Overvinde fedme ved at køre en passende diæt

Fedme er en risikofaktor for mange kroniske sygdomme. Hvis de ikke behandles hurtigt og passende, risikerer overvægtige mennesker at udvikle type 2-diabetes mellitus, hjertesygdomme, galdeblæresygdom, kræft og reproduktionsforstyrrelser (hormonelle lidelser, PCOS, infertilitet). En af bestræbelserne på at overvinde fedme er sunde spisesteder.

Hvad er fedme?

Fedme eller overvægt er en sundhedstilstand, der af forskellige verdenssundhedsagenturer nu betragtes som en sygdom. For at afgøre, om en person er overvægtig eller ej, er der flere måder at bestemme det på, nemlig ved at måle:

Body Mass Index (BMI)
Livvidde
Talje til hofteforhold (RLPP)
Tykkelsen af hudfolden bruger et måleinstrument kaldet en hudfold
Kropsfedtniveauer ved hjælp af et bioelektrisk impedansanalyseværktøj (BIA)

Af disse forskellige måder er måling af kropsmasseindeks den mest anvendte metode, fordi det er ret let at gøre.

BMI kan beregnes ved at dividere din vægt i kg med din højde i kvadratmeter. Du kan bruge denne BMI-regnemaskine til at finde ud af, om du har en normal vægt eller ej.

Den BMI-reference, der anvendes i Indonesien, bruger en reference fra WHO specifikt til asiater, nemlig:

Skinny: mindre end 18,5 kg / m²
Normal: 18,5-22,9 kg / m²
Overvægtig (overvægtig): 23-24,9 kg / m²
Fedme klasse 1: 25-29,9 kg / m²
Fedme klasse 2: større end eller lig med 30 kg / m²

Fra ovenstående værdier siges en person at være overvægtig eller overvægtig, hvis han har et BMI over 25 kg / m².

Hvor mange kalorier er der brug for for overvægtige mennesker til at tabe sig?

Før du gennemgår en diæt for at overvinde fedme, skal du selvfølgelig først vide, hvor mange kalorier du har brug for om dagen.

For at beregne, hvor mange kalorier du har brug for, skal du først vide, hvad den ideelle vægt er. Derefter kan du beregne dine nuværende kaloriebehov, så du kan tabe dig.

Sådan beregnes den ideelle kropsvægt

Den mest almindelige måde at beregne den ideelle kropsvægt på er brocca-formlen, nemlig:

Ideel kropsvægt (kg) = -

Antag for eksempel, at du har en højde på 161 cm og vejer 77 kg. Så den ideelle kropsvægt, du skal have, er (161 cm - 100) - = 54,9 kg.

Sådan beregnes grundlæggende kaloriebehov

Hvis du har opnået, hvor meget din ideelle kropsvægt er, kan dette tal medtages i beregningen af dine kaloriebehov. Denne beregning vil normalt også blive påvirket af flere faktorer såsom køn og intensiteten af den daglige fysiske aktivitet.

For at finde ud af, hvor mange kalorier du har brug for, kan du bruge denne lommeregner til kaloriebehov.

Hvis den aktuelle kropsvægt med den ideelle kropsvægt faktisk er for langt, vil det også resultere i en ganske forskel i kalorieindtag. Derfor vil kalorireduktionen normalt udføres gradvist, indtil den når det antal kaloriebehov, der er i overensstemmelse med den ideelle kropsvægt.

Kalorier, der vil blive skåret under denne diætterapi, er mellem 500-100 kalorier. Denne diætterapi kaldes en kaloriefattig diæt, som er pålidelig nok til at behandle fedme eller overvægt.

Valg af de rigtige fødevareingredienser til behandling af fedme

Kulhydrat

Til kulhydratindtag skal du vælge fødevarer, der indeholder komplekse kulhydrater, der er fulde af fiber, såsom havre, hvedepasta, brun ris, quinoa, fuldkornsbrød og kartofler. Undgå at vælge typer kulhydrater, der indeholder enkle sukkerarter.

For ikke at glemme, grøntsager og frugt er de vigtigste diætkomponenter for overvægtige mennesker. Bortset fra at indeholde kulhydrater til energi, indeholder grøntsager og frugt også fibre, som kroppen har brug for.

Protein

Der er to typer proteiner, der kan indtages, vegetabilsk protein og animalsk protein. Vegetabilsk protein som tofu og tempeh, som du ofte støder på. Med hensyn til animalsk protein skal du vælge typer af proteiner, der har tendens til at have lavt fedtindhold, såsom fisk og kylling uden hud.

Reducer forbruget af rødt kød. dyrebiprodukter og fødekilder, der indeholder protein ved stegning.

Fed

Fedtkilder opnås normalt fra forskellige typer olie. Så vælg sunde typer olie såsom olivenolie, rapsolie og avocadoolie.

Undgå stegte fødevarer, da de indeholder meget transfedt og mættet fedt, som kan føje til kropsfedtaflejringer.

Hvad er reglerne for at spise en god dag?

At overvinde fedme med diæt betyder ikke kun at spise en gang om dagen eller endda ikke spise hele dagen. Naturligvis har kroppen stadig brug for mad til at producere energi. Derfor kan du stadig spise tre gange om dagen, selv med to intervaller om dagen.

For eksempel kan du spise morgenmad klokken 7, derefter fortsætte med at have en morgensnack omkring klokken 10, derefter spise frokost kl. 12, derefter have en snack omkring kl. 16 og spise middag kl. 6 eller 7 om eftermiddagen.

Følgende er et eksempel på en diæt, der passer til folk, der ønsker at tabe sig.

Morgenmad

ris på størrelse med ½ kop stjernefrugt
1 æg, krypteret
1 skål klare grøntsager. Sayur bening (grøntsager uden kokosmælk) indeholder ⅓ glas hakkede gulerødder og ⅓ glas hakkede grønne bønner
1 skive papaya, ca. 55 gram.

Morgeninterlude

1 glas 200 ml skummetmælk
1 skive melon, ca. 55 gram

Frokost

¾ ris i et glas stjernefrugt eller 2 scoops ris koger ca. 100 gram ris.
Sauter tempeh som en kilde til vegetabilsk protein. Skær i små firkanter 2 mellemstore tempehstykker, sauter i lidt olie (⅔ teskefuld), og tilsæt sojasovs.
1 skål kyllingesuppe. Grøntsagssuppe indeholder ca. 25 gram kyllingebryst, en halv kop gulerødder, 1/2 kop hvidkål og 1/4 kop majsbiter.

Eftermiddagsinterlude

1 glas skummetmælk (fedtfri) 200 ml
1 æble

Aftensmad

¾ ris i et glas stjernefrugt eller 2 scoops ris koger ca. 100 gram ris.
1 medium skive gryderet kogt kød
1 portion capcay. Capcay indeholder glas hakkede gulerødder, glas sennepsgrøntsager, blomkålsglas og 1 frikadelle.
1 frisk appelsin

Hvor lang tid skal du gå på diæt, indtil du taber dig?

Denne tid kan variere fra person til person. Fordi dette afhænger af hvor meget vægt, når overvægtige. Hvis jo længere afstanden mellem din ideelle kropsvægt og din nuværende kropsvægt er, vil den tid det tager måske også være længere.

Dette afhænger også af den livsstil, der leves, og den fysiske aktivitet, der udføres hver dag. Men hvad der er klart, det normale vægttab på en uge er omkring 0,5 - 1 kg. Hvis du pludselig taber dig, kan du opleve visse helbredsproblemer.

En anden måde, der skal gøres for at tackle fedme

Bortset fra spisearrangementer består vægttabsprogrammer også i at regulere fysisk aktivitet. Vælg en type træning, der gennemføres med en kombination af aerob træning og sport, der træner muskelstyrke. Derudover har nogle mennesker også brug for adfærdsterapi for at regulere deres livsstil til det bedre.

I visse tilfælde er der brug for medicin eller kirurgi for at behandle fedme. Ikke desto mindre vil ikke alle tilfælde af fedme straks få intervention med disse to muligheder. Dette er tilpasset tilstanden af sværhedsgraden af fedme og de komplikationer, der opstår på grund af denne fedme.