5 Motion for at øge knogletætheden i dine 40'ere

Midt i COVID-19-pandemien er træning blevet en grundpiller til at opretholde udholdenhed, så du ikke er modtagelig for sygdom. Derudover kan træning også øge knogletætheden, især når du går ind i middelalderen (40 år og derover).

Efterhånden som vi bliver ældre, ændres knogletætheden og immunsystemet, som begge falder.

Men hvis du fra en ung alder er vant til at vedtage en sund livsstil såsom regelmæssig motion og spise en nærende og afbalanceret kost, så har du reduceret risikoen forbundet med knoglesundhed og nedsat udholdenhed.

Hvordan øger træning knogletætheden?

Citering fra NIH osteoporose og relaterede knoglesygdomme for de fleste mennesker vil knogletæthed og styrke toppe i deres 30'ere. Derefter kan du begynde at miste knogletæthed og styrke.

I mellemtiden har kvinder og mænd over 20 år, der regelmæssigt træner, generelt mere optimal knogletæthed og styrke end dem, der ikke gør det. Fordelene ved denne øvelse hjælper kroppen med at forhindre knogletab (osteoporose) i alderdommen.

Bortset fra at opretholde sunde knogler kan træning også opretholde muskelstyrke og kropsbalance. Af denne grund er træning vigtig, især for voksne diagnosticeret med osteoporose.

Hvordan opretholder træning udholdenhed?

Rapportering fra MedlinePlus antager, at træning øger udholdenheden, så du ikke bliver syg let. Der er flere teorier, der understøtter dette, herunder:

At udføre fysisk aktivitet kan dræbe bakterier fra åndedrætssystemet. Dette kan reducere din risiko for forkølelse, influenza og andre luftvejssygdomme.
Motion forårsager ændringer i antistoffer og hvide blodlegemer, som begge er i stand til at opdage sygdom tidligere end normalt.
Det antages, at stigningen i kropstemperatur under og efter træning forhindrer væksten af bakterier i kroppen. Denne stigning i temperatur kan hjælpe kroppen bedre med at bekæmpe infektioner.
Motion kan bremse produktionen af stresshormoner, der er tilbøjelige til at gøre dig syg. Det vides, at hvis kroppen har mindre stresshormoner, vil kroppen blive mere immun over for sygdomme.

Derudover menes det, at motion også reducerer risikoen for hjertesygdomme, den største dødsårsag i verden. Til det er du nødt til at overveje at udføre tilstrækkelig fysisk aktivitet såsom at træne.

Selvom motion er god for kroppen, bør du ikke overdrive det. Årsagen er, at hvis du træner for meget, kan disse aktiviteter faktisk bringe kroppen i fare.

For at være optimal anbefaler Surgeon General voksne at udøve fysisk aktivitet i 2,5 timer om ugen eller ca. 30 minutter om dagen.

Træningsanbefalinger for knogletæthed

Træning er fantastisk for folk i alle aldre, især hvis du er 40 år og derover.

Denne alder er det vigtigste tidspunkt at træne regelmæssigt, fordi kropsfunktionerne begynder at falde, såsom muskelskrumpning, nedsat hormon og en nedsat stofskifte, så det er let at få kropsvægt. Som et resultat er din risiko for at blive udsat for sundhedsmæssige problemer som forhøjet blodtryk, diabetes og hjertesygdomme endnu højere.

Derfor bør du træne regelmæssigt ved at være opmærksom på intensiteten af træningen, der er i overensstemmelse med din kropsforhold. Her er fem træningsanbefalinger for knogletæthed og immunitet i middelalderen:

Løbe
Yoga
Til fods
Cykling
Aerobic

Men hvis du har visse sundhedsmæssige forhold, såsom hjerteproblemer, forhøjet blodtryk, diabetes eller fedme, skal du sørge for at konsultere din læge, inden du træner regelmæssigt.

Hvad mere er, hvis du har osteoporose, skal du først spørge din læge om sikre aktiviteter for at gøre, så du ikke udgør en risiko for brud.

Tips til sikker træning midt i en pandemi

Under en pandemi kan du føle dig bekymret for at skulle træne på grund af risikoen for at fange virussen fra andre mennesker, især udendørs. Bare rolig længere, følg disse tip til sikker træning for at minimere transmission af COVID-19.

Find et roligt sted, ligesom løbe i tehaven
Cykling eller gå rundt i komplekset
Hvis du vil være fysisk aktiv i et fitnesscenter eller et offentligt rum, skal du vælge et åbent område med god luftcirkulation eller udendørs
Brug dit eget træningsudstyr, såsom et yogatæppe
Anvend altid sundhedsprotokoller, som f.eks. At holde en maske og altid holde en sikker afstand fra andre mennesker

Næringsstoffer til at øge knogletætheden og immuniteten

Bortset fra at dyrke sport, der kan øge knogletætheden og immuniteten, kan du indtage flere vigtige næringsstoffer for at understøtte din krops sundhed. Her er tre næringsstoffer, der kan opretholde knoglesundhed og tæthed:

Calcium, som normalt findes i mejeriprodukter, sardiner, tofu, grønne grøntsager, fuldkorn osv.
D-vitamin, kan fås fra fed fisk (laks, sardiner, makrel), æggeblommer osv.
Magnesium, indeholdt i grønne grøntsager, nødder, hvede, avocado osv.

I mellemtiden er der fem vigtige næringsstoffer, der menes at være i stand til at opretholde udholdenhed, såsom:

Betakaroten, indeholdt i søde kartofler, gulerødder og grønne grøntsager
C-vitamin, indeholdt i grøntsager og frugter, såsom peberfrugter, appelsiner, broccoli, citroner osv.
D-vitamin, kan fås fra berigede fødevarer, vegetabilsk mælk og kosttilskud
E-vitamin, kan fås fra nødder, frø, spinat og broccoli
Zink, som er almindelige i nødder, græskarfrø, sesamfrø, kikærter og linser

Nu er der kosttilskud, der indeholder en kombination af nogle af de ovennævnte næringsstoffer for at øge knogletætheden og opretholde udholdenhed i middelalderen. For eksempel kosttilskud med organisk calciumindhold, som er bedre end kunstigt calcium, for at opretholde knoglesundheden.

Derudover indeholder denne type tilskud også Ester-C, vitamin C, der holder din mave stikkende og er nyttig til at opretholde udholdenhed samt vitamin D3 til at hjælpe med calciumabsorption, hvilket er godt for mænd og kvinder i middelalderen.