:
Hvilke udfordringer følte du efter fødslen, da du begyndte at træne? Føler du, at dine muskler er svage? Og det føles som om enhver bevægelse føles for tung til at gøre, så føler du dig doven til at træne regelmæssigt?
Dette er meget naturligt, fordi mange muskler er svækket under graviditeten, især musklerne i underlivet, fordi du strækker dig efter babyen. En af de stillinger, som jeg kan lide at gøre, er planke fordi det kan hjælpe mig med at få stærkere muskler tilbage. Denne kropsholdning føles også rigtig udfordrende, så hver gang jeg træner den og lykkes, er det som at vinde et spil med mig selv.
Vej:
- Bring din krop til bordpladens position, se nummer 10 i følgende link.
- Sørg for, at håndfladerne og håndledene er parallelle / under skuldrene.
- Løft derefter dine knæ, ret dine ben, med dine hæle presset til gulvet, mærke træk / stræk dine hamstrings.
- Hold øjnene åbne, så din nakke ikke spændes op.
- Aktiver dine mavemuskler, så du er stærkere i denne position og ikke overbelaster din talje.
- Gør dette i mindst 10 vejrtrækninger, og gentag derefter mindst 5 runder.
2. Underarmsplanke
Vej:
- Fra High Plank skal du bøje albuerne og placere dine albuer under / parallelt med dine skuldre.
- Aktiver dine mavemuskler, så du er stærkere i denne position og ikke overbelaster din talje.
- Hold øjnene åbne, så din nakke ikke spændes op.
- Sørg for, at kroppen er parallel med bagdelene. Hvis dine bagdel er højere end din overkrop, skal du justere dem.
- Gør dette i mindst 5 vejrtrækninger, og gentag derefter mindst 5 runder.
3. Flyvende planke
Vej:
- Fra den høje planke skal du løfte det ene ben og rette benet parallelt med overkroppen (som på foto 1).
- Aktiver dine mavemuskler, så du er stærkere i denne position og ikke overbelaster din talje.
- Sørg for, at kroppen er parallel med bagdelene. Hvis dine bagdel er højere end din overkrop, skal du justere dem.
- Du kan også gøre dette med Forearms Plank (som foto 2).
- Gør det skiftevis på højre og venstre side, hver side trækker vejret i 5 vejrtrækninger, og udskift derefter 5 vejrtrækninger på venstre side og gentag i 5 runder.
4. Cykelplanke
Vej:
- Fra Flying Plank position, Bøj dine ben og bring dine knæ til albuerne. Kan gøres på den parallelle albue eller den modsatte albue, for eksempel bringes venstre knæ til venstre albue og derefter bringes til højre albue.
- Bringe dine knæ til albuerne, skub din krop fremad med støtte fra dine lige ben, skubbe tæerne og hæve dine hæle lidt.
- Aktiver dine mavemuskler, så du er stærkere i denne position og ikke overbelaster din talje.
- Træk vejret hver gang at bringe knæene til albuerne, og gør dem på hver side i mindst 5 runder hver.
5. Sideplank
Der er flere sideplanker, som du kan prøve i henhold til dine ønsker og evner.
Metode 1:
- Fra underarmsplanken skal du bringe din krop mod højre eller venstre understøttet af den ene arm og albue.
- Aktivér dine mavemuskler og hofter, så din krop er vippet lige.
- Løft langsomt den frie arm op og kig på armens fingre over kroppen.
- Gør det skiftevis på højre og venstre side, hver side trækker vejret i 5 vejrtrækninger, og udskift derefter 5 vejrtrækninger på venstre side, og gentag i 3 runder.
Metode 2:
- Fra din høje planke skal du bringe din krop mod højre eller venstre side understøttet af en arm.
- Bring foden, der er øverst, op til midten af kroppen, bøj benet og vend tæerne mod forsiden.
- Aktivér dine mavemuskler og hofter, så din krop er vippet lige.
- Løft langsomt den frie arm op og kig på armens fingre over kroppen.
- Gør det skiftevis på højre og venstre side, hver side trækker vejret i 5 vejrtrækninger, og udskift derefter 5 vejrtrækninger på venstre side, og gentag i 3 runder.
Metode 3:
- Fra din høje planke skal du bringe din krop mod højre eller venstre side understøttet af en arm.
- Aktivér dine mavemuskler og hofter, så din krop er vippet lige.
- Sålerne på fødderne i bunden, prøv at træde gulvet /måtte for balance
- Løft langsomt den frie arm op og kig på armens fingre over kroppen.
- Gør det skiftevis på højre og venstre side, hver side trækker vejret i 5 vejrtrækninger, og udskift derefter 5 vejrtrækninger på venstre side og gentag i 3 runder.
Lav rutineøvelser med flere variationer af planker i mindst 15-30 minutter, og se selv ændringerne i dine kropsmuskler, held og lykke og del muligvis også din oplevelse ved at nævne mig på Instagram @diansonnerstedt.
x
