5 Balanceøvelser for at beskytte ældre mod fald og skader

Ældre mennesker har sværere ved at opretholde kropsstabilitet, så de har større risiko for skade og fald. Balanceuddannelse for ældre sigter mod at reducere denne risiko. På den måde kan han forblive aktiv uden at være bange. Overvej følgende oplysninger for at finde ud af de forskellige typer øvelser, der kan udføres.

Forskellige balanceøvelser for ældre

Balanceøvelser kan udføres af forskellige aldersgrupper.

Imidlertid rapporteres på siden Hjælpeguide, hvilken type træning, bevægelse eller træning for de ældre, der skal tilpasses deres kropstilstand.

Følgende er en række øvelser, der er sikre for ældre at gøre:

1. Stå på det ene ben

Kilde: National Health Service

At stå på et ben vil ikke kun træne balance, men også forbedre benmuskelstyrken hos ældre.

Denne øvelse kan være lidt vanskelig for seniorer, der lige er begyndt. Det er dog lettere at udføre denne balanceøvelse, hvis de ældre har deres hænder presset mod væggen.

Her er de trin, du kan tage:

1. Stå mod væggen, stræk derefter din hånd ud og berør væggen med fingerspidserne. Brug din finger som støtte.
2. Løft dit venstre ben til hofte niveau. Lad det højre ben bøjes let komfortabelt.
3. Hold i 5-10 sekunder, og sænk derefter langsomt dine ben. Gentag 3 gange. Gør derefter det samme med højre ben.

2. Gå med dine hæle rørende ved tæerne

Kilde: National Health Service

Efter at være mere vant til at stå på det ene ben, kan andre balanceøvelser startes, hvoraf den ene går med en speciel teknik.

At gå med hæle rører ved tæerne hjælper ældre med at træne deres kropsstabilitet.

Sådan gør du:

1. Stå lige, og træk derefter din højre fod fremad. Sørg for, at højre hæl er i kontakt med venstre fods store tå.
2. Træd nu på din venstre fod, og sørg for, at din venstre hæl er i kontakt med stortåen på din højre fod.
3. Fortsæt dine trin, mens du fortsætter med at se fremad. Gå mindst 5 trin.

3. Løft benet tilbage

Kilde: Philips Lifeline

Denne øvelse er nyttig til at opretholde balance og styrke ældres ryg og bagdel muskler.

Inden bevægelsen skal du forberede en bænk, der skal bruges som en piedestal. Sørg for, at bænken er robust nok til at holde fast.

Følg derefter disse trin:

1. Stå lige bag bænken, tag derefter ryggen.
2. Løft dit venstre ben, og ret det tilbage. Prøv ikke at bøje dit venstre knæ også.
3. Hold dit højre ben lige, mens du løfter dit venstre ben. Du kan læne dig frem for at gøre din krop mere behagelig.
4. Hold denne position i et sekund, og vend derefter tilbage til den oprindelige position. Gentag 15 gange, og gør det derefter igen med dit højre ben.

4. Tiptoe

Kilde: Philips Lifeline

Selvom enkle, tiptåøvelser er nyttige til at opretholde balance hos ældre, når man går og går i trapper.

Denne bevægelse kan også styrke musklerne i ben, kalve og ankler. For at være mere sikker skal du bruge en skammel eller et bord som en piedestal.

Her er trinene:

1. Stå lige op, mens du holder på en piedestal.
2. Løft dine hæle langsomt, indtil du er på tæerne. Prøv at hæve dine hæle så højt som muligt.
3. Gå tilbage til startposition, gentag derefter alle trin igen 20 gange.

5. Armbøjninger Væg

Kilde: Philips Lifeline

Armbøjninger Vægge er en god øvelse til at opretholde balance og kernestyrke hos ældre voksne.

Denne øvelse er ret sikker og nem at gøre, men ældre mennesker skal muligvis vænne sig til det, før de nemt kan gøre det.

Her er trinene:

1. Stå overfor en mur med fødderne let spredte fra hinanden.
2. Forlæng dine hænder og berør væggen med begge håndflader. Sørg for, at dine hænder er i niveau med dine skuldre.
3. Læn din torso lidt fremad, indtil dine arme er bøjet. Når du læner dig over, skal du holde dine fødder stille.
4. Start med at skubbe din krop langsomt, indtil dine hænder er lige.
5. Læn dig tilbage, skub derefter op igen. Gentag 20 gange.

Balanceøvelser har store fordele for ældre. Ikke kun reducerer det risikoen for skader og fald, nogle former for motion er også nyttige til at styrke ældres muskler.

Det kan være svært i starten at gennemgå alle disse øvelser. Imidlertid vil regelmæssig og konsekvent træning få ældre til at vænne sig til det hurtigere.

Fordelene for helbredet vil i høj grad hjælpe ældre i deres tusmørkeår.

Hvad der skal tages i betragtning ved denne øvelse, skal de ældre træne på et sikkert og ledsaget sted for at mindske risikoen for at falde.

x