Mist overgangsalderen naturligt, her er tipene

Når overgangsalderen falder mængden af hormonet østrogen i kroppen dramatisk. Du oplever også metaboliske ændringer, stress, nedsat muskelmasse og andre faktorer, der bidrager til vægtøgning. Selvom det er svært at undgå, er der en række måder, du kan tabe på efter overgangsalderen.

Hvordan man taber sig efter overgangsalderen

Du er nødt til at øge fysisk aktivitet, justere din diæt og øge din søvntid for at tabe sig efter overgangsalderen. Alle disse ændringer er ikke lette, men du kan starte med et par enkle måder.

Her er nogle indledende trin, du kan tage.

1. Forøg fysisk aktivitet

Jo tættere på overgangsalderen, muskelmasse falder, mens mængden af fedt faktisk øges. Fysisk aktivitet er nyttig til at opretholde muskelmasse og miste fedt, så kropsvægten ikke øges efter overgangsalderen.

Hvis du ikke var særlig aktiv før, så prøv at starte med let fysisk aktivitet som at gå, gå op ad trapper, havearbejde eller foretage telefonopkald stående. Når det er brugt, kan du prøve aerob træning som løbe og cykling.

2. Reducer kalorieindtag

For at tabe sig og holde det stabilt skal du reducere dit kalorieindtag med 200 kcal om dagen. Baseret på fysisk aktivitet er her justeringerne til de samlede daglige behov for menopausale kvinder i alderen 50 år og derover.

Inaktiv: 1.600 kcal pr. Dag, reducer til 1.400 kcal pr. Dag
Nok aktiv bevægelse: 1.800 kcal pr. Dag, reducer til 1.600 kcal pr. Dag
Aktiv sport: 2.000 pr. Dag, reducer til 1.800 pr. Dag

At skære 200 kalorier kan starte med at begrænse sukkerholdige snacks, stegte fødevarer eller lejlighedsvis erstatte ris med kartofler og fuldkorn. Så længe du er konsekvent, er denne metode ret effektiv til at tabe sig efter overgangsalderen.

3. Forøg forbruget af nærende mad

Sænkning af kalorieindtag betyder ikke drastisk at reducere madportioner. Du kan omgå dette ved at spise nærende mad, men også lavt i kalorier. En måde er at øge følgende fødevareingredienser i din daglige menu.

Kilder til proteiner som skinless kylling, magert kød, fisk, æg, mælk og deres produkter og nødder.
Forskellige typer frugt og grøntsager.
Fuldkorn såsom korn og fuldkornsbrød, quinoa, havresamt fuldkorn.
Sunde fedtstoffer fra avocado og olivenolie.

Du rådes også til at undgå forarbejdede fødevarer såsom pølser, hotdogog nuggets, fødevarer med højt transfedtindhold og sukkerholdige drikkevarer. Vælg sundere drinks som juice og smoothie frugt uden tilsat sukker.

4. Håndter stress godt

Uden at vide det kan stresset i overgangsalderen forhindre din indsats for at tabe sig. Dette skyldes, at stress udløser produktionen af hormonet kortisol. Cortisol menes at øge mængden af kropsfedt, især i maven.

Stress er uundgåelig, men du kan klare det på en række måder. Du kan prøve yoga, vejrtrækning og afslapningsteknikker, tilbringe tid sammen med familiemedlemmer eller andre måder, der gør dit sind mere afslappet.

5. Få masser af hvile

Henviser til en undersøgelse i en journal Fødsels- og gynækologiklinikker i NordamerikaMangel på søvn kan øge mængden af fedt, forstyrre stofskiftet og forstyrre funktionen af hormoner, der regulerer sult og mæthed.

Symptomer på overgangsalderen forårsager ofte ubehag, der forstyrrer søvn. Du kan dog prøve at sove bedre ved at vedtage gode søvnvaner. For eksempel på følgende måde.

Gør rummet og sengen så behagelig som muligt.
Brug af madrasser og puder, der er bløde nok.
Gå i seng og vågn op på samme tid.
Brug ikke elektroniske enheder inden sengetid.
Spiser ikke og indtager koffein inden sengetid.

Overgangsalderen forårsager mange ændringer i kroppen, herunder vægtøgning. Du kan dog tabe dig efter overgangsalderen ved at justere din diæt, fysiske aktivitet og sovetid.

Hvis det er svært at ændre din livsstil, skal du starte med små trin som at gå oftere og begrænse sukkerholdige fødevarer. Når du vænner dig til det, bliver disse ændringer gradvist vaner, der hjælper dig med at opretholde din vægt.