:
- Hvor kan en vegetarisk proteinkilde komme?
- Quinoa
- Ærter
- Jordnøddesmør
- Sojabønner
- Edamame
- Tempe
- Tofu
- Sojamælk
- Chia frø
- Seitan
- Havre
- Spinat
- Andre kilder
Indtil videre er det, du kender som en kilde til protein, kød, kylling, æg og fisk. Disse proteinkilder kan være spiselige af mennesker på en normal diæt. Men hvad med folk, der ikke kan eller ikke vil spise mad, der kommer fra dyr? Er der en kilde til protein for veganere?
Hvor kan en vegetarisk proteinkilde komme?
Protein er et af de vigtige næringsstoffer, som vores krop har brug for. Vi kan få protein fra to kilder, nemlig dyrekilder og vegetabilske kilder. Men folk på en vegetarisk diæt kan bestemt ikke tage protein fra animalske kilder. Der er ingen grund til at blive forvirret, fordi vegetarer stadig kan imødekomme deres proteinbehov fra andre kilder, såsom nødder, frø og grøntsager. Næsten alle fødevarer fra de tre fødevaregrupper indeholder vegetabilsk protein.
Nogle kilder til vegetabilsk protein, som du kan forbruge, er:
Quinoa
Nogensinde hørt om quinoa? Måske hører du stadig sjældent det. Quinoa er en type korn, der kommer fra planter Chenopodium quinoa. Du kan gøre quinoa til en proteinkilde, i et glas quinoa indeholder 8 gram protein. Bortset fra protein indeholder quinoa også ni essentielle aminosyrer, som kroppen har brug for til vækst og reparation af celler. Quinoa indeholder også umættede fedtstoffer og fibre, der er gode for dit hjertes sundhed. Du kan tilføje quinoa til din suppe eller salat, eller den kan forarbejdes til andre retter.
Hvor sund er det at være veganer?
Ærter
Måske er du ofte stødt på retter med disse ærter. Normalt tilsat i salater, stegt ris, sursød sauce eller andre retter. Ja, du kan også bruge ærter som proteinkilde. I et glas ærter er der 7,9 gram protein. Bortset fra protein indeholder ærter også fibre, vitamin A, vitamin C, vitamin K, flere B-vitaminer (såsom thiamin), folinsyre, mangan, jern, magnesium, fosfor, zink og kobber.
Jordnøddesmør
Denne ene syltetøj er lækker, når den ledsages af et stykke brød. Ja, hvem kan modstå smagen. Selvom jordnøddesmør indeholder mange kalorier, indeholder jordnøddesmør også det protein og sunde fedtstoffer, du har brug for. For at undgå yderligere kalorier fra jordnøddesmør skal du ikke spise det for ofte.
Sojabønner
Sojabønner er en god proteinkilde. Et halvt glas sojabønner kan give op til 18 gram protein. Sojabønner kan også bruges som andre fødevarer, såsom tempeh, tofu, edamame og sojamælk. Fremstilling af mad fra sojabønner kan få disse fødevarer til at stige i ernæringsværdi. Bortset fra protein indeholder fødevarer fremstillet af sojabønner generelt også jern, calcium og magnesium.
Edamame
Edamame er en mad fremstillet af sojabønner. I et halvt glas edamame indeholder 8,4 gram protein. Bortset fra protein er edamame også rig på folinsyre, vitamin K og fiber. Du kan nyde edamame som en snack, tilføje til salater eller pasta eller som en forretter.
Tempe
Tempe er en autentisk indonesisk mad, der er billig, men rig på fordele. Tempe er lavet af gærede sojabønner. Denne gæring producerer mange næringsstoffer, som helt sikkert er gavnlige for dit helbred. Tempe indeholder et antal probiotika, B-vitaminer og mineraler, såsom magnesium og fosfor. Derudover er tempeh også en god proteinkilde for dig. Et halvt glas tempeh giver 21 gram protein. Du kan servere tempeh i forskellige retter.
LÆS OGSÅ: 5 fordele ved at spise tempe for sundheden
Tofu
Tofu er også en mad fremstillet af sojabønner. Hvor der er tempeh, finder du også tofu. Ja, tofu og tempeh er blevet daglig mad for indonesere. Tofu kan også være en god proteinkilde for dig. I et halvt glas tofu er der 10 gram protein til rådighed. Der er mange retter, du kan oprette med tofu. Smag? Spørg ikke.
Sojamælk
Sojamælk er et mælkealternativ, som du kan drikke, hvis du er laktoseintolerant. Proteinindholdet i sojamælk kan hjælpe med at imødekomme dine proteinbehov, som du muligvis ikke kan få fra komælk. I et glas sojamælk (ca. 240 ml) indeholder 4-8 gram protein. Bortset fra protein er sojamælk også en kilde til calcium og vitamin D.
Chia frø
Måske hører du stadig sjældent denne type korn. Lille i størrelse som basilikumfrø, men ikke basilikumfrø. Du kan tilføje chiafrø i salater, smoothies, budding, yoghurt eller i din madlavning. Du kan fremstille disse frø som en kilde til protein. I en spiseskefuld chiafrø kan du indeholde så meget som 2,5 gram protein. Bortset fra det indeholder chiafrø også ni essentielle aminosyrer, omega-3 fedtsyrer, fibre, jern, calcium, selen og magnesium.
Seitan
Hvedegluten eller seitan (på japansk) er et udtryk for kunstigt kød, som du måske har stødt på ofte. Kunstigt kød eller vegetabilsk kød er ikke dårligt, fordi det faktisk er lavet af gluten (protein i hvede). For vegetarer er dette vegetabilske kød måske allerede populært og er blevet deres "kød". Seitan indeholder også protein så meget som 25 gram pr. 100 gram, denne mængde er højere end tofu og tempeh. Derudover indeholder seitan også selen, små mængder jern, calcium og fosfor. Men folk, der har cøliaki, bør undgå seitan, som er lavet af gluten.
Havre
Bortset fra at være høj i fiber, kan havre også give dig noget protein. I et halvt glas havre kan du få ca. 6 gram protein og 4 gram fiber. Bortset fra det er havre også en god kilde til magnesium, zink, fosfor og folat.
Spinat
Ikke kun nødder eller frø, du kan også finde protein i grøntsager, såsom spinat. I 100 gram eller 1 kop kogt spinat kan du få ca. 5 gram protein. Bortset fra spinat er andre grøntsager, der også indeholder protein, broccoli, asparges, artiskokker, kartofler, søde kartofler og rosenkål.
LÆS OGSÅ: Er du veganer eller kan du ikke lide æg? Udskift med kikærter
Andre kilder
Der er stadig mange nødder og frø, som du kan bruge som proteinkilde. For eksempel jordnødder, mandler, cashewnødder, nyrebønner, sesamfrø, solsikkefrø og så videre. Jo flere forskellige fødevarer du spiser, jo lettere bliver det for dig at imødekomme dine ernæringsmæssige behov.
x
