Typer af kolesterolsænkende fødevarer og hvordan man tilbereder dem

En måde at holde kolesterolniveauerne normale på er at justere din diæt. Hvis dit kolesterolniveau er højt, er du i risiko for at udvikle forskellige sygdomme, der er komplikationer af kolesterol. Så hvad er højt kolesterolsenkende mad såvel som dem, der kan holde kolesterolniveauet sikkert? Tjek den komplette liste nedenfor.

Kolesterolsænkende fødevarer

Kolesterol er nødvendigt af kroppen, men for høje niveauer kan faktisk forårsage potentialet for forskellige sygdomme. Derfor er du nødt til at øge dit indtag af næringsstoffer, der er gode til at afbalancere kolesterolniveauer.

1. Havregryn

Et af de næringsstoffer, der er gode til at opretholde kolesterolniveauer såvel som at være en kilde til kolesterolsænkende fødevarer, er fiber. Derfor kan fibre sænke kolesterolniveauerne i blodet. Du kan medtage fiberholdige fødevarer i din daglige diæt for at holde kolesterol sikkert.

En af de fødevarer, der indeholder fiber, er havregryn. Disse fødevarer indeholder opløselig fiber, som kan reducere niveauet lipoproteiner med lav densitet(LDL) eller dårligt kolesterol. Bortset fra havregryn kan opløselige fibre, der er gode for kolesterol, også findes i nyrebønner, æbler, pærer og svesker. Det antages, at opløselig fiber reducerer cholesterolabsorptionen i blodbanen.

At citere Mayo Clinic og indtage 5-10 gram mere opløselig fiber om dagen kan sænke LDL-kolesterol. Hvis du spiser 1 1/2 kop havregryn, får du 6 gram fiber. I mellemtiden, når du tilføjer det med frugt som bananer eller bær, øger du også dit daglige fiberindtag.

2. Nødder

En af de fødevarer, der er gode for kolesterol, er nødder. Årsagen er, at disse fødevarer indeholder umættede fedtstoffer og fibre, som er gode til at opretholde normale kolesterolniveauer.

En type nødder, der er gode for kolesterol, er mandler og valnødder. Udover at være gode til at opretholde normale kolesterolniveauer, kan disse fødevarer også reducere forskellige kolesterolkomplikationer, såsom hjerteanfald.

Alligevel skal du stadig være opmærksom på de portioner af nødder, du spiser. Årsagen er, nødder har et ret højt kalorieindhold. Derfor kan du spise det ved at tilføje nødder til din salat eller spise det som en snack for kolesterolsyge. At spise disse fødevarer regelmæssigt kan reducere niveauet af dårligt kolesterol og triglycerider i blodet.

3. Frugt og grøntsager

En type kolesterolsænkende mad, der ikke er mindre vigtig, er frugt og grøntsager. At spise en række grøntsager og frugter hver dag kan hjælpe dig med at forhindre forskellige typer hjertesygdomme, som ofte er komplikationer af højt kolesteroltal.

Der er mange typer kolesterolsænkende frugter og grøntsager, der indeholder meget fiber, der kan hjælpe med at sænke kolesterolniveauerne i blodet. Mad til kolesterol kan sænke LDL-niveauerne ved at reducere absorptionen af dette dårlige kolesterol i blodet.

De typer grøntsager, du kan indtage for at sænke kolesterolniveauet i blodet, er grønne grøntsager, såsom spinat. Denne grøntsag menes at beskytte arterierne mod kolesterolaflejringer, der kan blive til plak.

Du rådes til at spise grønne grøntsager hver dag. Bortset fra at indtage det som mad til kolesterol, kan du også forbruge det i form af juice eller smoothies.

Bortset fra at være rig på fiber, er der også frugter, der indeholder gode fedtstoffer som avocado. At spise avocado kan hjælpe med at reducere LDL-niveauer i blodet, især hos mennesker, der er overvægtige eller overvægtige.

Du kan endda bruge denne frugt som en alternativ mad til at erstatte mættet og transfedtindtag for at imødekomme dit daglige fedtbehov. På den måde kan du bruge disse fødevarer til at kontrollere kolesterolniveauer i kroppen for at holde det sikkert.

4. Sojamelk

Hvis du kan lide at drikke mælk, er der intet galt med at prøve at vænne sig til at drikke sojamælk. Denne mælk er velegnet til erstatning af fedtrig komælk, som du spiser.

Sojamælk er velegnet som mælk til kolesterolsygende, fordi soja kan reducere niveauet af dårligt kolesterol og triglycerider i blodet. Faktisk er ikke kun sojamælk god til indtagelse, men andre fødevarer fremstillet af soja.

For eksempel er edamame, tofu og sojabønner gode fødevarer til kolesterol. At spise 25 gram sojabønner hver dag menes at reducere LDL-niveauet i blodet med 5-6 procent.

5. Fisk, der er rig på omega-3 fedtsyrer

En af de anbefalede kolesterolsænkende fødevarer er at spise fisk, der er rig på omega-3 fedtsyrer.

Selvom det ikke har en direkte effekt på dårlige kolesterolniveauer i blodet, kan fisk, der indeholder omega-3 fedtsyrer, hjælpe med at sænke triglyceridniveauer. Derudover kan disse fødevarer også reducere risikoen for blodpropper, en tilstand, der kan opstå, hvis du har høje kolesterolniveauer.

Faktisk hos mennesker, der har et hjerteanfald, kan en komplikation af højt kolesteroltal, spise fisk eller fødevarer, der indeholder omega-3 fedtsyrer, reducere risikoen for pludselig død.

I det væsentlige, selvom fisk ikke har en direkte virkning på kolesterol, er denne mad stadig vigtig til forbrug, fordi den har mange fordele ved at opretholde hjertesundheden. Årsagen er, at højt kolesteroltal er tæt forbundet med hjertesygdomme.

Sådan tilberedes den rigtige måde til kolesterolsænkende mad

Bortset fra at være opmærksom på de typer kolesterolsænkende fødevarer, skal du også være opmærksom på sunde madlavningsteknikker. Der er flere måder at lave mad på, som er sunde og gode til at hjælpe dig med at holde kolesterolniveauet sikkert. Nogle af dem er:

1. Vær opmærksom på fedtindholdet i kogte fødevarer

Fedt er et næringsstof, der kan påvirke dit kolesteroltal. Hvis du spiser for meget mættet fedt og transfedt, kan dit kolesterolniveau muligvis stige dramatisk. I mellemtiden hjælper indtagelse af umættede fedtstoffer dig faktisk med at holde dit kolesteroltal godt.

Det betyder dog ikke, at du er fuldstændig forbudt at spise mad rig på mættet fedt såsom rødt kød. Der er flere måder, du kan overveje, når du tilbereder rødt kød for at reducere det mættede fedtindhold i det:

Fjern alt synligt fedt inden tilberedning af rødt kød.
Bedre at tilberede rødt kød ved stegning end stegning.
Kog en dag tidligere inden du spiser, på den måde kan du gemme fedtet i det kød, der er kogt i køleskabet. Den næste dag kan du fjerne det kogte fedt fra kødet.
Modificer de opskrifter, du følger, for eksempel ved at undgå stegeteknikker og gøre dem til bagning.
Vælg kylling frem for and, fordi and har et højere fedtindhold.
Undgå forforarbejdet kød, såsom pølser, bologna eller kødhotdog.

2. Brug vegetabilsk olie

Grøntsager er en type mad, der kan sænke kolesterolet. Men hvis du tilbereder det på den forkerte måde, får du muligvis ikke de maksimale fordele. Måden at tilberede disse fødevarer, der er gode for kolesterol, er at bruge vegetabilsk olie og tilsætte lidt vand, hvis det er nødvendigt.

Ingen grund til at bruge for meget vegetabilsk olie, bare brug to teskefulde til at tilberede grøntsagerne, der serveres i fire portioner. Når du tilbereder grøntsager, kan du også tilføje forskellige urteplanter som krydderier, der kan tilføje smagen til fadet. Undgå at bruge krydderier som micin og lignende.

3. Tilsæt frugt- og grøntsagsmos for at lave en kage

Ikke kun til madlavning, der er god til kolesterol, kan du også bruge frugt og grøntsager til at lave kager. Når du laver mufins, kiks, kager og snacks til kolesterolsygte, kan du tilføje grøntsager og frugter, der er blødgjort (puré).

Målet er at tilføje smag og gøre det sundere. For eksempel at tilføje æblepuré til mufin ellerhavregrynkager. Du kan også tilføje bananer til brød eller boller og tilføje courgette til bronzerne.

4. Skift påfyldninger og saucer med lavt fedtindhold

Forbindinger, påfyldningerog saucer i mad kan faktisk ubevidst øge mængden af fedt i kroppen. For eksempel indeholder en portion mayonnaise 10 gram fedt.

For at reducere fedt, men stadig bevare tekstur cremet I salater og sandwicher kan du bruge græsk yoghurt, olivenolie, æblemos og andre fødevarer, så længe de er fedtfattige. Du er nødt til at kontrollere portioner af mad, selv med sunde krydderier.