10 ideer til middagsmenuen med lavt saltindhold & bull; hej sundt

Indonesere forbruger generelt 15 gram salt om dagen. Dette tal er tre gange højere end det daglige indtagstal, der anbefales af Verdenssundhedsorganisationen. Ikke overraskende er hypertension i Indonesien stadig en af ​​de sundhedsmæssige plager i samfundet og nåede op på 25,8 procent i 2013 ifølge Sundhedsministeriets 2013 Riskesdas-data.

Hypertension, der ikke styres ordentligt, kan føre til nyreskade (nyresvigt), koronar hjertesygdom og slagtilfælde. En sund diæt med lavt saltindhold, der er godt for hjertet, kan gøre en stor forskel i dit helbred. Hvorfor ikke starte med middag?

Alternativer til middag med lavt saltindhold

1. Ristede kartofler

Forberedelsestid: 10 minutter

Tilberedningstid: 60 minutter

Portioner: 1 person

Hvad du har brug for:

• 1 stor kartoffel, vask og tør
• Knivspids havsalt / kosher salt
• Rapsolie eller ekstra jomfru olivenolie til spredning

Hvordan laver man:

• Forvarm ovnen til 175 ° C, og placer stativer på de øverste og nederste tredjedele.
• Stik hele kartoffeloverfladen med en gaffel (8-12 huller), så vandet fordamper, når kartoflerne koger. Pensl kartoflerne med olie, drys med salt. Læg kartoflerne direkte på midten af ​​ovnen. Placer aluminiumsfolien på bundristen for at fange de dryppende kartofler.
• Bag kartoflerne i 1 time, eller indtil skindet ser sprød ud, men kartoffelkødet er blødt. Fjern fra ovnen, lav en række huller fra ende til ende med kartoffeloverfladen med en gaffel, og del derefter med begge hænder, så kartoflen åbner i midten. Serveres varm.

Bemærk: Hvis du laver mere end 4 kartofler, skal du øge bagetiden til 15 minutter.

2. Laks grillet

Forberedelsestid: 15 minutter

Tilberedningstid: 25 minutter

Portioner: 4 personer

Hvad du har brug for:

• 4 laksefileter, 5 ounce hver (± 150 gram)
• 2 tsk olivenolie (til laksemarinade) og 2 spsk olivenolie (til krydderier)
• Knivspids salt og malet sort peber
• 3 tomater, groft hakket
• 2 forårsløg, hakket
• 2 spiseskefulde citronsaft
• 1 tsk tørret oregano
• 1 tsk tørret timian

Hvordan laver man:

1. Drys laksefileterne med 2 teskefulde olivenolie, salt og sort peber. Bland tomaterne, 2 spsk olivenolie, citronsaft, oregano, timian, peber og salt i en separat beholder.
2. Anbring laksen på aluminiumsfolie, og smør bunden først. Rul enderne af folien til en spiral. Sked tomatblandingen over laksen. Fold siderne af folien over laksen og dækker hele overfladen; forsegl laksepakningen tæt. Læg folieindpakket laks på et bageplade. Gentag trinene for hver laksefilet.
3. Bages indtil laksen er kogt i 25 minutter. Fjern fra ovnen og fjern laks fra aluminiumsfolieindpakningen. Serveres varm.

3. Kyllingekødboller

Forberedelsestid: 20 minutter

Tilberedningstid: 15 minutter

Portioner: 6 personer

Hvad du har brug for:

• 450 gram hakket kylling
• 3 fed hvidløg finhakket
• 1 æg, slået
• 3 spsk almindeligt fuldkornsbrødmel
• 2 teskefulde Worcestershire sauce
• 1 tsk paprika
• 1 tsk løgpulver
• 1/2 tsk tørret oregano
• 1 tsk tørret timian
• 1 tsk brunt sukker (rørsukker)
• 1 citron, riv skrælen
• Knivspids havsalt og malet sort peber
• 1 spsk usaltet smør
• 1 spsk ekstra jomfru olivenolie

Hvordan laver man:

1. Bland grundigt i en stor skål: kylling, hvidløg, brødkrummer, paprika og skalotteløgspulver, oregano, timian, sukker, revet citronskal, 2 små knivspidser af gara og sort peber. Tag lidt dej og form den til mini-kødboller (mindre end en golfbold); du skal nu have 28-30 kødboller.
2. Varm olien og smøret i en stegepande over medium varme. Anbring kødblandingsblandingen på gryden og lad den stå i 3 minutter, indtil den er gyldenbrun. Vend, kog toppen igen i 3 minutter. Fortsæt, indtil alle sider er kogte og bliver gyldenbrune; men stadig saftig og øm at røre ved. Fjern og dræn.
3. Server straks eller som tilbehør til kartoffelmos eller pasta.

4. Kyllingespaghetti og vegetabilsk jordnøddesauce

Forberedelsestid: 30 minutter

Tilberedningstid: 30 minutter

Portioner: 6 personer

Hvad du har brug for:

• 500 gram skindfri kyllingebrystfilet
• 8 spsk (125 g) økologisk jordnøddesmør
• 2 spsk sojasovs med lavt saltindhold
• 2 teskefulde hakket hvidløg
• 1 1/2 tsk chili-hvidløgspasta (blanding af malet chili, hvidløg, eddike)
• 1 tsk hakket frisk ingefær
• 8 ounce fuld hvede spaghetti
• 1 1/2 ounce af dine foretrukne blandede grøntsager (gulerødder, broccoli, grønne bønner, for eksempel)

Hvordan laver man:

1. Forbered en stor gryde med vand til kogende spaghetti. Lad det koge
2. I mellemtiden anbringes kyllingen i en stegepande eller stegepande, hæld vand nok til at dække kyllingens overflade; kog kog. Dæk ansigtet, reducer varmen til lav og kog kylling, indtil den er kogt, i 10-12 minutter. Fjern det, overfør det til et skærebræt. Lad det køle af et øjeblik, og makuler det derefter groft.
3. Bland godt i en stor skål: jordnøddesmør, sojasovs, chili-hvidløgssauce og ingefær.
4. Sæt pastaen i kogende vand, kog i mindre end 1 minut fra det tidspunkt, der er anbefalet på etiketten (ikke indtil aldente). Indtast grøntsagerne, kog i yderligere 1 minut. Tøm pastaen og grøntsagerne, men efterlad 1 kop kogevand. Skyl pastaen og grøntsagerne under koldt vand. Sæt pastaens kogevand i skålen med jordnøddesmørblandingen; tilsæt kylling, pasta og grøntsager. Rør grundigt. Tjene.

5. Svamp og basilikum fettuccine

Forberedelsestid: 10 minutter

Tilberedningstid: 20 minutter

Portioner: 4 personer

Hvad du har brug for:

• 3 fed hvidløg, finhakket
• 2 ounce shiitake svampe, rodfæstet og skåret i længderetningen
• 1 citron, riv skrælen og tag 2 spsk revet hud; klem saften, tag 2 spsk
• Knivspids salt og peber
• 8 ounce helhvede fettuccine (eller spaghetti, makaroni, englehår)
• 1/4 ounce hakket basilikum, afsat i halvdelen
• 1 ounce revet parmesanost

Hvordan laver man:

1. Forbered en stor gryde til let saltet vand for at koge pastaen. Lad det koge
2. Varm olien i en stor nonstick stegepande over svag varme. Sauter hvidløg indtil duftende, men ikke brunet (± 1 minut). Tilsæt svampene, og skru varmen op til medium; omrør lejlighedsvis indtil det er mørt og let brunet (4-5 minutter). Drys med revet citronskal, citronsaft og salt og peber. Rør grundigt. Fjern, sæt til side.
3. I mellemtiden koges pastaen under omrøring lejlighedsvis indtil den er øm (9-11 minutter eller ifølge etiketinstruktionerne). Afløb, sæt 1/2 kop pasta madlavningsvand til side.
4. Tilsæt pasta, kogt vand, ost og basilikum til sauterede svampe; rør grundigt. Server straks, drysset med de resterende basilikumblade.

6. Citronkylling

Forberedelsestid: 30 minutter

Tilberedningstid: 30 minutter

Portioner: 4 personer

Hvad du har brug for:

• 4 skinless kyllingebrystfilet
• 3 spsk ekstra jomfru olivenolie, delt i halvdelen
• Knivspids salt og peber
• 2 ounce finhakket løg
• 3 fed hvidløg, groft hakket
• 1 kop kyllingelager med lavt saltindhold
• 2 teskefulde mel til alle formål
• 2 spiseskefulde hakket dild (anis / dild), sæt den til side i halvdelen
• 1 spsk citronsaft

Hvordan laver man:

1. Coat alle sider af kyllingen med salt og peber. Varm 1 1/2 teskefuld olie i en stor stegepande over medium varme. Indtast kyllingen og sear (kog ved høj temperatur i korte perioder; uden at dreje) indtil den er gyldenbrun på alle sider, ca. 3 minutter på hver side. Fjern og dræn kyllingen på en plade, dæk med aluminiumsfolie.
2. Sænk varmen. Tilsæt resterende olie til gryden. Sauter hvidløg og løg i 1 minut. Slå grundigt i en separat beholder: lager, mel, 1 spsk anisblade og citronsaft. Sæt i stegepanden. Fortsæt med at sautere, indtil den er lidt fortykket, ca. 3 minutter.
3. Sæt kyllingen og dens juice i gryden; reducer varmen til det laveste og lad kyllingen koge, indtil den er kogt. Fjern kyllingen og server på en tallerken. Hæld saucen over den (tilsæt en knivspids salt og peber, hvis det ønskes). Drys resten af ​​de hakkede anisblade som pynt.

7. Ovnstegt kylling

Forberedelsestid: 20 minutter

Tilberedningstid: 1 time og 35 minutter

Portioner: 4 personer

Hvad du har brug for:

• 1/2 kop fedtfri kærnemælk (alternativ: bland 1 spsk citronsaft / eddike med 1 kop mælk)
• 1 spsk Dijon sennep
• 2 fed hvidløg, finhakket
• 1 tsk varm sauce
• 1-1,5 kg kyllingelår (en blanding af øvre og nedre lår), fjern huden
• 60 gram fuldkornsmel
• 2 spsk sesamfrø
• 1 1/2 tsk paprikapulver
• 1 tsk tørret timian
• 1 tsk bagepulver
• Lille knivspids (1/8 tsk) salt
• Peber efter smag
• Olivenolie madlavningsspray

Hvordan laver man:

1. Slå jævnt i en stor skål: kærnemælk, sennep, hvidløg og varm sauce. Tilsæt kylling frem og tilbage for at belægge krydderierne. Dæk godt til og læg det i køleskabet i ± 30 minutter eller 8 timer (du kan forberede marinaden, inden du laver mad til middag).
2. Forvarm ovnen til 218ºC. Linj et bageplade med vokspapir. Anbring et bageplade oven på papiret, og belæg det med madlavningsspray.
3. Pisk i en lille skål: mel, sesamfrø, paprika, timian, bagepulver, salt og peber. Hæld melblandingen i en lynlåspose eller tupperware. Tøm kyllingen fra resterne af marinaden, og læg 1-2 stykker kylling ad gangen i meldejbeholderen. Ryst beholderen for at belægge kyllingen i mel. Fjern kyllingen fra beholderen og ryst lidt for at fjerne overskydende mel. Arranger kyllingen på det grillstativ, du har forberedt. Coat kyllingen med madlavningsspray.
4. Sæt kyllingen i ovnen og steg den i 40-50 minutter, indtil den bliver gyldenbrun.
5. Serveres varm med ris eller kartoffelmos.

8. Fiskekarry

Forberedelsestid: 20 minutter

Tilberedningstid: 25 minutter

Portioner: 6 personer

Hvad du har brug for:

• 1 citron, press saften
• 750 gram fiskefilet med hvidt kød uden skind (dori, gindara, hellefisk, torsk osv.)
• 1 spsk vegetabilsk olie
• 1 pind kanel
• 4 fedter
• 4 hele grønne kardemomme bælg
• 1/2 tsk hel grøn peberkorn
• 10 friske karryblade
• 2 løg, groft hakket
• 3 store grønne chili, tyndt skåret
• 1 spsk revet ingefær
• 4 fed hvidløg, finhakket
• 6 tomater, groft hakket
• 1 tsk gurkemeje
• 1/2 tsk chilipulver
• 2 tsk koriander

Hvordan laver man:

1. Sæt fiskestykkerne i en stor skål. Coat med citronsaft og 1 tsk salt, sæt til side. Varm olie i en stegepande. Tilsæt kardemomme, peberkorn og karryblade, steg i 3-4 minutter, og tilsæt derefter løgene. Sauter indtil løgene er visne, og tilsæt derefter chili, ingefær og hvidløg. Tilsæt tomaterne og de resterende krydderier. Sauter på svag varme i 5-8 minutter. Fortsæt omrøring for at forhindre, at krydderierne brænder.
2. Hæld 150 ml vand i gryden, kog på svag varme, og tilsæt derefter fisken. Dæk gryden og lad den koge i 5 minutter. Serveres varm med hvid ris.

10. Dampet fisk med ingefær

Forberedelsestid: 10 minutter

Tilberedningstid: 20 minutter

Portioner: 4 personer

Hvad du har brug for:

• 100 gram pak choy
• 4 stykker hvidt kødfiskfileter (havbi, kuller, snapper) @ 150 gram
• 5 cm ingefær, revet
• 2 fed hvidløg, tyndt skåret
• 2 spsk sojasovs med lavt saltindhold
• 1 tsk mirin risvin (ikke-alkoholisk alternativ: pisk 1 spsk eddike og 1/2 tsk granuleret sukker; svarende til 1 spsk mirin)
• 1 flok forårsløg, tyndt skåret
• En håndfuld koriander, hakket
• Brun ris til servering
• 1 kalk, skiver kiler til pynt

Hvordan laver man:

• Forvarm ovnen (200º for elektrisk ovn / 180º for gasovn). Skær aluminiumsfolie efter smag; stor nok til at lave en konvolut. Arranger pak choy på folie, arranger fisk ovenpå, drys ingefær og hvidløg over. Hæld sojasovs og mirin over fisken, og krydre salt-peber efter smag.
• Fold folien over fisken og forsegl tre sider, læg den på et bageplade. Bages i 20 minutter. Løft og åbn "konvolutten". Drys de hakkede forårsløg og koriander. Serveres med brun ris og limejuice.