Hvordan man taber fedt, mens man samtidig opbygger muskler

At danne den ideelle krop er en lang rejse, der ikke er så let som tænkt. På den ene side skal du være disciplineret kost og regelmæssig motion for at hjælpe med at tabe fedt, fordi de kalorier, der kommer ind, er mindre end du bruger. Men at gøre begge dele bringer ikke kun musklerne ud med det samme. For at opbygge muskler skal du gøre det nøjagtige modsatte: Spis mere og reducer fysisk aktivitet uden for din træningsplan. Så hvordan kommer man omkring to ting, der er modstridende, men som skal gøres sammen på denne måde? Her er tipene.

Tips til at tabe fedt og opbygge muskler på én gang

For at tabe fedt og opbygge muskler på samme tid har du brug for …

1. Fokus på styrketræning

At løfte vægte er en ideel type træning til at opbygge og øge muskelmassen. Men faktisk vil muskelopbygningsresultater være mere effektive, hvis du lige starter med vægtløftning, som din træning planlægger denne gang - eller for dem af jer, der bare tager en pause fra styrketræning. Dette skyldes, at din krop ikke er vant til processen med at opbygge muskler ved at løfte vægte, så nye muskler dannes stadig let.

Det er en anden historie, hvis du altid har været flittig i styrketræning, for eksempel i 6-8 måneder uden pause. I denne tilstand har du tendens til at have svært ved at gøre begge dele på én gang, fordi musklerne normalt er begyndt at bygge.

Bortset fra at løfte vægte, er andre styrketræning som f.eks armbøjninger, træk op, mavebøjninger, og squatkan også være den bedste måde at opbygge muskler på. Prøv at arbejde på alle de store muskelgrupper under din træning ved at udføre 4 til 7 gentagelser for hver øvelse.

2. Vedtag et kalorieunderskudssystem

Implementering af et kalorieunderskud betyder, at du skal reducere antallet af kalorier på en dag for at tabe sig. Du gør dette ved at spise færre kalorier, træne oftere / intenst eller en kombination af begge.

Systemet med kalorieunderskud hjælper kroppen med at fremskynde kroppens stofskifte for at tabe fedt, samtidig med at processen med at nedbryde protein nedsættes. Denne effekt påvirker i sidste ende kroppens evne til at opbygge muskler effektivt.

Prøv at bruge et moderat kalorieindhold, hvilket er at reducere ca. 20 til 25 procent af det daglige kaloriebehov i din kost, hvilket giver dig mulighed for at tabe fedt under muskelopbygningsprocessen.

3. Vælg træning med høj intensitetsinterval

Kombiner den styrketræning, du vælger (hvad enten det drejer sig om at løfte vægte eller squats) med 10 til 20 minutters højintensivt interval cardio aka HIIT. Kombinationen af disse to forskellige typer træning hjælper med at forbrænde fedt mere effektivt, selv når du er færdig med at træne.

En HIIT-træningssession kan bestå af en lang række cardio-øvelser, som skal udføres i 3 til 6 dage om ugen i længere tid. For eksempel gå på løbebånd i 45 minutter kombineret med vægttræning tre gange om ugen.

I mellemtiden er udendørs løb og cykling kardioøvelser med høj intensitet, der skal udføres uden for gratis træning, hvilket er ca. 2 til 3 gange om ugen.

4. Rutinemæssige gensidige træningstyper

Over tid vil din krop vænne sig til de samme øvelser og træningsbevægelser. Nå, for det er det vigtigt regelmæssigt at variere typer øvelser for at træne forskellige muskler og fortsætte med at få forskellige fordele ved den øvelse, du laver.

Prøv at ændre din træningstype hver 4. til 6. uge. Den nemmeste måde er at øge træningens intensitet, ændre hviletiden, variere belastningen, øge bevægelseshastigheden og træne kombineret træning med andre former for sport.

5. Spis en varieret diæt

Motion er kun en måde at tabe fedt på og få muskler. For at optimere det skal du spise en afbalanceret, varieret og sund kost.

Midt i dit travle liv skal du ikke lade din diætmenu være usund og i stedet få dig til at blive syg på grund af den forkerte mad. Kropssundhed er stadig dit hovedfokus i stedet for at tabe fedt og opbygge muskler.

6. Få nok hvile

Bare for at dine mål bliver nået, må du ikke overarbejde dig selv ved at udøve syv dage om ugen. Årsagen er, ifølge Clark, at genopretningsprocessen er lige så vigtig som træning. En vigtig genopretningsproces er at få nok søvn.

Søvn er afgørende for at hvile og reparere muskelvæv, der kan være træt og beskadiget under træning. Søvn hjælper også din krop med at genvinde fuld styrke og lindre muskelsår under træning.