15 Træningstræning til de af jer, der ikke kan lide at løbe & bull; hej sundt

Du vil have cardio, men du løber ind i et dilemma: Du kan ikke lide at løbe. Eller cykling. Eller brug en elliptisk. Intet problem.

Med så mange cardio-muligheder at vælge imellem, vil de af jer, der vælger ikke at løbe, have lidt problemer med at finde en udskiftningstræning, der kan være mere til din smag; alt hvad du skal gøre er at være åben for at prøve nogle nye øvelser.

Vi har sammensat 15 cardio-træningsalternativer, som du kan blande sammen uden besværet med at stramme dine snørebånd.

1. Gå op og ned ad trappen

Uanset om det er i din have, kontor eller lejlighedsbygning, er vi ret sikre på, at der er en trappe i nærheden. Trapper er en fantastisk måde at udøve hjerte og lunger på. Du kan klatre hurtigt, springe (over et trin) eller hoppe sidelæns (lateralt højt knæ). Gør 3 reps op og ned ad trappen for at færdiggøre 1 sæt.

"Når det er gjort korrekt, kan det at gå op og ned ad trapper give udfordrende kardioøvelser og styrke musklerne i underkroppen," sagde Jessica Matthews, MS, en talskvinde for American Council on Exercise, citeret fra Prevention. Tip: Sørg for ikke at støtte gelændere, når du går op og ned ad trapper; dette vil hjælpe med at lette belastningen fra dine fødder og reducere virkningerne af denne enkle cardio.

2. Spring

Spring er en fantastisk måde at svede ud af cardio uden at skulle løbe rundt på et løbebane i en travl bypark. Udskift det klassiske springtov med et krydsstik, som kræver, at du skifter arme og ben, mens du hopper. Her er guiden:

Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og stræk armene ud til dine sider med håndfladerne nedad
Kast din krop op, mens du krydser din højre hånd over din venstre hånd og dit højre ben foran dit venstre ben. Spring for at vende tilbage til startposition. Hop igen med modsatte arme og ben (nu venstre hånd krydset over højre hånd; venstre ben krydset foran højre ben. Dette tæller som 1 sæt.
Fortsæt med at skifte sider og gentag 25 sæt.
Sørg for at holde din springhastighed og tillad ikke for lange pauser mellem springene

Et lettere alternativ: små spring (ikke nødvendigt at hoppe højere end 5 cm) mens du stadig er på tæerne og skubber din krop op på dine fødder, ligesom du springer reb.

3. Burpees

Burpees får virkelig dit hjerte til at køre. Tjek denne korte vejledning:

Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og stræk armene op med håndfladerne fremad
Kast din krop op så højt som muligt under indånding
Landingskontrolleret, skift position til halvt bukket squat (armene strakt lige for at støtte jorden)
Skub dine ben lige tilbage; nu plankens kropsposition
Lav en pushup, hold dine albuer tæt på din krop for at arbejde med dine triceps
Ret dine ben tilbage, vend nu tilbage til en halv squat-stilling og forbered dig på at hoppe
Fortsæt med at gentage cyklussen, indtil du har afsluttet 10-20 reps af burpees

4. Circle Hop Squat

Gør dette:

Stå med fødderne brede fra hinanden med fingrene lidt udad fra din krop
Pust ud brystet, sænk overkroppen ned i en knebøjning og berør jorden med udstrakte arme
Tryk din krop ned for at forberede dig på at springe op, drej 180 grader til venstre i luften; samtidig svinge begge hænder over kroppen fra højre mod venstre. Lander langsomt i en huk position, hænderne lige tilbage på jorden
Gentag spring ved at ændre placeringen af håndsvinget (nu fra venstre mod højre). Fortsæt med at lave squats, der skifter side, 2-3 sæt med 10 reps pr. Sæt.

5. Svømning

Gør flere svømningsrunder med din grundpillerstil som normalt. Svømning er en sport, der involverer at bevæge hele kroppen med utallige fordele, herunder mere effektive vejrtrækningsøvelser (optimering af lungekapacitet), øget muskelstyrke og fleksibilitet og øget knogletæthed.

Eller rediger sværhedsgraden ved at løbe i vandet. Aqua-jogging er en fantastisk hjerte- og lungetræning uden at skade kroppens muskler og led, hvilket giver de samme store kardiofordele uden den samme risiko for skade fra terrænløb.

6. Skatere

Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og knæene let bøjede. Hop til højre med din højre fod, land let på hælen på din højre fod og sving dit venstre ben bag din højre. Sæt ikke din vægt på dit venstre ben, hvis du er i stand til at gøre det. Spring straks til venstre med venstre fod, så højre fod kan "trække" bag venstre fod. Fortsæt med at skifte sider i 30 til 60 sekunder.

7. Mountain Climber Twist

Startende fra en høj plankeposition (benene strækkes lige på jorden, begge hænder hviler på jorden strækkes også lige), mens du strammer dine mavemuskler. Bøj dit venstre knæ og kryds det mod højre i kroppen (benposition som at løbe) mod højre albue. Skift derefter positioner, kryds dit højre knæ mod venstre i kroppen.

Skift så hurtigt som muligt uden at løfte dine hofter i 30 til 60 sekunder. Tips til at gøre det lettere for dig: "Træk" dine knæ fremad mod brystet i stedet for at krydse dem.

8. Langspring med løb tilbage

Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og knæene let bøjede. Sving armene tilbage og bøj lidt dybere, sving derefter armene fremad, mens du hopper så langt som muligt med begge fødder og lander forsigtigt på dine hæle. Jog nu tilbage så hurtigt som muligt til startpositionen, og gentag. Fortsæt med at gøre dette i 30 til 60 sekunder.

9. Springende lunger

Med dit bryst og hage løftet og maven tæt, tag et stort skridt fremad med din højre fod. Nedsænk din overkrop lige ned, så dit højre forreste knæ ligger tæt over din sko, og dit venstre knæ "flyder" i luften mod gulvet; placer nu hvert knæ bøjet 90 grader. Spring nu, skift ben midt i springet, så du lander med din venstre fod foran dit højre ben og straks nedsænk din underkrop tilbage i startlunge-positionen. Fortsæt med at gøre dette i 30 til 60 sekunder.

10. Inchworm

Stå med dine fødder i hoftebredde fra hinanden og dine mavemuskler stramme. Bøj dig fra taljen, og bevæg dine hænder fremad. Hold benene lige. Når du kommer til den høje plankeposition, skal du hurtigt bevæge dine fødder tilbage mod dine fødder og stå op. Fortsæt med at gøre dette i 30 til 60 sekunder.

Forøg intensiteten ved at foretage pushups, mens du er i plankepositionen.

11. Plank-til-knæ-tap

Fra en høj plankeposition, mens du strammer dine mavemuskler, sænk ryggen og løft dine hofter op, løft din højre hånd for at røre ved skinnebenet på dit venstre ben (eller venstre ankel, hvis du er meget fleksibel). Vend tilbage til den startende høje plankeposition, og gentag for venstre hånd at røre ved skinnebenet på højre ben. Fortsæt med at skifte så hurtigt som muligt, mens du opretholder en perfekt plankeposition i 30-60 sekunder.

12. Spring løber

Med dit bryst og hage løftet og maven tæt, tag et stort skridt fremad med din højre fod. Nedsænk din overkrop lige ned, så dit højre forreste knæ ligger tæt over din sko (danner 90 grader) og stræk dit venstre knæ tilbage "svævende" i luften næsten rører gulvet. Placer fingrene på gulvet for at få balance. I en jævn bevægelse skal du løfte dit venstre ben fremad, og mens du hviler på dit højre ben, skal du løfte dit venstre ben op mod brystet og hoppe på dit højre ben. Land let med din højre fod og start straks dit venstre ben baglæns for at vende tilbage til startpositionen. Gentag den ene side i 30 sekunder, skift derefter benpositioner, og fuldfør de resterende 30 sekunder.

13. Hurtig fødder blandes

Åbn dine ben bredere end dine hofter, bøj knæene let, skub dine hofter tilbage, og stram dine mavemuskler. Træk benets 4 trin til højre (eller så meget plads, som du har til rådighed), og træk det derefter tilbage den anden vej. Hold din krop lav, og få dine fødder i bevægelse så hurtigt som muligt for at få mest muligt ud af denne øvelse.

14. Tuck Jump

Stå med knæene let bøjet og spring op, før knæene mod brystet og stræk armene lige foran brystet. Sænk dine arme, når du lander let på gulvet. Fortsæt med at gøre dette i 30 til 60 sekunder.

15. Træd op

Du skal bruge en stol eller skammel, der krager, før du starter denne bevægelse. Placer dit højre ben på bænken, og skub din krop op, så den er lige og dit venstre ben fra jorden ved hjælp af dine glutes. Sænk langsomt din krop, mens du lader din venstre fod røre jorden efterfulgt af din højre fod. Gentag med fokus på kun at bruge de rigtige glutes (skub ikke op med dit venstre ben). Fortsæt med at gøre dette i 30 til 60 sekunder.

Sådan starter du din egen cardio-træning:

1. Vælg 4-5 øvelser fra listen over muligheder ovenfor

2. Udfør den første øvelse i 1-2 minutter ved lav intensitet, hvile derefter i 30 sekunder, og skift til næste øvelse

3. For hver træning med moderat intensitet skal du øge intensiteten af din træning til den næste øvelse. Skift fra lavere til højere intensitet for hvert sæt øvelser

4. Når du gennemfører et sæt af 4-5 øvelser efter eget valg, kaldes dette en runde. Gentag fra begyndelsen i alt 3-5 runder for at gennemføre en cyklus ved at hvile 1 minut mellem svingene. (Bortset fra svømning. Du kan lave en kardiocyklus, der kun består i at svømme et par omgange uden at skulle skifte til en anden øvelse.)

Denne intense træning kan forbrænde op til 700 kalorier pr. Cyklus. Hvad mere er, kan du lave alle disse øvelser når som helst og hvor som helst.

Glad cardio på stedet!