:
- Hvordan man bygger muskler på en uge
- 1. Maksimering af proteinforbrug
- 2. Træn de største muskler
- 3. At spise en kombination af protein og kulhydrat inden træning
- 4. Giv en pause efter træning
- 5. At spise kulhydrater efter træning
- 6. Spis hver tredje time
- 7. Spis en kulhydrat-protein-kombination inden sengetid
For de fleste mænd er det en stolthed at have en muskuløs krop. Bortset fra at antyde en sund krop, øger musklerne også en mands selvtillid. Derfor finder mange mænd forskellige måder at opbygge muskler på, der er rigtige, effektive og kun har brug for kort tid. Dog, Doug Kalman, RD, direktør for ernæring ved Miami Research Center, siger, at du ikke kan få muskelmasse bare ved at spise og udøve uforsigtigt. Her er den fulde gennemgang.
Hvordan man bygger muskler på en uge
Her er forskellige måder at opbygge muskler på, som du kan øve dig hjemme:
1. Maksimering af proteinforbrug
Protein er en af de vigtige ingredienser til opbygning af muskler. Men desværre vil ikke alt det protein, du spiser, bruges til at opbygge muskler. Kroppen har også brug for protein til andre ting såsom at producere hormoner.
Derfor skal du maksimere dit daglige proteinindtag, hvis du hurtigt vil opbygge muskler. Årsagen er, at opbygning og opbevaring af nye proteiner er meget hurtigere end at skulle nedbryde gamle proteiner. Derudover skal du prøve ikke at reducere dit kalorieindtag hver dag.
I henhold til retningslinjer fra National Strength and Conditioning Association (NSCA) skal du levere 12 til 15 procent af dit daglige proteinindtag til dit daglige kalorieantal. Mens de resterende 55 til 60 procent er kulhydrater, og 25 til 30 procent er fedt. Spis proteinrige fødevarer såsom sojabønner, mandler, linser, spinat, ærter, ost, kyllingebryst, æg og mælk.
2. Træn de største muskler
Hvis du er nybegynder, kan næsten enhver øvelse hjælpe med at øge dannelsen af proteiner. Men hvis du er begyndt at løfte vægte før, så fokuser på store muskelgrupper som bryst, ryg og ben.
Derefter tilføj nogle andre øvelser som squats, deadlifts, pull ups, bench press, dips og bøjet over rækker for at gøre muskelopbygning mere effektiv.
Prøv at starte med at lave to eller tre træningspas på seks til 12 gange med 30 til 60 sekunders hvile mellem sessionerne. Desuden hjælpe din krop med at opbygge muskler ved at reducere konditionstræning.
3. At spise en kombination af protein og kulhydrat inden træning
En undersøgelse fra 2001 ved University of Texas viste, at indtagelse af drikkevarer, der indeholder protein og kulhydrater, kan øge muskelproteindannelsen.
Motion kan øge blodgennemstrømningen til alle kropsvæv. Så ved at drikke protein og kulhydrater før træning kan absorptionen af aminosyrer i musklerne øges. Prøv at spise en kombination af 20 gram protein og 35 gram kulhydrater 30 til 60 minutter før du træner.
4. Giv en pause efter træning
Når du har lavet din hårde træning for dagen, skal du prøve at finde lidt tid til at hvile den næste dag. Forskning viser, at moderat kraftig modstandstræning kan øge proteinopbygningsprocessen i op til 48 timer efter, at en træningssession er afsluttet.
Muskel begynder at vokse og formes, mens du hviler. Til det, prøv at hvile med nok søvn den næste dag.
5. At spise kulhydrater efter træning
For at komme sig hurtigt efter træning har kroppen brug for nok kulhydrater. Hvis indtagelsen af kulhydrater i kroppen er tilstrækkelig, behøver kroppen ikke at tage reserver af protein fra musklerne til energi. For at dette ikke reducerer muskelmassen.
Derudover kan spisning af fødevarer, der indeholder kulhydrater efter træning, også øge insulinniveauet, hvilket kan bremse processen med at nedbryde protein i kroppen.
6. Spis hver tredje time
Du skal spise ofte, så din krop kan fortsætte med at fremstille nyt protein. Du kan opdele dine daglige behov i seks forskellige tidsplaner. Sørg for at forbruge mindst 20 gram protein hver tredje time, så dannelsen kan fortsætte.
7. Spis en kulhydrat-protein-kombination inden sengetid
Kombinationen af protein og kulhydrater er også god, hvis den indtages 30 minutter før sengetid. På den måde, mens du sover senere, vil kroppen stole på kulhydrater, der er indtastet som den vigtigste energikilde og ikke nedbryder protein til energi.
Derudover kan du også forbruge kaseinprotein, som fordøjes af kroppen længere og bliver den rigtige type protein til at opbygge muskler under søvn.
x
