6 Strækbevægelser inden sengetid for at gøre det mere afslappet

Har du ofte problemer med at sove, selvom du ikke sover godt? I så fald kan det være en god tid for dig at prøve yoga eller tai chi. Ifølge en nylig gennemgang fra Sleep Medicine Reviews kan denne bevægelse hjælpe dig med at sove hurtigere og mere sundt. Men hvis du vil have en kortere vej, kan du strække dig inden du går i seng. Hvad er målet, og hvordan gør man det?

Fordelene ved at strække sig før sengetid

Ligesom sport vil strækning før sengetid hjælpe med at fokusere dit sind på kropsbevægelser og vejrtrækning. Indirekte kan stress og andre ubehagelige ting, der skete den dag, glemmes.

At strække sig før sengetid kan også hjælpe med at lindre spændte muskler og forhindre søvnkramper, der ofte får dig til at vågne op om natten.

Forskellige strækbevægelser inden sengetid

1. Siddende fremad

Kilde: Forebyggelse

Denne strækbevægelse hjælper med at slappe af musklerne i dine ben, lår, ryg og skuldre.

Hvordan:

1. Sid fremad med dine ben lige frem og dine hænder løftet opad.
2. Peg din krop fremad med dine hænder stadig den samme (se billede), som om du kysser dine knæ.
3. Hvis du har ondt i ryggen, skal du bøje knæene let eller støtte under dine knæ for at lægge pres på.
4. Hold denne position i ca. 5 minutter.

2. Bære knus

Denne strækbevægelse før sengetid kan slappe af musklerne i ryggen. Især for dem af jer, der klager over smerter i skuldre og ryg, fordi de ofte bærer tunge belastninger eller i forkert siddestilling.

Hvordan:

1. Stå lige med åbne hænder, inhalér derefter dybt.
2. Udånd langsomt, mens du krydser dine hænder til ryggen (se billede).
3. Hold denne position i 30 sekunder.
4. Fortsæt med at sprede armene fra hinanden igen, træk vejret dybt.
5. Gentag bevægelsen med at krydse dine arme og udånding langsomt.
6. Gør dette skiftevis op til ca. 7 gange.

3. Halsudstrækninger

Vil du lindre anspændte hoved-, nakke- og skuldermuskler? Denne strækning inden sengetid er lige den rigtige ting at gøre.

Hvordan:

1. Sid eller stå med en opretstående kropsposition, løft derefter dine hænder rundt om hovedet for at holde dit venstre øre.
2. Stadig i samme position skal du vippe hovedet, så det næsten rører din højre skulder.
3. Hold denne position i ca. 8 sekunder, og gentag derefter på den modsatte side.
4. Skift i så fald til en anden bevægelse ved at hvile hagen på brystet og holde den i 8 sekunder.
5. Vend tilbage til startposition (hoved og krop lodret), gentag derefter den foregående bevægelse ca. 5 gange.

4. Barnets stilling

Bortset fra at hjælpe med at slappe af kroppen, regulere vejrtrækning og reducere stress, kan disse kropsbevægelser også hjælpe med at lindre smerter og stivhed i musklerne i ryg, skuldre og nakke.

Hvordan:

1. Sid med dine knæ, der rører ved gulvet, og din bagdel hviler på dine hæle,
2. Slap af med knæ og fødder på gulvet, og lad din krop ligge liggende foran med dit ansigt mod gulvet (se billede).
3. Forlæng dine arme fremad for at slappe af musklerne på dine skuldre og hænder. For at gøre det mere behageligt kan du bruge en pude, der er placeret under dine lår og ansigt for at give mere energi.
4. Træk vejret dybt, og slip det langsomt ud.
5. Hold denne position i ca. 3-5 minutter.
6. Bevægelser som denne kan udføres mellem andre strækninger ved sengetid for at give kroppen lidt hvile.

5. Ben op ad væggen

Formålet med denne bevægelse er, at ryg, skuldre og nakke, der ofte føles stive og ømme, kan være mere behagelige, mens de sover.

Hvordan:

1. Læg dig ned med dine fødder løftet og mod væggen.
2. Placer dine hofter og fødder mod væggen, og vælg derefter hvor langt væk fra væggen du har det godt.
3. For at gøre det mere behageligt kan du placere en pude under dine hofter.
4. Sæt dine hænder i en behagelig position, de kan være ved dine sider (se billede).
5. Hold denne position i 5-8 minutter.

6. Liggende bundet vinkel udgør

Efter en trættende dag kan disse strækninger hjælpe med at reducere spændingerne i dine hofter og omkring dine lyskemuskler. Især hvis du ofte bruger tid på at sidde hele dagen.

Hvordan:

1. Sid på gulvet med dine fødder sammen. Benene bliver automatisk bøjet og vidåbne.
2. Bring din krop langsomt tilbage, indtil din ryg er mod gulvet (se billede). Brug om nødvendigt en pude under knæet for at gøre det mere behageligt.
3. Placer dine hænder i en behagelig position, som kan være ved din side.
4. Træk vejret dybt, og føl afslapningen fra talje og lår.
5. Hold denne bevægelse i 5-8 minutter.

x