Tips vender tilbage til at køre efter en lang periode med stop & bull; hej sundt

Det er ikke let at komme tilbage til at køre efter at have stoppet i en bestemt periode, du har brug for nogle specifikke tip for at komme i gang. De fleste holder op med at løbe, fordi de bliver såret eller har visse sygdomme. Bortset fra skade er der også andre faktorer, der kan få dig til at stoppe med at løbe, såsom at have travlt på arbejde, være for træt af at være for travl osv. Og det vil helt sikkert påvirke din krops tilstand. Når du løber aktivt, er din krop vant til at acceptere forskellige træningsforhold, såsom vejrtrækning, brug af muskler osv. Men når du pludselig holder op med at gøre dette, svækkes alle de trænede lemmer igen. Lad os tage et kig på nogle gode tip til at komme tilbage til at køre nedenfor!

Specifikke øvelser afhængigt af hvor længe du stoppede

Når du holder op med at løbe i 6-10 dage

Hvis du springer mellem 6-10 dages løb, kan du miste lidt koordination såvel som lidt fitness. Selvom dette ikke er noget, der er foruroligende, betyder det ikke, at det vil være let at vende tilbage til at køre på dette tidspunkt. Se på følgende trin, inden du gør det:

Det første skridt, der skal tages, er at begynde at gå tre dage i træk med mindre kilometertal end normalt (ca. 70% af den normale afstand). Forøg derefter langsomt kilometertal med 10-15% hver dag. Derefter øges dit tempo og tempo, indtil din krop begynder at vende tilbage til det normale.
I stedet for at lave din planlagte løbstræning, overvej at gøre fartleks i stedet. Fartlek er en øvelse udholdenhed hvilket er nyttigt til opbygning og gendannelse af ens kropstilstand, hvilket normalt gøres i det fri ved at spille kørehastighed. Du kan tage fartlek i 6 x 3 minutter i en afstand af 5 km med en pause på 2-3 minutter, mens du går. Dette får dine fødder til at bevæge sig hurtigt og giver dig 3 minutters hvile, hvilket er nok til at komme sig efter gispende vejrtrækning.

Efter at have udført denne introduktionsøvelse, skal du gøre dig klar til at vende tilbage til din rutine for tilbagelagt afstand og træningsintensitet.

Når du holder op med at løbe i 10-15 dage

På dette tidspunkt vil du savne en anstændig mængde træning, og det vil tage et par uger at vende tilbage til det normale og være klar til at træne til lydstyrken og intensiteten af din tidligere træning. Her er de trin, der skal tages:

Start med at udføre de lettere øvelser, såsom at gå ved 60% af den normale kilometertal. Forøg derefter afstanden med 10-15% hver dag sammen med stigende tempo og tempo. Efter de første tre dage kan du udføre den samme fartlek-praksis som den foregående fartlek.
Når du har lavet din fartlek, kan du starte to dage med let sprint ved normal kilometertal. Prøv derefter at løbe 12 x 400 meter med 5000-8000 trin med konstant hastighed.

Efter at have udført ovenstående øvelser, skal du være klar til at vende tilbage til din normale træningsafstand og intensitet.

Generel øvelse

Styrketog

Styrketræning efter en skade kan hjælpe dig med at tolerere et højere løb, hvis du gør det rigtigt. Colleen Brough, en fysioterapeut ved Center for Muskuloskeletal Care på NYU Langone Medical Center, siger, at det kun gælder, hvis du træner din specifikke styrketræning, så du er klar til at komme tilbage til at løbe. Når du udfører øvelser i siddende eller liggende stilling, skal du tilføje en øvelseskomponent, der ligner løb, for at forbedre muskelkoordinationen. timingog biomekanik (f.eks glute push-off boremaskine, midtfodstrejke ved at læne sig frem og kadenceøvelse), så du ikke bliver såret og holder op med at løbe igen.

Oprethold sikkerhed

Undgå motorvejen, når du vender tilbage til at løbe. Dette giver dig mulighed for at løbe en kort afstand fra dit køretøj, hvis du til enhver tid ikke længere er stærk nok til at fortsætte. Kig efter et øvelsesområde, der er fri for trafiklys, kontrolleret og har et fladt eller ikke for stejlt terræn, såsom i parker, bakker osv.