Hvorfor har gravide virkelig brug for jern & bull; hej sundt

Det er meget vigtigt at opretholde dine jernniveauer under graviditeten. Hvis du ikke får nok dagligt jernindtag, bliver du let træt og udvikler infektioner. Derudover øges risikoen for, at en baby bliver født med en vægt, der er under normal.

Hvad er jern?

Jern bruges til at danne hæmoglobin, proteinet i røde blodlegemer, der transporterer ilt til organer og væv. Når du er gravid, producerer din krop en ekstra blodforsyning til dig og din baby. Kroppen har brug for ekstra jern til dannelsen af denne blodforsyning og også for at understøtte din babys fremskyndede vækst.

Hvorfor er det så vigtigt at indtage jern?

Hvis du ikke får nok jern fra mad, tager din krop det gradvist fra dine jernforretninger, hvilket giver dig øget risiko for anæmi. Jernmangel under graviditet er meget almindelig. Det anslås, at halvdelen af alle gravide kvinder i hele verden har jernmangel.

Ifølge eksperter er anæmi, der skyldes jernmangel i de første to trimestre, forbundet med en dobbelt risiko for, at din baby bliver født for tidligt og tre gange risikoen for lav fødselsvægt. Heldigvis er jernmangel let at forebygge og behandle.

De fleste læger kontrollerer i første trimester og igen i tredje trimester for at sikre, at anæmi ikke er forekommet. Hvis dit blodtal er lavt, vil din læge ordinere dig et jerntilskud som ledsager til det jernberigede prænatale vitamin i resten af din graviditet.

Hvornår skal du tage jern?

Du bør begynde at tage jerntilskud i en lav dosis (30 mg pr. Dag) fra din første graviditetskonsultation. I de fleste tilfælde får du jern på dette niveau i dit prænatale vitamin.

Du har brug for mindst 27 milligram (mg) jern hver dag under din graviditet. Mens du ammer, skal du indtage mindst 9 mg jern dagligt, hvis du er 19 år eller ældre. Ammende mødre på 18 år eller derunder har brug for 10 mg jern.

Andre fødevarer, der indeholder jern

Rødt kød er en af de bedste jernkilder til gravide kvinder. Dyrelever har den højeste koncentration af jern, men fordi den indeholder usikre mængder A-vitamin, bør den undgås under graviditet. Hvis din diæt ikke indeholder animalsk protein, kan du få jern fra nødder, grøntsager og fuldkorn.

Der er to former for jern: ikke-hæm jern, som findes i planter (såvel som kød, fjerkræ og fisk) og heme jern, som kun findes i animalske produkter. Heme jern lettere absorberes af din krop (jernberigede fødevarer og kosttilskud giver ikke-hæm jern). For at sikre, at du får nok jern, skal du spise en række jernrige fødevarer hver dag.

Fødevarekilder, der indeholder hæm-jern, inkluderer rødt kød, fjerkræ og fisk. For at gøre det lettere at måle størrelsen er 3 ounces kød omtrent den samme størrelse som et kort kort.

3 ounce magert oksekød: 3,2 mg
3 ounce udvendigt oksekød: 3,0 mg
3 ounce ristet kalkun, rødt kød: 2,0 mg
3 ounce ristet kalkunbryst: 1,4 mg
3 ounce ristet kylling, mørkt kød: 1,1 mg
3 ounce grillet kyllingebryst: 1,1 mg
3 ounce hellefisk: 0,9 mg
3 ounce ydre svinekød: 0,8 mg

Kilden, der indeholder ikke-hæm jern:

1 kop færdigblandet beriget korn: 24 mg
1 kop befæstet instant havregryn: 10 mg
1 kop edamame (kogte sojabønner): 8,8 mg
1 kop kogte linser: 6,6 mg
1 kop kogte nyrebønner: 5,2 mg
1 kop grønne bønner: 4,8 mg
1 kop limabønner: 4,5 mg
1 ounce ristede græskarfrø: 4,2 mg
1 kop kogte sorte bønner eller pinto: 3,6 mg
1 spsk melasse sukker sirup: 3,5 mg
1/2 kop rå tofu: 3,4 mg
1/2 kop kogt spinat: 3,2 mg
1 kop sviskesaft: 3,0 mg
1 skive fuld hvede eller hvidt brød: 0,9 mg
1/4 kop rosiner: 0,75 mg

Her er nogle tip til, hvordan du får optimalt jernindtag fra de fødevarer, du spiser:

Kog i en jernpotte. Fugtige og sure fødevarer, såsom ketchup, kan absorbere jern bedre på denne måde
Undgå at drikke kaffe og te sammen med måltiderne. De indeholder forbindelser kaldet phenoler, der interfererer med jernabsorptionen. (god idé at stoppe med at indtage koffein under graviditeten.)
Spis mad rig på vitamin C (såsom appelsinjuice, jordbær eller broccoli), især når du spiser grøntsager, der indeholder jern, såsom bønner, fordi C-vitamin kan øge jernabsorptionen med op til seks gange
Mange sunde fødevarer indeholder jernhæmmere, som kan reducere mængden af jern, kroppen absorberer i mad, der spises på samme tid. Fytater i fuldkorn og nødder, oxalater i sojamad og spinat og calcium i mejeriprodukter er eksempler på jernhæmmere. Det er ikke nødvendigt at fjerne disse fødevarer fra din diæt. Det er nok at spise med "jernforstærkere" - fødevarer, der indeholder C-vitamin eller en mængde kød, fjerkræ eller fisk.
Calcium ud over mejeriprodukter vil reducere jernabsorptionen. Så hvis du tager calciumtilskud eller antacida, der indeholder calcium, skal du spise mellem måltiderne, ikke på samme tid som måltiderne.