dog også tilføje komfort, mens du sover, ved at vælge puder og madrasser, der er egnede til at støtte kroppen. Den rigtige pude og madras kan også hjælpe med at forbedre din kropsholdning.

Puder skal være tilstrækkelige til at understøtte hoved, nakke og toppen af rygsøjlen. Prøv også at vælge en madras, der ikke er for hård, men heller ikke for blød.

1. Vælg en pude i henhold til din soveposition

Her er nogle puder, der er egnede til at sove under rygsmerter:

Sov på ryggen

Brug en pude, der er blød og tæt nok til at fylde rummet mellem nakken og madrassen ordentligt. Prøv at vælge en pude, der ikke er for tyk eller for høj.

Pude med materiale memory skumer det rigtige valg, fordi det er dannet ved at justere formen på hoved og nakke generelt.

Derudover kan vandpuder også bruges som et alternativ til fuld og omfattende support.

Sov på din mave

Du skal bruge den tyndeste hovedpude, mens du sover på maven, hvis du stadig har rygsmerter. Det ville være bedre, hvis du sover på din mave uden at bruge en pude overhovedet.

Sov på din side

Hvis din soveposition har en tendens til at være mere behagelig på din side, når du har rygsmerter, skal du bruge en pude, der er robust nok. Brug ikke en tynd pude.

Vælg også en pude med en bred overflade, der kan støtte dit hoved til dine skuldre. Du kan også stoppe denne pude mellem dine knæ.

2. Vælg den rigtige madras

Bortset fra puder er en anden vigtig komponent, der skal overvejes for at opretholde en sovende stilling, når rygsmerter er madrassen.

Læger anbefaler normalt ortopædiske madrasser, der er faste nok til personer, der lider af ryg- eller rygsmerter. Undersøgelser viser dog, at sove på en madras, der er for hård, faktisk får dig til at sove mindre forsvarligt.

Så prøv at vælge en skummadras af god kvalitet. Vælg en madras, der ikke er for hård, men heller ikke for blød. En madras, der er for blød, kan faktisk ikke understøtte og justere rygsøjlen.

Efter at have fundet den rigtige madras, anbefales det, at du udskifter det hvert 10. år. Årsagen er, at fjederen inde i en rådnet madras nedbrydes over tid. Som et resultat kan madrassen ikke længere understøtte kroppen parallelt, mens den sover.

3. Implementere ordentlige søvnvaner

Det anbefales, at du opretter en ensartet søvnplan hver nat.

Hvis du ofte har problemer med at sove; prøv at ligge tidligere end normalt. På den måde har du ekstra tid til at falde i søvn og kan stadig få nok søvn uden at blive sent op.

Bortset fra det skal du også undgå forskellige vaner som:

Drik koffein om aftenen eller aftenen.
Træne i timerne før sengetid.
Afspilning af enheden (gadget) mens du venter på at falde i søvn.

Præcis hvad der skal gøres, er at slappe af ved at læse en bog, tage et varmt bad, lytte til musik eller lave blide strækninger. Du kan skabe en afslappet atmosfære ved at dæmpe rumets lys uden at tænde enheden.