:
- Forebyggelse af osteoporose
- 1. Træn regelmæssigt
- 2. Forøg calciumindtag
- 3. Tag vitamin D.
- 4. Mød proteinbehov
- 5. Oprethold en sund vægt
- 6. Undgå at ryge
Osteoporose er ofte synonymt med ældre (ældre). Imidlertid kan denne knogletabsygdom faktisk opleves af alle, fra børn til voksne. Derfor er knoglesundhed ikke noget, der kan undervurderes. Forskellige bestræbelser på at forhindre sygdomme, der interfererer med det menneskelige bevægelsessystem, skal gøres tidligt. Hvad kan du så gøre, hvis du ikke vil opleve osteoporose? Kom nu, se den fulde forklaring nedenfor.
Forebyggelse af osteoporose
Du vil bestemt have sunde og stærke knogler, især når du går ind i alderdommen. Desuden er jo ældre du er, jo højere er risikoen for at få denne muskuloskeletale lidelse. Øv derfor nogle tip, du kan gøre for at forhindre osteoporose, mens du holder dine knogler stærke.
1. Træn regelmæssigt
Forebyggelse af osteoporose kan gøres ved at træne regelmæssigt. Jo mere aktivt du bevæger dig og træner, jo mere knogletæthed og styrke bliver.
Derfor anbefales fysisk aktivitet i barndommen og ungdommen stærkt, fordi det giver bestemmelser for stærke knogler i fremtiden. I en alder af 30 når knogletætheden sin maksimale top.
En af de bedste måder at træne for at forebygge osteoporose er ved at træne vægttræning (vægtbærende) og modstandstræning. Denne type øvelse kan udføres for at forhindre osteoporose hos børn til voksne.
Vægtløftning er en øvelse, der udføres ved at bære kropsvægt mod tyngdekraften. Løb sport, aerobic,vandreture, og tennis er en type vægttræning, der kan udføres.
I mellemtiden er modstandstræning en sport, der sigter mod at styrke muskler og opbygge knogler. Når du har stærke muskler, opretholder du balance, hvilket minimerer risikoen for fald og skader. Løfte vægte er et eksempel på modstandstræning, som du kan prøve at øve.
Der er også sportsmuligheder for børn, såsom at gå, løbe og klatre for børn under 6 år. I mellemtiden kan børn i alderen 6 år og derover rutinemæssigt udføre en mere forskelligartet vifte af sportsaktiviteter, fra springtov, kuglesport, klatring til sport ved hjælp af ketsjere eller dans.
Du kan også anvende sunde træningsbevægelser for slagtilfælde. Selvom det gøres af mennesker, der har haft et slagtilfælde, er der intet galt med at anvende sund motion til forebyggelse.
2. Forøg calciumindtag
Calcium er et godt næringsstof til opretholdelse af sunde og stærke knogler og forebyggelse af brud på grund af osteoporose. Så lad dig ikke mangle calcium i kroppen. I det mindste skal du imødekomme dit daglige calciumbehov.
Hvis du er i aldersgruppen 18-50, har din krop brug for 1000 mg (mg) calcium hver dag. Når kvinder er fyldt 50 år, og mænd går ind i 70 år, øges dit calciumbehov, hvilket er op til 1200 mg om dagen.
Du kan imødekomme calciumbehov som et forsøg på at forhindre osteoporose ved at spise calciumrige fødevarer, såsom:
- Forskellige mejeriprodukter med lavt fedtindhold.
- Mandelmøtrik.
- Grøn grøntsag.
- Hermetisk laks og sardiner.
- Korn med højt calciumindhold.
- Appelsinjuice.
- Sojaprodukter, såsom tofu.
Du kan også tage calciumtilskud, hvis du føler, at du ikke kan imødekomme dit calciumbehov fra mad. Det er dog bedre at konsultere din læge først.
3. Tag vitamin D.
D-vitamin kan øge kroppens evne til at absorbere calcium og også forbedre knoglesundheden. En måde at imødekomme D-vitaminbehovene på er regelmæssigt at sole sig i solen i ca. 10-15 minutter. Sørg dog for altid at bruge solcreme, når du 'møder' solen, ja.
Bortset fra sollys kan du også få D-vitaminindtag for at forhindre osteoporose ved at indtage mad eller kosttilskud. Det daglige D-vitaminbehov i alderen 51-70 år er 600 international enhed (IE). I mellemtiden stiger behovet, efter at have indtastet en alder af 70 år, til 800 IE.
Gode fødevarer som kilder til D-vitamin er fisk som laks og tun. Derudover kan svampe, æg, mælk og korn også hjælpe dig med at øge dit indtag af dette vitamin. I mellemtiden skal du spørge din læge om brug af vitamin D-tilskud til forebyggelse af osteoporose.
D-vitaminmangel kan være en medvirkende årsag til knogletab. Derfor kan forebyggelse af osteoporose gøres for at imødekomme kroppens behov for D-vitamin hver dag.
4. Mød proteinbehov
Cirka 50 procent af knoglen er lavet af protein. Nu, hvis du vil have dine knogler til at forblive sunde og stærke, skal du opfylde dine daglige proteinbehov.
Lavt proteinindtag kan reducere calciumabsorptionen i knogler. Som et resultat hæmmes processen med knogledannelse, og knogler bliver let skøre.
Derfor, hvis du ønsker at forhindre osteoporose, skal du imødekomme dit daglige proteinbehov ved at spise gode proteinkilder som fisk, kød, æg, ost, mælk osv. En diæt med højt kalorieindhold og protein kan også hjælpe dig med at tabe sig, mens du opretholder din knoglemasse.
5. Oprethold en sund vægt
Bortset fra at spise nærende mad og træne, er opretholdelse af kropsvægt lige så vigtigt for at opretholde knoglesundheden. Årsagen er, at personer, der er undervægtige, risikerer osteopeni og osteoporose.
Lav kropsvægt er en vigtig faktor i nedsat knogletæthed og knogletab. Normalt sker dette for kvinder, der har oplevet overgangsalderen som et resultat af faldet i østrogenhormonet.
Hold derfor din kropsvægt ideel for at beskytte knoglesundheden. Din ideelle vægt kan bestemmes ved hjælp af BMI-regnemaskinen eller på bit.ly/indeksmassatubuh.
6. Undgå at ryge
Ifølge National Osteoporosis Foundation kan rygning øge risikoen for osteoporose. Derfor, hvis du er ryger, er det bedre at holde op og øve en sund livsstil for dine knogler, for eksempel at spise knoglestyrkende mad.
Lad dig ikke vente på symptomerne på osteoporose først for at få et sundt liv og stoppe med at ryge. Selvfølgelig er det bedre at forhindre end at skulle behandle porøse knogler.
