Fødevarepyramiden af indonesisk ernæringsmæssig tumpeng er ikke kun sund kost

Vidste du, at den ideelle diæt er forskellig for hvert land? Ja, dette er påvirket af ernæringsbehovene, naturressourcerne, de fysiske og racemæssige forhold for alle indbyggere i verden til forholdene i hvert land, hvilket naturligvis også er forskelligt. Denne diætguide er normalt beskrevet i en visuel form. Nogle er i form af pagoder, toppe og pyramider. Indonesien bruger en madpyramide kaldet Tumpeng Gizi Balanced. Hvordan ser disse diætretningslinjer ud?

Tumpeng Gizi Balanced, en madpyramide, der er bedre end "4 sunde 5 perfekte"

Rapporteret på siden fra det indonesiske sundhedsministerium var Balanced Nutrition Tumpeng designet til at forbedre det gamle princip om "4 sunde 5 perfekte", som blev anset for ikke længere passende. Tumpeng-afbalanceret ernæring indeholder ikke kun retningslinjer for sund spisning, men retningslinjer for en sund livsstil som helhed, der inkluderer fysisk aktivitet og personlig hygiejne.

Her er et billede af den madpyramide, der gælder i Indonesien:

Balanced Nutrition Tumpeng fra det indonesiske sundhedsministerium

De nye retningslinjer har 10 beskeder relateret til mad, ernæring og sundhed.

Vær taknemmelig og nyd en bred vifte af mad
Spis masser af grøntsager og nok frugt
Bliv vant til at indtage side retter, der indeholder højt proteinindhold
Bliv vant til at spise en række basismadvarer
Begræns forbruget af søde, salte og fede fødevarer
Bliv vant til morgenmaden
Bliv vant til at drikke nok og sikkert vand
Bliv vane med at læse etiketter på mademballage
Vask dine hænder med sæbe med rent rindende vand
Få nok fysisk aktivitet og oprethold en normal kropsvægt

Designe en sund kost baseret på Tumpeng Gizi Balanced anbefalinger

Før du begynder at designe en sund diæt, som du kan anvende hver dag, er det en god ide først at forstå, hvordan man læser denne madpyramide.

Tumpeng Gizi Balanced har 4 lag "tumpeng". Fra toppen af tumpeng til bunden udvides den. Det betyder, at jo større tumpenglagsarealet er, jo mere har du brug for det i store mængder.

Lad os tage et lag tumpeng fra bunden op en efter en for at hjælpe med at bestemme, hvordan en sund kost ser ud for dig.

1. Del af basisfødevarer

Det laveste lag af tumpeng er basisfødevarer. Der er billeder af majs, ris, kassava, søde kartofler og andre knolde, der almindeligvis bruges som basisfødevarer til indonesere.

Anbefalede hæftedele: 3-4 portioner på 1 dag.

Hvor meget pr. Portion vil afhænge af, hvad dine valg af korte madvarer er. En ideel portion ris er ca. 100 gram. Denne mængde svarer til 1 medium sød kartoffel (135 gram) og 1 stykke kassava, der vejer 120 gram. En portion ris svarer også til 2 mellemstore kartofler med en samlet vægt på 210 gram.

Tumpeng Gizi Balanced anbefaler, at du varierer typerne af basismad hver dag. Du behøver ikke bare spise ris for at opfylde dine optimale ernæringsmæssige behov.

2. Portion af frugt og grøntsager

Når du går op til det øverste niveau, møder du "gulvet" med frugt og grøntsager. Forskellige billeder af grøntsager og frugt viser, at der er mange slags grøntsager og frugter, du kan indtage.

Anbefalede portioner af frugt og grøntsager: 3-4 portioner grøntsager i et måltid, mens frugtportioner anbefales 2-3 portioner på en dag.

F.eks. Morgenmad med en portion ris og tilbehør og 1 kop spinatsuppe, derefter frokost med ris og 1 kop tamarindgrøntsager og aftensmad med ris og 1 kop capcay. Du kan også variere typer grøntsager i en skål.

Ligeledes med dine frugtportioner på en dag. F.eks. Om morgenen snacker du på 1 skål friskskårne æbler, i løbet af dagen spiser du en tallerken, og aftensmaden lukkes med en skål frugtsalat.

3. Del af proteinkilde

At bevæge sig længere væk fra grøntsager og frugt er et lag, der indeholder anbefalede portioner af proteinkilder, både animalsk protein (fisk, kylling, kød, æg, mælk, fisk og skaldyr) og vegetabilske proteinkilder (nødder, tempeh, tofu).

Denne række proteinkilde fødevarer viser, at for at imødekomme kroppens proteinbehov kan der ikke kun foretages en type mad. For eksempel bør du ikke drikke mælk, hvis du har mælkeallergi eller laktoseintolerance. Du kan f.eks. Udskifte mælk med fisk. Omvendt, hvis du har en skaldyrsallergi eller ikke spiser kød. Du kan stadig få proteinindtag fra en række forskellige valg af mad.

Anbefalede proteindele: 2-4 portioner proteinfødevarekilder pr. Dag.

For eksempel, hvis du vælger 3 portioner protein hver dag, kan du opdele det i: 1 skive fisk om morgenen, 1 æg om dagen og 1 glas mælk om natten.

4. Portioner af salt, sukker, olie

Øverst i madpyramiden Tumpeng Gizi Indonesia møder du et billede af en ske sukker, salt og olie. Dette smalle topareal indikerer det Du bør ikke indtage for meget sukker, salt og olie hver dag.

Anbefalede mængder sukker, salt og olie: maksimalt 4 spiseskefulde sukker, 1 tsk salt og 5 spiseskefulde olie på en dag.

Husk, at du også skal overveje de store mængder sukker, salt og olie i din pakkede fastfood, drikkevarer på flaske og daglige snacks. Tipene, du kan læse ernæringsværdien informationsmærkat på emballagen.

5. Dele af drikkevand

Ved siden af proteinkildens gulv er der et billede af et glas vand. Dette er også en advarsel for dig. Glem ikke at indtage ca. 8 glas vand om dagen for at forhindre dehydrering.

Glem ikke at opretholde personlig hygiejne og træne regelmæssigt

Efter at have designet din egen version af det bedste spisemønster ved at følge de indonesiske retningslinjer for Tumpeng Gizi, er der flere andre ting, du har brug for at planlægge hver dag, nemlig at opretholde personlig hygiejne ved at vaske dine hænder regelmæssigt og udføre fysiske aktiviteter for at opretholde en sund kropsvægt .

Selvom de ikke er relateret til ernæringsindtag, er disse to ting stadig tæt knyttet til din ernæringsstatus. Sundhedsmæssige problemer, såsom virale og bakterielle infektioner, til sygdomme relateret til en stillesiddende livsstil (fedme, hjertesygdomme, til diabetes) kan bringe kroppens helbred i fare.

Hvis du allerede er syg, kan din appetit falde dramatisk. Reduceret fødeindtagelse forhindrer kroppen i at få nok af de næringsstoffer, den har brug for. En person, der lider af underernæring, vil have risikoen for at få en smitsom sygdom, fordi hans immunsystem falder. Dette har igen en indvirkning på din generelle ernæringsstatus.