10 ideer til glutenfri frokostopskrifter & bull; hej sundt

Hvis du har cøliaki eller andre tilstande på grund af glutenfølsomhed, tror du måske, at dine gode spisedage er forbi. Gluten, et protein, der findes i hvede, byg og rug, forekommer også i alle slags retter.

Her er 10 sjove glutenfri frokostopskriftideer for at bevise, at et godt måltid ikke altid behøver at være fedtet og fyldt med fedt.

Oprettelse af glutenfri frokostopskrift

1. Kartoffelsalat med vagtelæg

Forberedelsestid: 10 minutter

Tilberedningstid: 20 minutter

Portioner: 1 person

Hvad du har brug for:

• 4 vagtelæg
• 100 gram grønne bønner
• 100 gram kartofler, halveret eller kvartet, hvis de er for store
• 1 fisk, finhakket
• 1 spsk hakket persille
• 1 spsk hakket purløg
• 1/2 citron, press saften

Hvordan laver man:

1. Varm vand i en medium gryde. Indtast vagtelægene, og kog i 2 minutter. Fjern og dræn æggene, og læg dem derefter i en beholder fyldt med koldt vand. Sæt kikærterne i en gryde, lad dem simre i 4 minutter, indtil de er møre. Fjern, dræn, læg i en beholder fyldt med koldt vand.
2. Kog kartoflerne i 10-15 minutter, indtil de er møre. Fjern og dræn, lad afkøle. Mens du venter på, at kartoflerne er afkølet, skræller vagteleægene og halverer dem. I en separat ren beholder kombineres kartofler, grønne bønner, hakket sortfisk og citronsaft sammen. Rør grundigt. Tilsæt vagtelægstykker ovenpå. Tjene.

2. Quinoa med mandler & fetaost

Forberedelsestid: 10 minutter

Tilberedningstid: 15 minutter

Portioner: 2 personer

Hvad du har brug for:

• 1 spsk olivenolie
• 1 tsk korianderpulver
• 1/2 tsk gurkemeje pulver
• 150 gram quinoa, skylles og drænes
• 25 gram hakkede ristede mandler
• 50 gram fetaost, revet i små stykker
• En håndfuld persille, groft hakket
• 1/2 citron, press saften

Hvordan laver man:

1. Varm olie i en stegepande. Tilsæt krydderier (koriander, gurkemeje), sauter i 1 minut indtil duftende. Tilsæt quinoa, sauter, indtil du hører en lille "boom" -lyd. Hæld 600 ml kogende vand, og lad det stå i 10-15 minutter, indtil vandet fordamper, og quinoaen viser en hvid cirkel omkring det. Lad det køle lidt af, bland resten af ​​ingredienserne og bland godt. Serveres varm eller kold.

3. Kwetiaw med tørrede tomater, parmesanost & basilikum

Forberedelsestid: 10 minutter

Tilberedningstid: 5 minutter

Portioner: 2 personer

Hvad du har brug for:

• 125 gram våd kwetiaw (hvis du bruger tør kwetiaw, skal du koge i henhold til pakningsinstruktionerne; dræne)
• 40 gram tørrede tomater og 2 spsk tomatolie
• 3 fed hvidløg
• 15 gram parmesanost, finhakket eller revet
• En håndfuld basilikumblade, revet

Hvordan laver man:

Sæt kwetiaw til side i en separat beholder. Varm olien op, sauter de tørrede tomater og hvidløg i 3 minutter. Indtast kwetiaw og en halv portion ost, også en halv portion basilikum, krydret (salt peber), server på en tallerken. Drys den resterende parmesanost og basilikumblade ovenpå.

4. Vietnamesisk rejesalat

Forberedelsestid: 20 minutter

Tilberedningstid: 20 minutter

Portioner: 2 personer

Hvad du har brug for:

Salatdressing:

• 1 lille fed hvidløg finhakket
• 1 lille chili, frøet og finhakket
• 1 spsk caster sukker
• 2 limefrugter, press saften

Salat:

• 250 gram våd vermicelli (hvis du bruger tør vermicelli, skal du koge i henhold til pakningsinstruktionerne; dræne)
• 150 gram kogte tigerrejer, halveret i længderetningen
• 1/2 agurk, skrællet, kasseret, skåret i tændstikker
• 1 gulerod, skåret i tændstikker eller revet
• 6 forårsløg, skåret i skiver
• Håndfuld koriander og / eller mynte
• 1 spsk ristede jordnødder, groft hakket

Hvordan laver man:

1. Til salatdressinger skal du male hvidløg, chili og sukker. Tilsæt limejuice og 3 spsk vand, bland godt. Sæt til side.
2. Del vermicelli i to serveringsskåle
3. Bland rejerne og grøntsagerne sammen, del dem i to serveringsskåle.
4. Drys ristede jordnødder og krydderier ovenpå, og hæld derefter salatdressingen over. Tjene.

5. Kartoffel-, laks- og broccoliomelet

Forberedelsestid: 5 minutter

Tilberedningstid: 25 minutter

Portioner: 2 personer

Hvad du har brug for:

• 250 gram kartofler
• 1 mellemstor broccoli, skær blomsterne
• 2 skindløse laksefilet
• 1 spsk olivenolie
• En halv håndfuld mynteblade, groft hakket
• 4 æg, slået

Hvordan laver man:

1. Kog kartoflerne i en stor gryde i 10-12 minutter, tilsæt broccoli-blomster i de sidste 4 minutter, indtil alle ingredienser er møre. Fjern og dræn. I mellemtiden lægger du laksefileterne på et bageplade, sprøjter lidt vand og pakk det ind i folie. Mikrobølgeovn på høj i 2 1/2 minutter, indtil den er halvt kogt.
2. Forvarm grillen. Varm olien i en stegepande. Skær kartoflerne i store stykker, kog derefter over høj varme, indtil kanterne bliver gyldne. Striml laksen i store bidder, og bland den i broccoli- og kartoffelblandingen. Sæt mynteblade og krydderier (pebersalt) i pisket æg, og hæld derefter i gryden. Lad det koge i 6 minutter på svag varme, indtil omelettens kanter er kogte igennem. Sæt i ovnen til kogning grundigt, indtil den er gyldenbrun. Serveres varm med grøn sald på siden.

6. Laks honning sojasovs

Forberedelsestid: 20 minutter

Tilberedningstid: 40 minutter

Portioner: 2 personer

Hvad du har brug for:

• 1 forårsløg, hakket
• 2 spsk sojasovs natriumreduceret / glutenfri
• 1 spsk. Riseddike
• 1 spsk honning
• 1 tsk frisk ingefær, hakket
• 250 gram skindfri laksefilet; klip 2
• 1 tsk ristede sesamfrø

Hvordan laver man:

1. Kombiner hakket purløg, sojasovs, riseddike og ingefær i en beholder, visp indtil honningen opløses.
2. Anbring laksen i plastik lynlås taske. Hæld 3 spiseskefulde sojasovs-honning, sæt i køleskabet; lad krydderierne trække i 15 minutter. Læg den resterende sauce til side.
3. Forvarm grillen. Linj et bageplade med aluminiumsfolie og belæg det med madlavningsspray.
4. Fjern laksen fra plasten, fjern den resterende marinadesauce, læg den på et bageplade. Bag laksen i 6-10 minutter, indtil den er fuldt kogt. Spred med den resterende sauce og drys med ristede sesamfrø. Tjene.

7. Yoghurtkylling satay

Forberedelsestid: 15 minutter

Tilberedningstid: 5 minutter

Portioner: 12 spyd og 2 ½ spiseske dypsauce

Hvad du har brug for:

Dypsauce:

• 6 spsk honning sennep
• 160 ml creme fraiche reduceret fedt

Soaking Sauce:

• 240 ml fedtfattig yoghurt
• 1 tsk paprika
• 1 tsk pulveriseret løg
• 1 tsk hvidløgspulver
• 1/2 til 1 tsk chilipulver
• 1/4 tsk malet cayennepeber
• 1/2 tsk salt
• 700 gram magert filet kyllingebryst
• 12 spyd

Hvordan laver man:

1. Til satay dip, kombiner honning sennep og creme fraiche i en lille beholder. Dæk tæt og anbring i køleskabet, indtil det er nødvendigt. Denne sauce kan laves op til 2 dage i forvejen.
2. I en beholder blandes alle ingredienserne til kyllingemarinadesauce, blandes godt; sæt til side.
3. Skær kyllingebrystfilet i 4 lange, tynde strimler. Du skal ende med 12 kyllingestrimler. Læg alle kyllingestrimlerne i en ristningspose lynlås, hæld marinaden i den; luk plastik tæt. Vend plasten, så saucen fordeles jævnt over kyllingen. Opbevares i køleskab i mindst 4 timer eller natten over.
4. Når du er klar til at tilberede den, skal du fjerne kyllingen fra plastik og dræne kyllingen fra overskydende marinade. Spyd hver strimmel kylling med rene hænder. Bliv ved med at lave satayen, indtil al kyllingen er væk.
5. Varm grillen op til medium varme. Kog kyllingen i 2 1/2 minutter på hver side. Sørg for, at kyllingen er grundigt kogt.
6. Arranger kyllingens saté på en tallerken, ellers kan du fjerne den fra spydene og servere varm med dypsauce.

8. Kylling quinoa burrito skål

Forberedelsestid: 15 minutter

Tilberedningstid: 15 minutter

Portioner: 2 personer

Hvad du har brug for:

• 350 gram kogt quinoa
• 2 små kyllingebrystfilet
• 4 teskefulde tacokrydderier
• 1 spsk olivenolie
• 15 ounce afskallet sød majs
• 1 rød paprika fjern frø, skiv i længderetningen
• 1 rødløg skrællet, skåret i halve sider, og resten blev hakket i terninger
• 2 spsk finhakket koriander
• 1 spsk limejuice
• 100 gram guacamole (moset avocado, limesaft, tomat og løgsalsa)

Hvordan laver man:

Kylling

1. Spred 2 spiseskefulde tacokrydderier på hver side af kyllingefilet
2. Varm olien over medium varme. Tilsæt kyllingefiletene og kog i 5 minutter på hver side, og drej kun en gang, indtil kyllingen er fuldt kogt. Fjern og dræn. Lad stå i 5 minutter. Skær derefter i terninger.

Vegetabilsk stege

1. Returner den samme stegepande til varmen, tilsæt olie. Varm over medium varme, tilsæt rød peber og løgskiver. Sauter 4-5 minutter, indtil grøntsagerne er bløde. Fjern og læg til side.

Salsa af sød majs

1. For at fremstille majssalsa skal du kombinere den knuste sukkermajs og hakkede løg. Rør grundigt.

Burrito skål:

1. Del quinoa i to portioner i to separate skåle. Flad den, så den dækker bunden af ​​skålen.
2. Del kylling, sauterede grøntsager, guacamole og majssalsa til to. Arranger alle sideretter oven på quinoaen. Server straks med kalk.

9. Glutenfri stegt ris

Forberedelsestid: 10 minutter

Tilberedningstid: 3 minutter

Portioner: 2 personer

Hvad du har brug for:

• 2 portioner hvid ris
• 150 gram frosne grøntsager kog, dræn
• 2 store æg
• 2 spsk sojasovs glutenfri / reduceret natrium
• 1 tsk sesamolie
• 1 tsk hvidløgspulver
• Knivspids salt
• 1 forårsløg
• Sesamfrø til pynt (valgfri)

Hvordan laver man:

1. Læg risen i en skål. Sørg for, at skålen er stor nok, så du kan arrangere grøntsagerne oven på risen. Drys halvdelen af ​​grøntsagerne over risen eller lige nok til at fylde skålen. Dæk skålen med plastfolie. Stans huller gennem plasten for ventilation.
2. Forvarm mikrobølgeovnen på høj, og indstil tiden til 1 minut. Du vil gerne koge risen på høj, men ikke den højeste.
3. Mens du venter på, at risen skal koges, skal du slå 1 æg, 1 spsk sojasovs, 1/2 tsk sesamolie, 1/2 tsk hvidløgspulver, 1/4 tsk krydderier alt krydderi, og salt. Fjern skålen fra mikrobølgeovnen, og hæld det piskede æg i. Rør risen med en ske eller gaffel flere gange. Dæk skålen med klæbestof igen. Returner risen til mikrobølgeovnen på høj i 1-1.30 minutter. Lad risen stå i et par minutter.
4. Rør risen flere gange. Æggene kan sætte sig til bunden af ​​skålen, så du vil "give slip". Dette er et vigtigt skridt, så gå ikke glip af det. Tjene.
5. gentag trin 1-4 for den anden del.

10. Balinesisk kyllingekarry

Forberedelsestid: 30 minutter

Tilberedningstid: 30 minutter

Portioner: 6 personer

Hvad du har brug for:

• 4 cm ingefær, skrællet
• 3 fed hvidløg, skrællet
• 1 flok forårsløg, skær bunden
• 2 friske røde chili, fjern frøene i halv længde
• 40 gram cashewnødder
• 4 stykker kalkblade
• 1 tsk gurkemeje pulver
• 2 tsk fiskesauce
• 300 gram østerssvampe
• 1 moden mango
• 3 stykker af 200 gram kyllingebryst
• Olivenolie
• 500 gram grønne bønner, skåret i halve
• 2 limefrugter
• 400 ml kokosmælk
• 450 gram ris
• 2 citrongræs stilke

Hvordan laver man:

1. Grill ingefær, hvidløg, grøn løg, cashewnødder og 1 chili på medium varme, indtil den er blød. Frem og tilbage for at modne det. Læg alle disse ingredienser i en blender, tilsæt kalkblade, gurkemeje, fiskesauce, salt og 1 tsk sort peber. Bland indtil det bliver en pasta.
2. Varm en stegepande over medium varme og steg østerssvampen (uden olie) i 5 minutter, indtil den er gylden mørk, sæt den til side. 1 cm tykke skiver mango og kyllingebryst. Tilsæt krydderipasta til gryden og 1 spsk olie. Sauter krydderierne indtil duftende, tilsæt kylling og mango, sauter i 5 minutter. Læg de grønne bønner og svampe i panden, tilsæt saften fra 1 lime og kokosmælk. Hæld lidt vand. Kog, og reducer varmen i 10 minutter, eller indtil kokosmælk tykner. Rør om det lejlighedsvis. Smag og krydre efter smag.
3. Mens du venter på, at kyllingen skal tilberedes, skal du koge risen i en stor gryde fyldt med kogende saltvand. Knus citrongræsbladene, og fjern det hårde ydre lag. Skær de resterende røde chili tyndt sammen med citrongræs. Tøm risen, og server den på en tallerken med karryhønsen, drys citrongræs og chili over.