5 Middagsmenuen, der ikke gør dig fed, hjælper faktisk din kost

Hvem siger, at du ikke kan spise middag, når du er på diæt? Selvom du prøver at tabe dig, opfordres du stadig til at spise middag, ved du. Din middagsmenu kan dog ikke være vilkårlig. Der er flere ingredienser, der skal være i din middagsmenu, så dine ernæringsmæssige behov er opfyldt. En sund og passende middagsmenu vil gøre dig mindre sulten og undgå at spise for meget. Så hvad er de sunde og effektive middagsmenuer til at tabe sig?

Fødevareingredienser til en sund middagsmenu

1. Forøg grøntsager

Forbrug af grøntsager og frugt hver dag er nyttigt for at bevare sundheden. Herunder de af jer, der er på diæt for at tabe sig, hvilket betyder at du er nødt til at berige din diæt med grøntsager, især om natten.

En undersøgelse i Penn State viser, at spise grøntsager eller salat om natten kan reducere kalorieindtag med op til 12 procent. Salat indeholder masser af fibre, der holder dig mæt længere, så du behøver ikke være bange for at blive sulten om natten. Som et resultat bliver det lettere for dig at forhindre vægtøgning.

I overensstemmelse med sundhedsministeriets retningslinjer for afbalanceret ernæring opfordres børn til at indtage 300-400 gram grøntsager om dagen. I mellemtiden bør teenagere og voksne indtage 400-600 gram grøntsager om dagen afhængigt af din alder og køn. For en diætmiddagsmenu skal du tilføje 230 gram grøntsager til din madlavning.

Du kan behandle flere typer grøntsager til grøntsagssuppe, capcay, sauteret grønkål eller dampede grøntsager som broccoli og blomkål. For at gøre det endnu mere interessant, prøv at kombinere to grøntsager med forskellige farver, for eksempel en grøn grøntsag og en orange grøntsag i din middagsmenu. På den måde bliver du endnu mere sulten, når du spiser det.

2. Tilsæt protein

Ifølge en undersøgelse fra Tufts University er en effektiv måde at tabe sig på at erstatte kulhydrater med protein. Årsagen er, at protein i mad kan gøre dig mæt længere end at indtage madkilder til kulhydrater eller fedt.

Vælg proteinkilder som kylling, fisk og skaldyr og nødder, der er gode til vægttab, snarere end at vælge rødt kød, der er mindre sundt for kroppen. Derudover kan du indtage mælk, som kan hjælpe med at afværge vægtøgning og opbygge magert kropsmasse.

Vedligehold proteinindholdet i din middagsmenu ved at vælge den rigtige madlavningsmetode. Brug grill- eller stovemetoden til at forberede laks eller kødbryst uden hud. Du kan sauter kyllingestykkerne med lidt bouillon for at tilføje smag og undgå for meget olie. Hvis du er vegetar, skal du fylde dit proteinindtag ved at spise svampe, tofu eller tempeh ved hjælp af den samme madlavningsmetode.

3. Opfyld dine fiberbehov med fuldkorn

Forbrug af kulhydrater plus fiber fra fuldkorn kan give langsigtet energi og hjælpe med at kontrollere dit blodsukker. Fordi fiberindholdet kan få mad til at vare længere i maven, så du føler dig mæt i lang tid.

At skære ned på kulhydrater betyder ikke, at du slet ikke spiser dem. Nøglen er at kontrollere delen af ​​kulhydrater i din middagsmenu. Vælg brun ris, quinoa, fuldkornsbrød eller spinat for at imødekomme dit sunde kulhydratindtag. Alle disse ingredienser indeholder magnesium, et mineral der spiller en rolle i reguleringen af ​​kropsfedtstofskifte.

Middagsmenu, der er sund og ikke gør dig fed

1. Kød quinoa salat

Næringsindhold: 320 kalorier

Værktøjer og materialer:

• 100 gram quinoa
• 85 gram kylling, skåret i terninger
• 100 gram broccoli, skåret i små stykker
• 50 gram hakket paprika
• 2 spsk olivenolie

Hvordan laver man:

1. Vask quinoaen under rindende vand, og dræn den derefter.
2. Kog vandet, og tilsæt derefter quinoaen. Kog over svag varme i 15 minutter. Fjern derefter og dræn derefter.
3. Varm olivenolie op, og sauter kylling, broccoli og paprika. Bland godt.
4. Sluk for varmen og bland omrøringen med den drænede quinoa.
5. En kød quinoa salat er klar til at blive serveret.

2. Kyllingeaspargesuppe

Næringsindhold: 330 kalorier

Værktøjer og materialer:

• 100 gram skinless kyllingebryst, skåret i terninger
• 200 ml kyllingekraft
• 2 spiseskefulde quinoa
• 200 gram spinatblade
• 10 små asparges
• 2 tsk sojasovs
• ⅛ tsk revet ingefær

Hvordan laver man:

1. Bag kyllingen ved 175 grader Celsius i 25 minutter. Skær den derefter i stykker.
2. Placer kyllingekraft, quinoa og spinat i en gryde og lad dem simre i 15 minutter, indtil de koger. Når det er kogt, læg det i en skål.
3. Sæt den ristede kylling i suppeskålen.
4. Damp aspargesne, bland den derefter med sojasovs og revet ingefær. Server aspargesne som et supplement til suppen.

3. Grillet kylling med svampe og kartofler

Ernæringsindhold: 382 kalorier

Værktøjer og materialer:

• 100 gram skinless kyllingebryst
• 200 gram portobello-svampe (store svampe med knap)
• 1 spsk olivenolie
• 200 gram kartofler

Hvordan laver man:

1. Kombiner kyllingebryst med svampe og olivenolie, bag derefter ved 175 grader Celsius i 15 minutter. Fjern og dræn.
2. Bag kartoflerne ved samme temperatur i 5-7 minutter.
3. Server begge, mens de er varme.

4. Teriyaki sauce kylling

Ernæringsindhold: 506 kalorier

Værktøjer og materialer:

• 100 gram kylling uden hud, skåret i terninger
• 2 spsk teriyaki sauce
• 1 spsk honning
• 2 tsk olivenolie
• 50 gram hakkede gulerødder
• 100 gram broccoli, der er skåret
• 50 gram hakket rød peber
• 100 gram brun ris

Hvordan laver man:

1. Sæt kyllingen i teriyaki-sauce, lad den sidde i 30 minutter, så krydderierne absorberes fuldstændigt.
2. Varm olivenolie i en gryde og kog kyllingen i 1 til 2 minutter.
3. Tilsæt grøntsager og kog i 5 til 7 minutter, indtil kødet bliver brunligt.
4. Server med brun ris.

5. Spaghetti

Næringsindhold: 420 kalorier

Værktøjer og materialer:

• 200 gram rød paprika, skåret i længden
• 100 gram hakket løg
• 1 spsk olivenolie
• 230 gram kogt hel hvede spaghetti
• 150 gram edamame

Hvordan laver man:

1. Sauter peberfrugterne og løgene i olivenolie, indtil de er kogte.
2. Bland med kogt spaghetti, tilsæt også edamame.
3. Serveres varm.

x