Træning for ældre: krævet varighed og træningstype

At indtaste en alder af 65 år og derover betyder ikke, at du sætter fysisk aktivitet først. Ældre mennesker skal forblive aktive i sport for at holde deres krop i form. Det kan dog ikke benægtes, at vores immunsystem i alderdommen ikke er så godt som da vi var unge. Du kan blive træt hurtigt, mens du træner. Så hvor lang er den ideelle varighed af træning for ældre, så de ikke vender rundt og spiser kroppen væk?

Varigheden af træningen for ældre bør ikke være for lang

Aldring påvirker funktionen af hjertet, blodkarrene og lungerne. Hjertet fungerer ikke længere så godt, som det plejede at pumpe blod, mens lungekapaciteten til at trække vejret ilt også ned. Dette gør de ældre let trætte, selv når de udfører normale daglige rutiner. Især når du træner.

Dette er dog ikke en grund til at stoppe med at træne. Det, der er vigtigt, er at justere træningstiden og træningstypen, så den passer til kroppens tolerance over for hver ældre person.

Generelt anbefaler Verdenssundhedsorganisationen (WHO) træningstid for ældre som følger.

Mindst 150 minutter med moderat intensitetstræning om ugen eller 75 minutter med kraftig intensitet om ugen.
Træne balance mindst 3 gange om ugen.
Styrke / udholdenhedstræning mindst 2 gange om ugen.

Moderat intensitet fysisk aktivitet betyder, at den er intens nok til at få dit hjerte til at slå hurtigere og svede mere, end du gør under normale aktiviteter.

I mellemtiden er anstrengende aktivitet præget af mere åndenød, så generelt kan du ikke sige en hel sætning, kun korte orduddrag.

Denne type træning er god for ældre

Typisk træning for ældre består ideelt af konditionstræning, træning for at træne kropsbalance og muskeltræning.

Eksempler på almindelige kardioøvelser:

Til fods
Løbe
Aerobic
Cykling
Svømning
Dans
Spil tennis

Almindelige eksempler på styrketræning er:

Armbøjninger
Armhævninger
Løft håndvægte eller vægtstænger

I mellemtiden er fysiske øvelser for at finpudse fleksibilitet og god kropsbalance yoga, pilates, baglæns gåøvelser, sidelæns gå, gå på hæle, gå på tiptå og stå op fra at sidde ned.

Tips til styring af træningstid for ældre

Du behøver ikke træne for de ældre i en uge på én gang på samme dag.

Det gode er, at opdele træningstiden regelmæssigt hver dag. Ideelt set kan du opdele dette i 5 dage om ugen. For anstrengende fysisk aktivitet skal du gøre det mindst 3 dage om ugen. For hver fysisk aktivitet skal du sørge for, at varigheden varer mindst 10 minutter og maksimalt 30 minutter.

Hvis du er bekendt med disse minimumsstandarder, kan du øge intensiteten og varigheden til 300 minutters moderat fysisk aktivitet eller 150 minutter med kraftig fysisk aktivitet om ugen.

Du kan også kombinere moderat og kraftig fysisk aktivitet i ugen. For eksempel to dages træning med moderat intensitet, såsom en 30-minutters gåtur og en dag med en 30-minutters hurtig gåtur. Denne aktivitet svarer til 150 minutters moderat fysisk aktivitet om ugen.

Du skal stadig være i stand til at måle din krops evne, når du træner. Hvis du er i tvivl, skal du kontakte din læge for at finde ud af, hvilke grænser der er sikre for dig selv. Især hvis du har visse tilstande eller sygdomme.