10 fødevarer, der hjælper med at overvinde depression & bull; hej sundt

Hvad du spiser kan ikke kun påvirke din krops helbred, men også op og ned i dit humør. For eksempel kan indtagelse af for meget sukker, brød og pasta faktisk ødelægge dit humør - i modsætning til hvad vi altid har troet.

"Der er ingen form for mad, der vides at være effektiv mod depression," siger Marjorie Nolan Cohn, RD, CDN, national talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics og forfatter til The Belly Fat Fix and Overcoming Binge Eating For Dummies.

Det bedste du kan gøre er at spise sundt, forklarer Crohn. En samlet sund og afbalanceret diæt, der indeholder alle de vigtige næringsstoffer til kroppen, kan hjælpe meget, når nogen er deprimerede.

Fødevarer, der skal indtages til behandling af depression

Da det, du spiser, påvirker dit humør, bør du rette dit daglige valg af mad på de typer fødevarer, der forbedrer din tarmsundhed. Årsagen er, at de mikroorganismer, der lever i din mave, producerer så mange neurokemikalier. Disse gode bakteriers kunstige neurokemikalier spiller en rolle i opbygningen af ​​humør og andre nervefunktioner. Så balancering af tarmbakterier gennem forbrug af probiotika som Lactobaccilli og Bifidobacteria hjælper med at forbedre humøret.

For at "spise for at være sund" skal du indtage epigenetiske fødevarer, der fremmer generel sundhed, forbedrer søvn og forbedrer dit humør. For eksempel er serotonin lykkehormonet, der kan hjælpe dig med at blive mere energisk og sove bedre. Spis mad som kikærter, der er rige på tryptophan, som er en forløber for serotonin.

Balance dit humør og forhindre depression ved også at spise følgende fødevarer

1. Mørkegrønne bladgrøntsager

Ifølge en ny undersøgelse offentliggjort i JAMA Psychiatry har større depression været forbundet med betændelse i hjernen. Grønne grøntsager er meget vigtige, fordi de indeholder masser af vitamin A, C, E og K samt mineraler og fytokemikalier.

Derudover bidrager frie radikaler produceret i vores krop til celleskader, aldring og organdysfunktion. Undersøgelser viser, at hjernen især er i fare for skade på frie radikaler. Antioxidanter såsom beta-caroten og vitamin C og E arbejder for at bekæmpe virkningen af ​​frie radikaler. Antioxidanter har vist sig at fjerne frie radikaler og overtage deres negative virkninger.

Selvom der ikke er nogen måde at stoppe frie radikaler helt, kan vi reducere deres skadelige virkninger på kroppen ved at spise mad rig på antioxidanter som en del af en sund kost, for eksempel ved at tilføje broccoli, spinat, asparges eller grønkål til din daglige diæt. .

2. Valnødder

Valnødder er ikke kun lækre som en sund snack, det er også bevist, at de opretholder kognitiv skarphed takket være deres indhold af alfa-linolensyre. Alpha-linolensyre er en essentiel omega-3 fedtsyre, der er nyttig til forbedring af hjernens funktion og styring af depressionssymptomer.

Bortset fra at være rig på omega-3'er, er valnødder også høje i selen. Flere undersøgelser har vist en sammenhæng mellem selenmangel og depression. Flere yderligere undersøgelser har også vist, at tilstrækkelig selenindtagelse kan reducere depressive humørsymptomer.

Et antal polyfenoler i valnødder har også vist sig at forhindre hukommelsestab. Rapportering fra forebyggelse kan valnødder endda forbedre nogle tegn på hjernes aldring.

3. Avocado

Avocado indeholder sunde fedtstoffer, som din hjerne har brug for for at fungere korrekt. Tre fjerdedele af avocados samlede kalorier kommer fra fedt, hvoraf det meste er monomættet fedt i form af oliesyre.

Beriget med glutathion, et stof, der specifikt blokerer absorptionen af ​​visse fedtstoffer i tarmene, der forårsager oxidativ skade, indeholder avocado også lutein, beta-caroten, vitamin K, B-vitaminer (B9, B6, B5), vitamin C og E12 og mere folat meget mere end nogen anden frugt.

Avocado er generelt også rig på protein (4 gram), hvilket er højere end andre frugter. Fødevarekilder med højt proteinindhold er rige på aminosyren tryptophan, som kan hjælpe med at øge serotoninproduktionen som et humørregulerende hormon. Prøv at medtage en god proteinkilde, såsom avocado, i din kost flere gange om dagen, især når du har brug for at rydde dit sind og øge dit energiniveau. Men glem ikke at tage hensyn til delen.

4. Giv

Bær - jordbær, hindbær, sorte bær, blåbær - er en af ​​de frugtfamilier, der indeholder de højeste niveauer af antioxidanter, men blåbær rangerer først i denne familie. Blåbær er beriget med antioxidantantocyaniner, der har været knyttet til kognitiv skarphed. Derudover er blåbær såvel som andre bær rige på C-vitamin, som menes at være effektivt til at bekæmpe stress og sænke blodtrykket.

I en undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Nutritional and Environmental Medicine, havde patienter, der havde fået antioxidantbehandling i to år, signifikant lavere depressionsscorer end dem, der blev behandlet med placebo.

5. Hvidløg og løg

Hvidløg er beriget med et antal kraftige antioxidanter. Disse kemikalier neutraliserer frie radikaler og kan reducere - endda hjælpe med at forhindre - nogle af de skader, som frie radikaler forårsager over tid. En af dem er allicin, som har været forbundet med at forebygge hjertesygdomme, selv forkølelse. Da stress og depressive stemninger svækker immunforsvaret, skal hvidløg inkluderes i din daglige diæt for at styrke dit immunforsvar.

Hvidløg og alle andre løgfamilier (løg, skalotteløg, purre, purløg / purløg, purre) har også været forbundet med en reduceret risiko for nogle kræftformer, især kræft i fordøjelseskanalen. Disse grøntsager indeholder også antiinflammatoriske flavonoider, som bidrager til deres kræftbekæmpende egenskaber.

6. Tomater

Tomater indeholder meget folinsyre og alfa-liponsyre. Begge er gode til at håndtere depression. Ifølge forskning offentliggjort i Journal of Psychiatry and Neuroscience, har mange undersøgelser vist en øget forekomst af folatmangel hos patienter med depression. I de fleste af undersøgelserne var ca. en tredjedel af deprimerede patienter folatmangel.

Folsyre kan forhindre overskydende homocystein - som begrænser produktionen af ​​vigtige neurotransmittere som serotonin, dopamin og noradrenalin - i at opbygges i kroppen. Alfa-liponsyre hjælper kroppen med at omdanne glukose til energi og er derfor en stærk stemningsstabilisator.

7. Æbler

Ligesom bær indeholder æbler meget antioxidanter, der kan hjælpe med at forhindre og reparere oxidativ skade og betændelse på celleniveau. Æbler er også beriget med opløselig fiber, som afbalancerer udsvinget i blodsukkeret.

8. Te

Selvom det er højt i koffein, er grøn te også beriget med aminosyren theanin, som kan beskytte dig mod flere typer kræft og forbedre mental ydeevne. Drik det to gange om dagen.

Hvis grøn te ikke er dine ting, så prøv at brygge varm kamille te ved sengetid. Ud over sin beroligende virkning har kamille vist sig at reducere risikoen for angstsymptomer markant. Varm kamille te hjælper også med at sove bedre.

9. Chokolade

Chokolade har en lang række sunde antioxidanter og har vist sig at have en ubestridelig forbindelse med humørsvingninger - især til behandling af depression.

Især mørk chokolade er kendt for at sænke blodtrykket, hvilket giver dig en beroligende fornemmelse. Mørk chokolade er beriget med flere polyfenoler og flavonoler - to vigtige antioxidanter - sammenlignet med nogle frugtsaft.

10. Svampe

Der er to grunde til, at svampe er gode for din mentale sundhed. For det første hjælper dets kemiske forbindelser, der bekæmper insulin, med at sænke blodsukkerniveauet og afbalancere dit humør.

For det andet er svampe beriget med probiotika, der understøtter det gode bakteriers økosystem i tarmen. Da nerveceller i tarmene producerer 80-90 procent af kroppens serotonin, er det et klogt skridt at altid være opmærksom på vores fordøjelseshygiejne.