Balanceret og sund frokost portioner & bull; hej sundt

Det er ikke godt, hvis du springer frokosttid over, fordi dette vil påvirke tilstrækkeligheden af det daglige ernæringsindtag. Men det betyder ikke, du kan bestemme den del af frokosten, som du ønsker. For at overvinde sult spiser folk, der normalt ikke spiser morgenmad, normalt en overdreven portion frokost. Ting som dette kan faktisk øge risikoen for at gå op i vægt.

Ved bestemmelsen af en sund og passende madmenu afhænger det ikke af, hvor fuld din mave er, eller hvor meget mad der forbruges. Maddelen skal opfylde et bestemt antal kalorier.

Selvfølgelig ville det være meget ubelejligt, hvis du altid skulle tælle, hvor mange kalorier fra hver mad. Tjek følgende tricks for at gøre det lettere at administrere den rigtige frokostdel.

Ved, hvor mange kalorier du har brug for

Kaloribehovet hos hver person om dagen kan faktisk ikke slås fladt. Mange faktorer påvirker hver persons kaloriebehov, såsom køn, alder, sygehistorie, hvor krævende de daglige aktiviteter er. Denne ideelle frokostdel skal kontrolleres ved at følge din krops kaloriebehov.

For at finde ud af dine daglige kaloriebehov kan du beregne dem ved hjælp af Harris-Bennedict-formlen, formlen fra Verdenssundhedsorganisationen (WHO) eller ved hjælp af kalorieberegneren fra Hello Sehat, som du kan få adgang til på dette link http: // bit .ly / kalkulatorkebutuhankalori.

Ideelt set er kaloriebehovet, der skal opfyldes i en del af frokosten, 30 procent af antallet af kalorier, der er brug for på en dag. Med en note er den almindelige diæt, du udfører, tre tunge måltider og to gange mellemmåltid på en dag.

En anden måde at bestemme dit kaloriebehov på er at konsultere læger og ernæringseksperter, som du stoler på.

For eksempel er dit daglige kaloriebehov efter beregning 2000 kalorier. Så den anbefalede frokostdel er så meget som 600 kalorier. Nå, fra dette nummer er det yderligere opdelt i portioner pr. Fødevareingrediens, fra kulhydrater, proteiner, fedtstoffer til vitaminer og mineraler.

Opdel mad sammensætning

Efter at have vidst, hvor mange kalorier du skal spise til frokost, er du nødt til at forstå, hvordan du kan opdele dem i fødevareingredienser, fra basisfødevarer, tilbehør, til grøntsager og frugt.

Nu har det indonesiske sundhedsministerium udsendt en ny anbefaling, nemlig retningslinjerne for afbalanceret ernæring, der forklarer, hvordan du skal opdele mad i en tallerken.

Den nye retningslinje med titlen "Fyld min plade" (billedet ovenfor) anbefaler, at indholdet af pladen opdeles med følgende sammensætning:

Hovedfødevarer, såsom ris, risnudler, nudler, brød eller erstatninger: 3/4 af pladen
Sidetallerkener, såsom animalsk og vegetabilsk protein: 1/4 af pladen
Grøntsager: 3/4 af pladen
Frugter: 1/4 af pladen

Prøve på den anbefalede frokostdel

For bedre at forestille sig, hvordan det ser ud, er her et eksempel på en 700-kalorie frokostmenu sammen med ingrediensernes størrelse.

Basisfødevarer

For et måltid er den anbefalede kilde til kulhydrater 150 gram. Denne mængde kan være i form af 3 skefulde ris, 3 mellemstore kartofler (300 gram) eller en halv kop tørre nudler (75 gram).

Side retter

Dyreservicer svarer til 75 gram makrel, 1 stort æg eller 2 mellemstore stykker kød uden hud. Mens de vegetabilske sideretter, der skal spises, er 2 stykker medium tempeh eller 1 stykke stor tofu.

Grøntsager

I et måltid skal du spise 150 gram grøntsager eller svarende til 1 medium kop kogte grøntsager.

Frugt

Som supplement og dækning skal du også spise frugt efter at have spist. Den anbefalede portion frugt, der skal spises efter frokost, er 1 portion frugt, hvilket svarer til 1 mellemstor banan eller 2 mellemstore appelsiner.