Hvor mange gange om ugen skal du træne? Tjek denne pyramide af fysisk aktivitet!

Måske har du hørt nogle mennesker undre sig over, hvilken slags fysisk aktivitet der er god for kroppen at være sund og fit? Hvilken øvelse skal være, og hvor lang tid skal det tage?

For at besvare disse spørgsmål er der grundlæggende ingen type træning, der giver alle de sundhedsmæssige fordele. Der er flere typer fysisk aktivitet, som du har brug for for at opnå en samlet sund og fit krop. Vær ikke forvirret, den fysiske aktivitetspyramide kan forklare, hvilken slags fysisk aktivitet du virkelig har brug for.

Hvad er pyramiden for fysisk aktivitet?

Ligesom mad, der har en madpyramide, er fysisk aktivitet ikke anderledes. Fysisk aktivitet har også et pyramidebillede for at forklare den faktiske aktivitetsbehov for hver person.

Den fysiske aktivitetspyramide er en beskrivelse, der klassificerer fysisk aktivitet baseret på de fire typer og deres fordele.

Hvert niveau i denne pyramide inkluderer en eller to typer aktiviteter. Ikke kun typer af aktiviteter, guiden til denne pyramide forklarer om:

Hvor ofte skal en type aktivitet udføres om ugen.
Hvor hård (intensitet) øvelsen skal være.
Hvor længe øvelsen udføres i en session.

Kilde: Corbin et al., 2008

Hvad er delene af den fysiske aktivitetspyramide?

Denne aktivitetspyramide beskriver flere typer fysisk aktivitet på hvert niveau. Generelt er der tre typer fysisk aktivitet, nemlig:

Fysisk aktivitet til udholdenhed eller udholdenhed på niveau 2
Fysisk aktivitet for fleksibilitet på niveau 3
Fysisk aktivitet for styrke på niveau 3

Mens der på niveau 1 eller den grundlæggende del er en stillesiddende livsstil (mindre mobil eller mindre aktiv), som mange moderne mennesker lever i storbyer. I stigende grad tilspidset bliver behovet for denne type fysisk aktivitet mindre.

Fysisk aktivitetsniveau 1

Denne fysiske aktivitet på niveau 1 er den mest basale fysiske aktivitet og skal udføres hver dag så ofte som muligt. Denne aktivitet er en daglig fysisk aktivitet i dine livsvaner.

Eksempler på fysisk aktivitet på niveau 1 er:

Gå hurtigt
Brug trappen i stedet for elevatoren eller rulletrappen
Havearbejde
Leg med børn
Mop eller fej gulve

Denne aktivitet er af moderat intensitet. Dette betyder, at når du udfører denne aktivitet, vil du føle en lille stigning i din puls, og din vejrtrækning vil være lidt hurtigere end før. Varigheden, der kræves for at udføre niveau 1-aktiviteter, er mindst 30 minutter om dagen.

Det betyder dog ikke, at du i 30 minutter skal gå hurtigt uden at stoppe. Du kan betale det i rater. Antag for eksempel, at du gik hurtigt og fangede bussen i 5 minutter, derefter tilføjede dig hjemme i 20 minutter og tog trappen i 5 minutter.

Fysisk aktivitetsniveau 2

Denne fysiske aktivitet på niveau 2 kører øvelsen i længere tid (uden stop) i mindst 20 minutter. Så denne aktivitet kan øge din puls hurtigere end fysisk aktivitet på niveau 1, få vejrtrækningen hurtigere og få dig til at svede. Aktiviteter på niveau 2 er mere intense end at gå hurtigt. Du vil også føle dig endnu mere åndeløs.

Denne niveau 2 fysiske aktivitet kan udføres 3-6 gange om ugen. Hvis du udfører regelmæssig fysisk aktivitet, denne niveau 2-aktivitet mindst 3 gange om ugen, kan du også mærke fordelene.

Fordelene ved fysisk aktivitet på niveau 2 er at forbedre hjerte- og lungefitness mere optimalt og hjælpe med at kontrollere fedt i kroppen.

Der er to slags fysisk aktivitet på niveau 2 i den fysiske aktivitetspyramide, nemlig at lave aerob aktivitet og udføre sportsaktiviteter.

Eksempler på aerobe aktiviteter inkluderer løb, cykling og svømning. Mens eksempler på spilsportsaktiviteter, du kan gøre, er at spille basketball, badminton, volleyball osv.

Fysisk aktivitetsniveau 3

Når du går videre til niveau 3 fysisk aktivitet, vil den krævede frekvens være mindre end niveau 2 fysisk aktivitet. Der er to typer fysisk aktivitet på dette niveau:

Øvelser for at træne fleksibilitet

Fordelen ved fleksibilitetstræning er, at det hjælper med at slappe af muskler og opretholde fælles funktion. Jo mere fleksibilitet du har, jo lettere og friere bliver dine kropsbevægelser.

Eksempler på fysisk aktivitet for fleksibilitet inkluderer stretching, gulvøvelser og yoga. Gør dette 3-7 gange om ugen med en varighed på ca. 60 minutter. Du kan indsætte denne fleksibilitetsøvelse før og efter andre øvelser.

Styrketræningsøvelser

Fordelene ved styrketræning er:

Hjælper med at opretholde muskelstyrke
Styrker knogler
Oprethold kropsform

Du kan kun træne styrketræning 2-3 gange om ugen for at høste fordelene. Eksempler på aktiviteter, du kan gøre, er at løfte vægte, push ups, sit ups og andre fysiske øvelser, der giver vægt. Du kan udføre denne aktivitet i 8-12 gentagelser i 1-3 sæt.

For eksempel, hvis du vil lave 2 sæt push ups med 8 gentagelser. Det betyder, at du vil skubbe op 8 gange og derefter stoppe et øjeblik. Fortsæt derefter det andet sæt push ups 8 gange.

Selvom det er nyttigt for muskelstyrke, betyder det ikke, at denne øvelse kun er til at opbygge muskler for at være stærke. Både mænd og kvinder har brug for at træne deres muskelstyrke. Antag, at du vil spille badminton og give din modstander et stærkt smash. Nu, uden at du træner muskelstyrke, vil det være svært at udføre den ekstra stærke bevægelse.

Fysisk aktivitetsniveau 4

Aktiviteten på dette niveau er en, der skal reduceres kraftigt. For eksempel at se film eller fjernsyn, mens du sidder, spiller mobiltelefoner, mens du ligger, og andre aktiviteter med meget minimal bevægelse.

Denne aktivitet er også kendt som stillesiddende aktivitet. Det høje niveau af stillesiddende aktivitet, du udøver, vil påvirke dit helbred. Mange undersøgelser har vist, at stillesiddende aktivitet, der er for høj, kan føre til fedme. At udføre denne type aktivitet er fint, men begræns varigheden og hyppigheden.

Lav en fysisk aktivitetsplan for den næste uge

Du kan bruge denne pyramide af fysisk aktivitet til at styre din fysiske aktivitet i den næste uge. Det betyder dog ikke, at hvis du ikke gør det nøjagtige, kan du ikke drage fordel af al den fysiske aktivitet, du har lagt i. Al fysisk aktivitet kan skræddersys til dine mål, og hvordan du tager dig tid til at forblive aktiv.

Lav en plan for din fysiske aktivitet i den næste uge for at være mere moden. God planlægning vil gøre dig mere tilbøjelige til at udføre alle niveauer af fysisk aktivitet i den rigtige mængde og tid.