:
- Tips til at øge evnen til at skubbe ordentligt op og ikke forårsage skade
- 1. Udfør den korrekte push up-teknik
- 2. Start med en grundlæggende push-up rutine
- 3. Brug den ekstra vægt i push-ups
- 4. Lav en række push-ups
- 5. Afslut push-up-øvelsen med plankeøvelsen
- 6. Få nok hvile
Vil du have stærke og velformede muskler? Du kan prøve at gøre push-ups regelmæssigt. Ved push ups er der 3 dele af musklerne involveret, nemlig skulder, bryst og triceps (musklerne bag overarmen). For at få optimale resultater skal du selvfølgelig fortsætte med at finpudse dine push up-færdigheder hver dag. Måske da du begyndte at træne, var du kun i stand til at gøre 10 push ups, men til den næste øvelse skulle du være i stand til at gøre mere end det. Hvordan øger du så dine korrekte push-up-færdigheder fra tid til anden?
Tips til at øge evnen til at skubbe ordentligt op og ikke forårsage skade
1. Udfør den korrekte push up-teknik
Før du målretter mod at øge din push up-evne, skal du sørge for at have gjort den rigtige push up-teknik. Hvis du ikke er sikker, skal du først fokusere på at øve push-up-teknikken.
Gør det langsomt uden at skynde bevægelsen. Mærk hvordan bevægelsen skal gennemføres. Hvis du ikke bruger den rigtige teknik, risikerer du faktisk at skade flere dele af kroppens muskler.
Når du kan udføre de rigtige push-ups, skal du finde ud af, hvor mange gentagelser du kan udføre for hvert sæt. For eksempel i 2 minutter, hvor mange push-ups du kan gennemføre. Derfra kan du kun oprette yderligere mål i fremtiden.
2. Start med en grundlæggende push-up rutine
Foretag regelmæssige push-ups hver dag ved at bestemme hvilken dag du skal træne. Lav den grundlæggende øvelse med tre sæt gentagelser, hvil hvert sæt i 30 sekunder.
Fortsæt med at gøre det hver uge, og øg antallet af reps pr. Sæt, du gør 2-3 gange. Inden du starter en push-up-øvelse, skal du også foretage en opvarmning først, såsom løb, cykling eller springtov.
3. Brug den ekstra vægt i push-ups
For at gøre dine muskler stærkere løftevægte, kan du træne dem med ekstra vægt. For eksempel kan du bære en vægtet vest eller bruge en rygsæk fyldt med sand. Denne ekstra vægt får dig til at arbejde den ekstra mil, men bagefter får du dig til at føle dig lettere, når vægten fjernes.
Hvis du vil tilføje lidt vægt, skal du sørge for, at din grundlæggende push-up-teknik er korrekt, så du ikke vil have, at vægten skader ryggen på grund af en teknisk fejl.
4. Lav en række push-ups
Når du har foretaget den rigtige push up-bevægelse, kan du øge din muskelkapacitet ved at variere øvelsen. For eksempel starter vi med fodsålerne hævet, klapper dine hænder mellem push-ups (plyometriske push-ups) eller løfte et ben under push-ups, gør hældning skub op på kanten af bænken og så videre.
Ud over positionen kan du også ændre placeringen af dine hænder, når du foretager push-ups for at forbedre din push-up-evne. At lave push ups med albuerne har en tendens til at holde sig til din krop (lukket), ikke åben for din side, får dig til at arbejde hårdere.
Begynd at gøre push-up position med dine lukkede hænder, indtil dine hænder er åbne, albuer væk fra kroppen. Eller gør det modsatte. Du kan også ændre intensiteten af dine push-ups i henhold til den styrke, du har.
5. Afslut push-up-øvelsen med plankeøvelsen
En anden måde at øge dit antal push-ups på er at lave push-ups i sidste øjeblik. Dette gøres for at øge muskelstyrken og give stabilitet til de kernemuskler, der er så nødvendige, når du foretager push-ups.
Planker arbejder virkelig kernemusklerne, især maven for at blive strammere. Dette er meget vigtigt for push-ups, fordi når du laver push-ups, skal du være i stand til at holde dine mavemuskler, så de ikke holder fast i måtten.
Prøv at planke i mindst 30 sekunder til det sidste minut af dine push-ups.
6. Få nok hvile
Hvis du foretager push-ups, indtil du er helt udmattet, skal du give din krop mindst en hviledag for optimal bedring.
Hvis du tvinger dig selv til at fortsætte med push-ups, når din krop er meget træt, forbedrer det ikke din push-up-evne. Faktisk kan dette resultere i et fald i muskelstyrke og udholdenhed.
x
