Ernæring for voksne 40 år og derover: 7, der skal opfyldes

Alle i alle aldre skal altid imødekomme deres ernæringsmæssige behov hver dag. Specielt for dem af jer, der begynder at gå ind i 40'erne. I en alder af fire er forskellige kropsfunktioner begyndt at falde, og dit stofskifte er ikke så godt som det var, da du var ung. Denne aldringseffekt gør dig endnu mere sårbar over for risikoen for sundhedsproblemer og kronisk sygdom. For at overvinde dette har du brug for hjælp fra mikronæringsammunition fra en række sunde fødevarer. Følgende er ernæringsmæssige anbefalinger til voksne i alderen 40 år og derover, der skal være opfyldt.

Ernæringsmæssige krav til voksne 40 år og derover

Følgende er en liste over ernæringsmæssige behov for voksne i alderen 40 år og derover, der skal opfyldes hver dag, især mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler).

1. Calcium

Calciumindtagelse skal være opfyldt, selv siden du var barn. Kristin Kirkpatrick, MS, RD, leder af wellness-ernæringsprogrammer ved Cleveland Clinic Wellness Institute, siger, at det calcium, du får fra en ung alder, garanterer sundhed og styrke af knogler og tænder i alderdommen. Calcium er også nyttigt til at opretholde sunde muskler, hjerte og nerver.

Calciumniveauer i kroppen vil toppe i en alder af 20-25 år, men vil langsomt begynde at falde efter det. Derfor er calcium et af de ernæringsmæssige behov for voksne, der skal være opfyldt i en alder af 40 år og derover.

Idet der henvises til sundhedsministeriets 2013 ernæringsdækningsgrad (RDA), er calciumbehovet for dem af jer i alderen 40 år og derover 1.000 mg pr. Dag. Bortset fra mælk og forarbejdede produkter kan du få calcium fra sardiner, ansjoser, æg, mørkegrønne grøntsager (broccoli, spinat, bokcoy, salat), appelsiner og tofu.

2. Magnesium

Magnesium er et mineral, der er et af de ernæringsmæssige behov hos voksne i alderen 40'erne og derover. Mennesker, der mangler magnesium, er normalt i fare for hjertesygdomme, diabetes og kronisk inflammation.

Dette skyldes, at magnesium hjælper med at regulere blodtrykket, især for kvinder, der er i risiko for hypertension på grund af aldring. Derudover hjælper magnesium også kroppen med at absorbere calcium og funktioner til at styrke muskler, nerver, hjertefunktion og kontrol af blodsukker.

Behovet for magnesium for mænd og kvinder i 40'erne er anderledes. Mænd i 40'erne og derover har brug for cirka 350 mg magnesium om dagen, mens kvinder så meget som 320 mg om dagen. Du kan imødekomme dine magnesiumbehov fra en række af de bedste madkilder som mørkegrønne bladgrøntsager, bananer, nødder, sojabønner og avocado.

3. Kalium

Kalium spiller også en vigtig rolle for at holde blodtrykket stabilt. Derudover hjælper dette mineral også med at opretholde kroppens pH-balance. Hos ældre og middelaldrende kvinder har undersøgelser vist, at tilstrækkeligt kaliumindtag kan reducere risikoen for slagtilfælde efter overgangsalderen.

Mænd og kvinder i alderen 40 år og derover har begge brug for 4.700 mg kalium om dagen. Du kan få det fra en række sunde fødevarer såsom grønne grøntsager, tomater, avocado, bananer, søde kartofler, radiser og nødder. Prøv at spise disse fødevarer i deres friskeste form eller kog kun let for at holde kaliumindholdet intakt.

4. Omega-3

Omega-3 fedtsyrer, inklusive ernæringsmæssige behov hos voksne nær middelalderen, bør ikke gå glip af. Omega-3 kan hjælpe med at bekæmpe betændelse, sænke blodtrykket og dårligt LDL-kolesterol og mindske risikoen for hjertesygdomme. Disse essentielle fedtsyrer spiller også en rolle i at bevare hjernens sundhed og holde dig fra hukommelsesproblemer forbundet med aldring.

Dine daglige omega-3-behov bestemmes af din nuværende helbredstilstand. Hvis du er sund og fit, har du kun brug for så meget som 500 mg om dagen. Men hvis du har hjertesygdomme, skal du få omkring 800-1.000 mg omega-3 hver dag. Hvis du har høje triglyceridniveauer, skal du bruge ca. 2.000 til 4.000 mg omega-3 hver dag.

En række fødevarer rig på omega-3'er er makrel, laks, ansjoser, frisk tun, havkat, kål, havregryn, broccoli, blomkål og spinat. Du kan også få yderligere indtag fra fiskeolietilskud. Vi anbefaler, at du først konsulterer din læge for at bestemme, hvilken dosis omega-3 der passer til dig.

5. D-vitamin

Efter at være kommet ind i en alder af 40 år er D-vitamin nødvendigt for at beskytte kroppen mod de aldringseffekter, der begynder at dukke op. D-vitamin er godt for sunde knogler, tænder, immunitet, hjertefunktion og nervesystem. Dette vitamin, som også er kendt som sol-vitamin, hjælper også absorptionen af calcium, så det kan bruges optimalt af kroppen.

Sollys er en af de bedste kilder til D-vitamin. Prøv derfor at dase i morgensolen i ca. 10 minutter før klokken ni om morgenen. Bortset fra sollys er forskellige mejeriprodukter, fuldkorn, tun, æggeblommer, ost og knapsvampe også gode kilder til D-vitamin for kroppen. For både mænd og kvinder i alderen 40 år og derover er det krævede daglige indtag af D-vitamin 15 mikrogram (mcg).

6. Vitamin B12

Vitamin, som også er et af de ernæringsmæssige behov for voksne over 40 år, er vitamin B12. B12-vitamin er vigtigt for at opretholde hjerne- og øjens sundhed, fra barndom til voksenalderen.

Dette vitamin absorberes faktisk lettere fra madkilder som kylling, fisk, mælk og æg. Men når folk bliver ældre, starter produktionen af mavesyre lidt, så det bliver svært at fordøje vitamin B12 fra mad. For at overvinde kan du tage kosttilskud med et dosisinterval på 2,4 mikrogram (mcg) pr. Dag. Det er bedre at konsultere din læge først.

7. Probiotika

Selvom det ikke inkluderer vitaminer eller mineraler, er probiotika stadig et af de næringsstoffer, der skal opfyldes af mennesker i middelalderen.

Probiotika hjælper med at opretholde tarmens sundhed, opretholde den ideelle kropsvægt og reducere risikoen for hjertesygdomme, diabetes og slagtilfælde. For at imødekomme deres daglige behov kan du indtage probiotika fra forskellige mejeriprodukter såsom yoghurt, miso, syltede agurker, kimchi, til sojefermenterede produkter som tofu og tempeh.