Fordelene ved omvendt plankeøvelse og hvordan man gør det

Ligesom enhver anden planke, træning baglæns en omvendt planke eller planke prioriterer dine kernemuskler til at være stærke. Selvom det ser let ud, skal denne ene bevægelse udføres omhyggeligt for ikke at skade din ryg. Lær, hvad fordelene er baglæns planke og hvordan man gør det.

Fordelene ved motion baglæns planke

Kilde: Verywell Fit

Ifølge en undersøgelse fra Fysioterapi Rehabiliteringsvidenskab, baglæns planke er en sport, der kan træne rygmusklerne effektivt.

Forskning viser efter at have gjort baglæns planke i 4 uger, synlige forskelle i rygmuskelmasse og bevægelse hos forsøgspersonerne.

Generelt er der flere fordele, der kan opnås gennem bevægelse baglæns planke, såsom:

• Oprethold kropsholdning hvilket er bedre, når du har stærke kernemuskler.
• Lindrer rygsmerter og styrker kernemusklerne, når det er gjort rigtigt.
• Gør det let for andre typer træning.

Du skal dog være forsigtig, når du foretager bevægelser baglæns denne planke. Hvis det ikke gøres ordentligt, kan denne ene sport skade din ryg og nakke.

Hvordan man laver sport baglæns planke

Kilde: Custom Pilates og Yoga

Denne bevægelse, der er afhængig af din kropsvægt, kræver ikke noget ekstra udstyr. Derfor kan du gøre det når som helst og hvor som helst. Du har dog brug for et stort nok rum, så du kan træne mere frit.

At dyrke sport baglæns planke, her er trinene:

1. Start med at sidde lige med lige ben.
2. Placer dine håndflader med fingrene indad bag ryggen.
3. Tryk på håndfladerne og løft dine hofter og bryst langsomt op.
4. Se på loftet i rummet og hold dine arme og ben lige.
5. Sørg for, at din krop er i en lige linje fra hoved til hæle.
6. Hold positionen i 30 sekunder, og gør det tre gange.
7. For begyndere, hold positioner baglæns denne planke i 10 sekunder.

Hvis piedestalen begynder at føles vaklende, og din mave og hofter bliver lavere, så prøv at starte forfra. Det er på grund af motion baglæns Planker udført med hofter og mave ned vil ikke gøre noget godt.

Under træning kan du også mærke, at dine kerne- og rygmuskler trækker. Dette er normalt, fordi det betyder, at den bevægelse, du laver, er korrekt, og at dine muskler fungerer. Men hvis det gør ondt, skal du ikke skubbe dig selv og stoppe med det samme.

Et andet plankealternativ, når du har problemer med dit håndled

For dem af jer, der har problemer eller smerter i håndleddet, baglæns Planken er ikke den rigtige sport. I stedet for at gøre dig sund og stærk kan denne sport faktisk skade dig endnu mere. Men rolig, du kan stadig udføre regelmæssig plankeøvelse med følgende trin:

1. Start i en knælende position på måtten og læg dine hænder foran dig.
2. Forlæng dine ben i ryggen og placer dem, så dine arme er parallelle med hinanden.
3. Løft din mave fra gulvet, og prøv at holde rygsøjlen langstrakt og lige.
4. Hold skuldrene nede og væk fra dine ører.
5. Prøv at holde hovedet og rygsøjlen på linje.
6. Hold denne position i 10 vejrtrækninger eller 30 sekunder. Hvis det er muligt, skal du prøve at blive i denne position i hele to minutter.

Hvis du har problemer, så spørg en ven eller spørg din fitness træner om at rette op på denne bevægelse. Derudover, hvis du har rygproblemer og andre lemmer, er det bedst først at konsultere din læge.

x