Skræl en sund kostplan for voksne kvinder & bull; hej sundt

For kvinder giver en sund kost dig energi, understøtter dit humør, opretholder din vægt og kan være en god støtte for at gennemgå de forskellige livsfaser. Sund mad kan også hjælpe med at reducere lidelsen af PMS, øge fertiliteten, gøre det lettere for dig at gennemgå graviditet og amning og lindre symptomer på overgangsalderen. Uanset din alder vil en sund diæt hjælpe dig med at omfavne den bedste version af dig selv, så du kan nyde livet fuldt ud.

Bliv ved med at læse denne artikel, og start med at planlægge din sunde kost lige nu.

Anbefalinger til ernæringsmæssige behov hos voksne kvinder

Kvinder har forskellige ernæringsbehov end mænd, og hver kvindes ernæringsmæssige behov vil variere afhængigt af henholdsvis din højde og vægt, alder og aktivitetsniveau. Brug derfor nedenstående retningslinjer som en generel målestok.

I henhold til diætretningslinjerne 2015-2020 frigivet af det amerikanske sundhedsministerium:

Kvinder i alderen 19 til 30 bør begrænse deres daglige kalorieindtag til maksimalt 2.000, hvis de er inaktive, 2.200, hvis de er moderat aktive, og 2.400, hvis de er meget aktive.
Kvinder mellem 31 og 50 år bør begrænse deres daglige kalorieindtag til maksimalt 1.800 kalorier, hvis de er inaktive, 2.000, hvis de er moderat aktive, og 2.200, hvis de er meget aktive.
Kvinder i alderen 51 år og derover bør begrænse deres daglige kalorieindtag til 1.600, hvis de er inaktive, 1.800, hvis de er moderat aktive, og 2.200, hvis de er meget aktive.

Sunde portioner til voksne kvinder

En anden nøgle til at bevare din krops sundhed som voksen kvinde er at spise mad i passende portioner. Næringsrige fødevarer giver energi til at støtte dit travle liv og hjælpe med at forhindre sygdom.

Brug listen over enkeltmålinger (pr. 1 portion) nedenfor som en generel guide til din sunde kost:

Mindst tre portioner på 1 ounce fuldkorn, såsom fuldkornsbrød, korn, pasta, brun ris eller havre.
Tre portioner af fedtfattige eller fedtfrie mejeriprodukter inklusive fedtfattig eller fedtfri mælk, yoghurt eller ost.
Fem til 6 ounce protein som magert kød, kylling, kalkun, fisk, æg, nødder og frø eller bælgfrugter og strengbønner og sojabønner.
To kopper frugt - frisk, frossen eller dåse uden tilsat sukker.
To og en halv kop flerfarvede grøntsager - friske, frosne eller dåse uden tilsat sukker.

Bemærk: 1 kop = 1 tennisbold og 3 ounces = en bar sæbe

Men hvordan har dette at gøre med dig? Rediger dine portioner med vores stilguide for at finde den rigtige del til dig.

Kulhydrater (korn, ris, pasta, knolde) = en kop hånd
Protein (kød / kylling / fisk / kødalternativer) = en håndflade
Grøntsager = din ene knytnæve
Velsmagende snack (popcorn / chips / alternativer) = to kopper af dine hænder
Kage og brød = 2 af dine fingre
Fedt (smør, margarine / smør, olie og marmelade) = tommelfingeren

De 3-4 måltider i guiden ovenfor giver dig 1.200 - 1.500 kalorier om dagen.

Generelt skal der indtages cirka 2.000 kalorier om dagen. Hvis du træner i mindst 30 minutter om dagen, kan du tabe mellem 0,5 og 1 kg om ugen med et dagligt indtag på 1.200 kalorier.

Sund morgenmad til voksne kvinder

Du vil forbrænde flere kalorier fordøje protein end kulhydrater. Så start din morgen med en proteinrig morgenmad; æg, laks, avocado, kyllingebryst eller mejeriprodukter. Og fordi protein holder dig mæt længere, gør det dig mindre sulten hele dagen, så du spiser færre kalorier.

En høj-protein morgenmad er ikke noget at gider med. Nyd en servering af en veggie-fyldt omelet eller en skål med granola-korn og skummetmælk. Havre natten over med chiafrø, måske? Tilsæt hakket frugt til din korn eller spis den separat. Du kan lave kaffe eller te som ledsager til morgenmaden (valgfri - den bedste kaffetid anbefales over kl. 9 om morgenen). Hvis dine morgener er lidt mere vanvittige, skal du stable din yndlingshvede-toast med en servering røræg og baconskiver ovenpå; eller med avocadoskiver, blødkogte æg og tomatsalsa. Ledsaget af et glas skummetmælk og en tallerken med frisk frugt.

Uanset hvad du gør, skal du ikke springe morgenmaden over, fordi spring over måltider (når det er) vil svinge dit blodsukkerniveau, hvilket betyder at du ender med at vælge de forkerte fødevarer resten af dagen. Husk, morgenmaden yder et vigtigt bidrag til dit daglige indtag og spiller en nøglerolle i at opretholde en sund vægt.

Sund snacking for voksne kvinder

Mange mennesker holder sig til princippet om at spise "små portioner" og ofte hjælper denne vane dem med at styre deres blodsukkerniveau - ikke at de spiser mere, men snarere at opdele deres daglige indtagsdele jævnt over dagen. En af dem er en snack. Men hvilken slags snacks er sunde?

Gør hver af dine snack-sessioner til et sjovt og sundt øjeblik ved at vælge typer mad, der ikke kun forbedrer stemningen, men også giver komplet ernæring. Du kan vælge almindelige kiks med jordnøddesmørsspredning og bananskiver, en kop græsk yoghurt med lavt fedtindhold toppet med frugt og honning, en scoop fedtfattig is, en plade salat, frugt / grøntsagssalat med fedtfattig dressing krydrede popcorn eller frugt. -tørrede ingredienser (f.eks. rosiner); en banan- eller æbleskive og jordnøddesmør; eller en protein shake parret med din yndlingsfrugt. Uanset hvad det er, skal du holde dig væk fra sukkerholdige drikkevarer og sodavand.

En fyldende frokost til voksne kvinder

Bland din frokostmenu med en sund blanding af protein og stivelsesholdige kulhydrater. Kulhydratrige fødevarer giver dig en tilstrækkelig tilførsel af energi - uden dem vil du have lettere med at trætte og trætte om eftermiddagen. Hvad der er vigtigt, vælg den type kulhydratføde, der kan give en støt stigning i blodsukkeret. Hold dig væk fra ris eller hvidt brød, og udskift dem med fuldkorn, nødder og fiberrige korn for at hjælpe dig med at undgå at spise snacks på tomme kalorieindhold.

Fyld din tallerken med en servering brun ris, farverige grøntsager og hvidt kød. Drik et glas vand eller ægte frugtsaft (uden sukker og mælk) som tørstslukker. Hvis du ikke har lyst til ris, skal du vælge en sandwich med fuldkornsbrød dækket med strimlet oksekød, laks, tun, kalkun eller kyllingebryst ledsaget af en skål frisk salat eller prøve den sunde version af kebab: fyld en fugtig tortillaark med skiver magert oksekød eller kylling sammen med agurk, tomatskiver og salsa eller guacamole. Undgå sodavand eller sukkerholdig kaffe eller flødeskum.

Spis en sund middag uden at skulle bekymre dig

Hvem siger, at middagen altid er opfedning? Men du skal også være smart med at vælge, hvilke fødevarer der er gode for dig. Spis en servering brun ris eller helhvede pasta toppet med tomatsauce - tomater er rige på lycopen, hvilket er godt til forebyggelse af kræft i lunge og mave samt sund hud og hår. Disse fødevarer har lavt fedtindhold, højt fiberindhold, opfylder stadig dine daglige kulhydratbehov, mens de også forbereder din krop til at slappe af om natten.

Kombiner disse sunde kulhydrater med essentielle fedtstoffer, du kan finde i fedtet fisk, såsom laks, makrel og sardiner, samt nødder og frø. Din krop har brug for essentielle fedtstoffer om natten for at fremskynde celleregenerering og reparation, hvilket er vigtigt for at opretholde sund hud og hår.

En sund kost er vigtig, men glem ikke at opfylde disse tre vigtige næringsstoffer

Jern

Jern er en af nøglerne til et godt helbreds- og energiniveau for kvinder. Hvis du planlægger at tabe dig ved at begrænse dit indtag af fedt og protein, kan du forstyrre din menstruationscyklus, som har potentialet til at påvirke fremtidig fertilitet og knoglesundhed. Du mister en hel del jern hver af dine menstruationscyklusser.

Dette betyder, at du skal forsøge at kompensere for dette tabte beløb ved at spise jernrige fødevarer i din kost, såsom magert rødt kød, æg, berigede kornprodukter, tørrede abrikoser, spinat, grønkål, broccoli, havre og fuldkorn. Vegetabilske jernkilder absorberes lettere af kroppen, når de indtages med mad rig på vitamin C. Så spis en skål beriget korn med skummetmælk med et stykke jordbær ovenpå; spinat salat med mandarin appelsinskiver; eller tilføj tomater til din kyllingesuppe.

Folsyre

Når kvinder er i den fødedygtige alder, har de brug for nok folinsyre til at reducere risikoen for fosterskader. Kravene er: ca. 400 mikrogram folinsyre pr. Dag. Sørg for at forbruge nok folinsyre hver dag fra berigede fødevarer (brød, korn, mel, majsstivelse, pasta, ris) eller kosttilskud bortset fra naturlige kilder til folsyre som æg, appelsiner, bladgrøntsager, nødder og ærter. Okselever har også et højt indhold af folat, men du skal være meget forsigtig med at indtage dette slagteaffald, når du er gravid.

Calcium

For sunde knogler og tænder skal kvinder spise en række fødevarer rig på calcium hver dag. Calcium holder knoglerne stærke og forhindrer osteoporose, en sygdom, hvor knoglerne bliver svage og porøse; bryde let. Nogle kalciumrige fødevarer inkluderer fedtfattig eller fedtfri mælk, yoghurt og ost, sardiner, tofu (når de er lavet med calciumsulfat) og calciumberigede fødevarer, herunder juice og korn.

En sund kost betyder ikke, at det er kedeligt

Planlægning af en sund diæt er kun en måde at bedre styre dit liv på. For at forblive sund og holde din krop bedst, skal du begynde at spise masser af frisk frugt og grøntsager og gøre dette konsekvent. Det er ikke en eksakt videnskab, det handler bare om at ændre dine spisevaner, så du ikke vender dig til kartoffelchips, chokolade eller andre "tomme" snacks, når du er sulten.

At have en sund diæt betyder dog ikke, at du ikke længere kan forkæle dig selv med dine yndlingsfødevarer. Når du er vant til fire ugers streng planlægning, skal du begynde at introducere en "off" dag om ugen - hvad enten det er en lørdag aften i ugen med en ven eller partner eller midt i ugen som en dejlig flugt fra stress i hverdagen. Hvis du tilbringer seks dage med at spise sundt (eller fem i visse uger), er det ikke meget at forkæle dig selv med en pizzapande, fastfood restaurant stegt kylling eller burger og fries. Men stadig, først og fremmest: undgå sukkerholdige drikkevarer så meget som muligt.

Glem ikke at træne, OK!