:
- Hvad er en fysisk styrketræningsrutine til?
- Typer af styrketræning for fodboldspillere
- 1. Bebab træning
- 2. Bænkpres
- 3. Lungeøvelser
- 4. Træn barbell squat
- 5. Box jump øvelse
For dem af jer, der kan lide at spille fodbold eller ofte konkurrerer, må du ikke undervurdere vigtigheden af fysisk styrketræning. Årsagen er, at fodbold ikke kun er et spørgsmål om smidighed og udholdenhed. Du skal også være rigtig fysisk stærk. Der er flere typer sportsgrene, der kan træne fysisk styrke, især for fodboldspillere. Tjek de typer øvelser, du skal anvende regelmæssigt nedenfor.
Hvad er en fysisk styrketræningsrutine til?
En fodboldspiller skal træne styrke i over- og underkrop. Målet er ikke at øge muskelmassen eller forstørre kroppen. Fodboldspillere, selv professionelle, træner deres fysiske styrke for at forbedre deres præstationer på det grønne felt.
Overkropsstyrke er primært nødvendig for at afskrække modstandere, der ønsker at drible bolden, holde bolden og gøre kaster ind eller bolden. I mellemtiden er styrke underkrop meget vigtig for at sparke bolden, hoppe, tackle og øge løbehastigheden.
At udøve over- og underkropsstyrke hjælper kroppen med at være stærkere og have mere udholdenhed. Du vil også være mere adræt, hurtig og afbalanceret, fordi din krop er i stand til at modstå pludselige angreb eller bevægelser.
Typer af styrketræning for fodboldspillere
Det er vigtigt for boldspillere at afbalancere styrketræning i overkroppen og underkroppen. Til det kan du anvende følgende retningslinjer for styrketræning.
1. Bebab træning
Mænds fitness
Vægtløftning (dødløft) er nyttig til træning af styrken i overkroppen og ryggen. For at gøre dette skal du stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Sænk derefter dine hofter og bagdel for at få op i vægten. Hold dit ansigt lige, ikke nede. Løft derefter vægtene, mens du hviler på dine hæle og hofter.
2. Bænkpres
Mænds fitness
For at blokere din modstander effektivt har du brug for et stabilt bryst, skuldre og styrke. Dette er hvad bænkpressetræning er beregnet til. Bænkpressen hjælper med at styrke musklerne i området.
Lig på toppen bænk og løft vægtene med begge hænder, indtil dine hænder er lige op. Sænk derefter vægten igen mod brystet.
3. Lungeøvelser
Mænds fitness
Stå med fødderne fra hinanden. For at øge strømmen kan du bruge håndvægt der vejer ca. 2,5 til 6 kg i hver hånd. Så gør det lunge sidelæns ved først at gå til højre. Overfør din vægt til dit højre ben. Mens du tager et skridt, skal du sænke det andet håndvægt. Vend derefter tilbage til startposition og gentag med venstre fod.
Denne styrketræning træner dine muskler, forbedrer fleksibiliteten og gør dine ben smidige.
4. Træn barbell squat
Mænds fitness
For at styrke dine underkropsmuskler kan du prøve barbell squats. Derudover er denne øvelse også god til at bøje dine hofter.
Start med at stå lige, fødderne i hoftebredde fra hinanden. Hold en vægtstang over dine skuldre. Sænk derefter langsomt dine hofter og bøj knæene ind i en knebøjning (squat). Sørg dog for, at brystet, nakken og hovedet forbliver lodret og fast.
5. Box jump øvelse
Men's Health UK
Forbered en springkasse omkring 15 centimeter foran dig. Du kan justere boksens højde efter træningens intensitet. Jo tungere intensiteten er, jo højere er kassen.
Spring så over kassen, og sørg for at lande på begge fødder. Prøv at hoppe så lidt som muligt. Jo mindre lyd, jo lettere bliver dit spring.
Box jump øvelser kan øge styrken af musklerne i over- og underkroppen. Du kan også mens du praktiserer springteknikken for at gøre den mere perfekt.
x
