:
Mellem de travle tidsplaner bliver de træningsplaner, du opretter, ofte forsømt. Uanset om det er fordi du ikke har tid eller føler dig træt af andre aktiviteter, så du er doven til at træne. For dem af jer, der oplever dette, skal du overveje følgende anmeldelse for at hjælpe dig med at få en sund og fit krop ved at lave cardio uden værktøj på bare 20 minutter.
Oversigt over konditionstræning
Cardio øvelser er opdelt i flere typer, såsom svømning, løb, aerobic, cykling og mange flere. Valget af denne type konditionstræning kan gøres indendørs eller udendørs. Rapportering fra Verry Well Fit, cardio-træning anbefales bredt for at opretholde sundhed, fitness og forbrænde kalorier. American College of Sports Medicine anbefaler 30 minutters træning med moderat intensitet 5 dage om ugen (skiftevis). For dem af jer, der er vant til cardio-træning, kan du også lave cardio-træning med høj intensitet 20 minutter om dagen, 3 dage om ugen (skiftevis).
Konditionstræning får kroppen til at bevæge sig, musklerne bliver fleksible, blodgennemstrømningen bliver glattere, så den nærer hjertet. Derudover er andre fordele ved at opretholde kropsvægt, reducere stress og selvfølgelig øge knogletætheden.
Værktøjsfri cardio på 20 minutter
Nu behøver du ikke længere bekymre dig om din tid til at træne. På kun 20 minutter kan du træne konditionstræning uden værktøj med følgende retningslinjer:
Første guide
- Stationære sprintere (kør på stedet med hurtig bevægelse) - 20 sekunder
- Boxer holdning (sidelæns, knytnæve foran brystet og spring frem og tilbage på fødderne) - 10 sekunder
- Squat-tryk (løft hænderne op, skift derefter bevægelse til position armbøjninger, gentag derefter) - 20 sekunder
- Boxer holdning (sidelæns, knytnæve foran brystet og spring frem og tilbage på fødderne) - 10 sekunder
- Spider-Man bjergbestiger (position armbøjninger og frem et ben parallelt med taljen, gentag med skiftende ben) - 20 sekunder
- Boxer holdning (sidelæns, knytnæve foran brystet og spring frem og tilbage på fødderne) - 10 sekunder
- Kryds-afhentning (spring mens du krydser dine ben, tag derefter en bøjet stilling, og skift hænder, der rører ved gulvet) - 20 sekunder
- Boxer holdning(sidelæns, knytnæve foran brystet og spring frem og tilbage på fødderne) - 10 sekunder
- Kraftplanke (position armbøjninger, hæv kroppens bagside højere, så benene langsomt bevæger sig frem) - 20 sekunder
- Boxer holdning (sidelæns, knytnæve foran brystet og lille lomaptik frem og tilbage på benet) - 10 sekunder
Gentag ovenstående rækkefølge otte gange for at bringe den samlede træningsvarighed på 20 minutter.
Anden guide
- Squat stød (stående stilling, så huk med hænderne på gulvet, tag derefter en push-up position og gentag) - 1 minut efterfulgt af hvile i 1 minut.
- Høj knæ (løber på plads med knæ parallelt med taljen) - 1 minut efterfulgt af hvile i 1 minut.
- Bjergbestigere (position armbøjninger og frem et ben parallelt med taljen, gentag med skiftende ben) - 1 minut efterfulgt af hvile i 1 minut.
- Gå ud med et spring squat (huk position med dine hænder, der rører ved gulvet, så gå fremad som at kravle, derefter hoppe) 1 minut efterfulgt af hvile i 1 minut.
Gentag hele bevægelsen op til fire gange, så den samlede varighed af øvelsen er 20 minutter.
Du er fri til at vælge hvilken guide du kan lide som en form for træning. Men husk, jo mindre tid du træner, jo højere intensitet træner du. Glem ikke at udføre en opvarmnings- og afkølingstræning på fem minutter, hold din krop hydreret og indtage en sund livsstil, så du får maksimale resultater.
x
