:
- Tips til muskeltræningstræning for begyndere
- 1. Varm op
- 2. Start med at stole på din egen kropsvægt
- 3. Juster træningsfrekvensen gradvist
- 4. Kombiner øvre og nedre kropsbevægelser
- 5. Vær konsekvent med de samme bevægelser, og udvikl dig derefter
- 6. Stræk og køle ned efter træning
- 7. Hvil din krop
For dem af jer, der bare vil starte muskelstyrketræning, vil du måske blive stillet over for forskellige spørgsmål som hvor man skal starte, hvor mange gange man skal træne, til hvad. Faktisk er det virkelig ikke så svært. Forudsat at du kender de rigtige trin til at begynde med.
Tips til muskeltræningstræning for begyndere
Kort sagt, ifølge Hannah Davis, C.S.C.S en personlig trænersåvel som en styrketræningsspecialist er muskelstyrketræning rettet mod at træne kroppens muskleres arbejde og styrke gennem kropsbevægelser og sportsudstyr. Ikke kun det, der er stadig mange fordele at opnå ved at udføre denne øvelse.
Blandt dem er at øge kroppens stofskifte, forbrænde flere kalorier, styrke knogler og led og endda forbedre blodtrykshastighederne. Nå, hvis du stadig er en nybegynder, der ønsker at prøve muskelstyrketræning, kan du anvende nogle af disse tip.
1. Varm op
Som med sport generelt er det vigtigt at varme op, inden du starter muskelstyrketræning. Målet er at undgå skader og slappe af stive muskler, så du ikke bliver overrasket, når du udfører øvelserne.
Metoden er ikke vanskelig, du har kun brug for cirka fem til ti minutter startende med forskellige opvarmningsmuligheder. For eksempel hurtig gang, afslappende løb eller dynamisk strækning. Dynamiske strækninger bruger kontrollerede bevægelser til at bøje dine muskler, mens du øger dit bevægelsesområde, herunder spark og gangbevægelser.
2. Start med at stole på din egen kropsvægt
Som nybegynder, der ønsker at prøve muskelstyrketræning, bør du ikke overanstrenge dine kropsmuskler ved direkte at bruge tungt sportsudstyr. I stedet kan du starte med at bruge lille træningsudstyr såsom modstandsbånd, kettlebell træningskugler til små håndvægte.
Selv for at være på den sikre side skal du drage fordel af din egen kropsvægt som et tidligt stadium i muskelstyrketræning. Bevægelser, du kan prøve, inkluderer squats, push-ups og lunges. Derefter kan du fortsætte med at øve til et højere niveau gradvist.
3. Juster træningsfrekvensen gradvist
Hannah Davis siger, at folk, der lige er begyndt med muskelstyrketræning, skal starte med en lysfrekvens af træning først. For eksempel to dage om ugen i de første to til tre uger. Derefter kan du øge frekvensen til tre dage om ugen. Det sigter mod at justere kroppen for ikke at blive overrasket og mere vant til denne øvelse.
Ikke kun det, du skal også justere træningens varighed fra starten af træningen. Prøv oprindeligt 20 minutter til en session, og øg derefter gradvis tiden, når du vænner dig til det. Ideelt set er det, at jo oftere du træner styrketræning, desto mere hyppighed og varighed af træning vil det være.
4. Kombiner øvre og nedre kropsbevægelser
Muskelstyrketræning vil være mere effektiv, hvis den udføres jævnt ved at bruge alle kroppens muskler fra top til bund. Årsagen er, at øvelser, der involverer alle kroppens muskler, kan maksimere muskelarbejde og din krops kalorieforbrænding.
Kort sagt kan du kombinere flere bevægelser, der involverer over- og underkroppen i en øvelse. Hannah Davis foreslår en række bevægelser, lige fra squats og push-ups; lunges og lat nedrullning; og bjergbestigere og bænkrækker.
5. Vær konsekvent med de samme bevægelser, og udvikl dig derefter
Folk, der er gode til at træne muskelstyrketræning, kan gøre øvelser med en række forskellige værktøjer og bevægelser, der altid er forskellige hver dag. Men for dem af jer, der lige er begyndt, behøver du ikke følge det, hvis du ikke er komfortabel.
Det er bedst at holde den samme bevægelse to til tre gange en træning for at opbygge et grundlæggende niveau af fitness og styrke. Hvis du ønsker bedre resultater, kan du gradvist gentage den samme øvelse ved gradvist at øge bevægelsesvanskeligheden og vægten af de værktøjer, der bruges under træningen.
6. Stræk og køle ned efter træning
Det er vigtigt at strække sig efter at have dyrket sport for at forbedre fleksibiliteten. I mellemtiden er let køling også god til at berolige nervesystemet efter hårdt arbejde.
7. Hvil din krop
Som nybegynder i muskelstyrketræning kan din krop opleve lidt smerter, da den stadig tilpasser sig. Det anbefales, at efter at have foretaget denne øvelse, anbefales det at maksimere din hviletid. Årsagen er, at hvis du løbende udøver muskelarbejde uden at give en hvileperiode til bedring, vil muskelen have svært ved at reparere og genopbygge sig selv.
For maksimale resultater skal du afsætte ca. 48 timer eller to dage for virkelig at forkæle dig selv ved at lave lette aktiviteter og optimere hvile.
x
